淺談高校籃球教學(xué)中的體能訓(xùn)練

杜江 吉林大學(xué)體育學(xué)院

隨著籃球運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，籃球訓(xùn)練體系及訓(xùn)練方法也在不斷的創(chuàng)新完善，在高?；@球教學(xué)活動(dòng)開(kāi)展過(guò)程中，學(xué)生的體能訓(xùn)練是重要的一方面，為了不斷提高學(xué)生籃球技巧，應(yīng)根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，制定合理的體能訓(xùn)練計(jì)劃，設(shè)置合理的專項(xiàng)提能訓(xùn)練，教師需要深入教學(xué)實(shí)際，有針對(duì)的提出更加完善的教學(xué)模式，以此才能不斷提高籃球教學(xué)效率。

一、重視訓(xùn)練的多樣性

現(xiàn)代高校籃球教學(xué)過(guò)程中，需要摒棄傳統(tǒng)的練習(xí)方法，將學(xué)生的體能與技巧訓(xùn)練同步進(jìn)行，以提升學(xué)生的比賽效果為第一要義。進(jìn)行體能訓(xùn)練的學(xué)生，盡管在耐力水平相對(duì)出色，如果缺乏良好的基本功與技巧，在實(shí)戰(zhàn)對(duì)練的過(guò)程中不可避免會(huì)處于下風(fēng)位置。所以，作為高?；@球隊(duì)的教練，必須調(diào)整以體能訓(xùn)練為主的教學(xué)模式，真正意義上做到有計(jì)劃、有目的性地訓(xùn)練。教練需要以多元化的方式展開(kāi)體能訓(xùn)練，尤其是對(duì)籃球這一項(xiàng)強(qiáng)度高、周期長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，單一化的體能訓(xùn)練模式無(wú)法取得良好的成績(jī)，多元化的體能訓(xùn)練能夠帶動(dòng)運(yùn)動(dòng)員整體水平上的進(jìn)步與完善。與此同時(shí)，多元化的體能訓(xùn)練還能改正傳統(tǒng)刻板、枯燥的模式，最大程度上調(diào)度運(yùn)動(dòng)員對(duì)體能訓(xùn)練的積極性，從而形成良好且可持續(xù)化的訓(xùn)練循環(huán)，深化運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的效果。

籃球運(yùn)動(dòng)作為綜合性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要求集技能及體能于一身，籃球運(yùn)動(dòng)越來(lái)越受人們的關(guān)注，其中各種高難度的技術(shù)動(dòng)作在快速移動(dòng)和對(duì)抗中完成，這就需要學(xué)生運(yùn)用自身的智慧來(lái)迎合千變?nèi)f化的籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)，學(xué)生具有較好的體能訓(xùn)練及戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，平時(shí)注重籃球理論課程學(xué)習(xí)及戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的專門(mén)訓(xùn)練，這種綜合能力的培養(yǎng)需要學(xué)生掌握一定的教學(xué)規(guī)律和基本原則，熟練的運(yùn)用體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)和體育教學(xué)的理論，結(jié)合現(xiàn)代籃球比賽的特點(diǎn)，有目的有計(jì)劃的對(duì)學(xué)生進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的培養(yǎng)，具體到每個(gè)技術(shù)動(dòng)作和團(tuán)隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)配合，深入研究大學(xué)生體能訓(xùn)練的方法，提升高校籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽的水平。

二、籃球體能訓(xùn)練的技巧

體能訓(xùn)練主要對(duì)學(xué)生訓(xùn)練的計(jì)劃、理念、方法進(jìn)行改進(jìn)與更新，籃球隊(duì)員經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的體能訓(xùn)練才能適應(yīng)激烈的對(duì)抗比賽，制定合理的體能訓(xùn)練方式，摒棄傳統(tǒng)不合理的戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練誤區(qū)，進(jìn)而不斷豐富學(xué)生的臨場(chǎng)經(jīng)驗(yàn)和應(yīng)變能力。

(一)避免“超負(fù)荷”訓(xùn)練

需要注意的是，體能訓(xùn)練的強(qiáng)度與周期，并不與最終的訓(xùn)練效果成正比，在達(dá)到運(yùn)動(dòng)員的臨界點(diǎn)時(shí)再進(jìn)行額外的訓(xùn)練，會(huì)產(chǎn)生超負(fù)荷。超負(fù)荷的訓(xùn)練模式會(huì)使得運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生大量的疲憊感，疲憊感越大所需要恢復(fù)的周期時(shí)間就越長(zhǎng)，如果運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有得到充分的修復(fù)，則會(huì)使得運(yùn)動(dòng)員的體能受到負(fù)面影響，反而沒(méi)有達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。但需要注意的是，如果一直維持低強(qiáng)度的體能訓(xùn)練，也無(wú)法發(fā)揮體能訓(xùn)練應(yīng)有的價(jià)值與作用y，教師需要結(jié)合學(xué)生的實(shí)際情況，制定良好、合適的體能訓(xùn)練強(qiáng)度與計(jì)劃。

(二)體能“消退”訓(xùn)練

超量恢復(fù)是高?；@球體能訓(xùn)練中常用的理論方法，所謂的超量恢復(fù)指的是單詞體能訓(xùn)練超過(guò)了運(yùn)動(dòng)員的體能極限水平，在運(yùn)動(dòng)員得到一定程度的休息后能夠突破原有的體能極限，并在原有水平上得到提高。這樣的方法能夠幫助運(yùn)動(dòng)員有效提高自己的體能水平，包括體能的運(yùn)用與技巧的展示。在體能訓(xùn)練的過(guò)程中教練需要不定期展開(kāi)“消退”訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員有效突破自己的體能界限，形成良好的運(yùn)動(dòng)行為習(xí)慣與影響。

三、高校籃球體能訓(xùn)練的方法

目前，在很多學(xué)校都在實(shí)行一種分級(jí)教學(xué)，即在自主選擇籃球課程時(shí)分為初級(jí)班、中級(jí)班、高級(jí)班。進(jìn)行學(xué)生自主摸底選擇，根據(jù)學(xué)生的自主摸底選擇把學(xué)生分班，這種方式雖然可以保證不同程度的學(xué)生得到針對(duì)性訓(xùn)練，但存在的問(wèn)題不容忽視。首先，許多學(xué)校在管理時(shí)往往存在許多不足，缺乏完善的管理制度。第二，這種分級(jí)教學(xué)模式可以使初級(jí)班學(xué)生對(duì)學(xué)習(xí)缺乏信心，高級(jí)班的學(xué)生容易驕傲，因此，不建議采用這種教學(xué)方式。在應(yīng)用合作性學(xué)習(xí)模式時(shí)，教師要避免上述教學(xué)思維，盡量使不同專業(yè)不同情況的學(xué)生組成同一個(gè)班級(jí)，也就是說(shuō)，在這個(gè)班級(jí)之中，既有籃球水平高的學(xué)生，又有籃球水平低的學(xué)生，這樣就可以通過(guò)取長(zhǎng)補(bǔ)短的方式激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性和主動(dòng)性，同時(shí)，水平高的學(xué)生也不會(huì)驕傲自滿，更容易獲得進(jìn)步。通過(guò)合作小組的學(xué)習(xí)方式還可以轉(zhuǎn)變傳統(tǒng)籃球教學(xué)中重視技能輕視互動(dòng)的問(wèn)題，更容易激發(fā)學(xué)生的主觀能動(dòng)性。教師只需要設(shè)置合理的情境，為學(xué)生提供合作平臺(tái)，就可以使學(xué)生參與其中。具體方法如下：

(一)身體力量訓(xùn)練

力量是保證籃球運(yùn)動(dòng)的核心基礎(chǔ)需求之一，因此身體力量訓(xùn)練也是高校籃球運(yùn)動(dòng)體能力量中最為重要的核心鍛煉內(nèi)容之一，由于學(xué)生的能力相對(duì)較為有限，因此俯臥撐和臥推舉是最為常見(jiàn)的兩類力量訓(xùn)練的方式，能夠有效鍛煉學(xué)生的核心肌肉群。臥推舉時(shí)，應(yīng)保持收縮上舉時(shí)間相同，2～3s最佳，還需注意推舉速度，過(guò)快過(guò)慢均容易造成損傷。在時(shí)間和經(jīng)濟(jì)條件允許的情況下，還可以采用杠啞鈴的訓(xùn)練和臥推舉呼吸的訓(xùn)練，前者可以鍛煉胸大肌肌肉，后者則可以使供能和儲(chǔ)存氧氣的細(xì)胞數(shù)量增加，達(dá)到力量訓(xùn)練的根本目的。

(二)彈跳訓(xùn)練

彈跳水平也是決定籃球運(yùn)動(dòng)上限的重要指標(biāo)之一，在展開(kāi)彈跳訓(xùn)練之前，需求運(yùn)動(dòng)員將自身的身體各個(gè)關(guān)節(jié)充分拉伸，避免出現(xiàn)抽筋、受傷的情況。熱身后，通常首先展開(kāi)的是半蹲跳訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員做出半蹲姿勢(shì)，并向上跳起約20公分。緊接著進(jìn)行提踵訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員在臺(tái)階上完成換腿跳躍訓(xùn)練，確保運(yùn)動(dòng)員每一次都能夠全力跳躍。跳躍訓(xùn)練存在諸多的不足與不便之處，尤其是針對(duì)體重較大的籃球運(yùn)動(dòng)員而言，如果沒(méi)有充分熱身非常容易造成膝蓋的損傷。在彈跳訓(xùn)練后需要進(jìn)行充分的拉伸與保養(yǎng)，保護(hù)好運(yùn)動(dòng)員的腳踝、關(guān)節(jié)等位置，確保運(yùn)動(dòng)員以正確的姿勢(shì)展開(kāi)跳躍的訓(xùn)練。

(三)耐力訓(xùn)練

在大學(xué)籃球比賽之中經(jīng)常出現(xiàn)在比賽前期具備較強(qiáng)能力，但往往在后期尤其是下半場(chǎng)比賽中，運(yùn)動(dòng)員往往會(huì)出現(xiàn)體力不支、無(wú)法跟上比賽節(jié)奏的情況，這就需要加強(qiáng)耐力的訓(xùn)練。耐力指的是運(yùn)動(dòng)員對(duì)某一個(gè)動(dòng)作或行為持續(xù)的指標(biāo)，耐力越強(qiáng)則表示能夠高質(zhì)量運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越久。在大學(xué)籃球的耐力訓(xùn)練過(guò)程中，其方法相對(duì)較為單一，以有氧跑步的方式為主，但這樣的方式過(guò)分單一化，需求人體對(duì)長(zhǎng)期機(jī)械的運(yùn)動(dòng)做出準(zhǔn)確的反饋，不利于運(yùn)動(dòng)員在身體機(jī)能上的發(fā)展和完善。為了獲得最佳的體能訓(xùn)練效果，可穿插有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)共同推進(jìn)，使得運(yùn)動(dòng)員的肌肉處于不適應(yīng)狀態(tài)，打破原有的運(yùn)動(dòng)員肌肉記憶，從而達(dá)到了良好的體能訓(xùn)練目的。

(四)提高短跑速度訓(xùn)練

目前高校對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員力量和耐力訓(xùn)練，除了跑圈和杠鈴?fù)猓渌?xùn)練內(nèi)容相對(duì)較少，在耐力訓(xùn)練時(shí)不再是單純的跑圈，而是進(jìn)行較高強(qiáng)度的起步跑，跳躍訓(xùn)練，尤其是進(jìn)行沖刺跑來(lái)提高學(xué)生的爆發(fā)速度，其中短跑速度對(duì)運(yùn)動(dòng)員的持球突破、快速回防的籃球技術(shù)使用有著極大的作用，所以在籃球體能訓(xùn)練中也要重視短跑的練習(xí)。目前較為契合運(yùn)動(dòng)員的短跑訓(xùn)練有轉(zhuǎn)身式起跑、轉(zhuǎn)身式短跑等，同時(shí)教練要在室內(nèi)籃球場(chǎng)環(huán)境進(jìn)行短跑訓(xùn)練，減少露天操場(chǎng)的訓(xùn)練，幫助學(xué)生更好模擬還原真實(shí)的籃球情境。

四、結(jié)束語(yǔ)

總之，在高校開(kāi)展籃球教學(xué)過(guò)程中，重視學(xué)生的體能訓(xùn)練及戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的培養(yǎng)，根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)的規(guī)律特點(diǎn)，針對(duì)具體的教學(xué)實(shí)際、體能訓(xùn)練及比賽情況，制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，要深入對(duì)籃球教學(xué)改革進(jìn)行探索，積極制定更加完善的教學(xué)體系，從而有效的提高高?；@球教學(xué)水平。