淺析高中生籃球“三對三”專項體能訓練的策略

崔凱 吳縣中學

北京時間2019年6月24日凌晨，2019國際籃聯(lián)三人籃球世界杯決賽中，中國女隊以19比13戰(zhàn)勝匈牙利女隊，奪得中國籃球史上首個世界冠軍。中國女隊派出了吳迪、李穎韻、姜佳音、張芷婷四名隊員參賽，她們以7戰(zhàn)全勝成績奪冠的同時，還獲得了2020年東京奧運會的參賽資格。其中吳迪是一名從大學走出的國手，根據(jù)教練對她的身體狀況分析，她特別適合籃球三對三的比賽，防守積極、對抗能力強，身體素質好，擁有充沛的體能，從這就可以看出，在籃球三對三比賽中運動員擁有良好的體能就能夠發(fā)揮自己最好的狀態(tài)，因此，對籃球三對三的運動員進行專項體能訓練是十分必要的。高中生在接受籃球三對三教育和訓練時，教師也應該關注專項體能訓練的重要性。

一、高中生籃球三對三專項體能訓練的意義

籃球三對三比賽俗稱“斗?！?，比賽刺激，緊張，具有高對抗、高強度、強競爭等特點，與籃球五對五籃球，籃球三對三不僅有自身運動的特點和優(yōu)勢，需要占據(jù)的運動場地也較小，人數(shù)少，方便高中生進行比賽?；@球三對三在比賽的過程中對運動員有著非常高的體能要求，因此對高中生進行專項體能訓練是勢在必行的。

(一)提高體能水平

籃球三對三比賽的對抗性很強，因此高中生需要不斷的提高自己的體能水平這樣才能夠適應比賽過程，通過專項的體能訓練高中生的靈敏度、柔韌性、力量素質、耐力、速度、爆發(fā)等等都會有所提升。高中生有著自身的體能特點：爆發(fā)力強但耐力相對較差。如果注重其專項體能訓練，有助于高中生適應高強度的無氧對抗，有效的避免運動損傷。同時籃球三對三比賽是一種耗費時間較長的比賽，每個比賽的間隔時間也是比較短的，在一天之中，運動員要面臨很多個比賽，因此，只有不斷的提高體能水平，才能夠確保比賽的正常發(fā)揮。

(二)提高戰(zhàn)術水平

籃球三對三比賽對運動員的體力和戰(zhàn)術都有很高的要求，在比賽中的過程中擁有好的戰(zhàn)術才能夠使比賽順利進行并加大取得勝利的力度。高中生在擁有強大的體能基礎上才能夠根據(jù)籃球三對三比賽狀況不斷的改變戰(zhàn)術，如果感到體力不支，大腦也就跟不上比賽的思路，戰(zhàn)術不能得到良好的調整。

二、高中生籃球三對三專項體能訓練的策略

為了提升高中生專項體能水平，進行專項體能訓練是重中之重，高中生想要在籃球三對三的比賽中充分發(fā)揮，并取得勝利，就要付出更多的努力進行體能訓練。

(一)力量訓練

籃球三對三的比賽對抗性較強，持續(xù)時間長，強度也比較大，高中生在比賽的過程中需要具備能夠長時間支撐比賽的力量，這樣才能夠更好的發(fā)揮。在力量訓練中，可以增加負重的練習，例如，增加高中生的負重，一般多采用本人最大負重的 40%—80%的強度，這可兼顧力量和速度兩方面的發(fā)展。練習中應要求運動員盡量體會最大用力和最大速度感。負重練習的次數(shù)和組數(shù)一般每組重復5—10次，完成3—6組。

(二)耐力訓練

籃球三對三比賽的時間較長，運動員中場休息的時間也較短，因此進行耐力上的訓練也是必不可少的，具備超高的耐力水平才能夠確保在比賽中保持最好的狀態(tài)。高中生可以進行有關的無氧訓練，例如400米做5—10組，計時，或者采用不同強度安排各種重復練習，訓練中還可以安排1—5個往返，然后再安排5—1個往返。此外，高中生也可進行有氧和無氧結合的訓練，例如各種連續(xù)跑40秒左右練習，重復進行。三人快攻3個往返以上5—10組，籃下連續(xù)1打1、打2練習。

(三)速度訓練

籃球三對三的比賽中，運動員擁有較快的速度才能夠在比賽中比較靈敏的進行進攻與防守，“天下武功，為快不破”說的也就是這個道理，因此，對高中生進行速度訓練也是極其關鍵的。例如，高中生可以進行距離墻3米處1分鐘內完成傳球60次以上，還可以兩點原地運球，兩腳開立比肩稍寬運球至左右腳外側，30秒完成30次以上等方法。

三、結論

籃球三對三是教學中最常用的體育項目，籃球三對三對于運動員有著很高的要求，速度快、力量強、體能好，在教學的過程中，進行專項體能訓練有助于高中生鍛煉身體的同時提升體能水平，提高心理素質以及加強學生的意志力，教師選擇適合高中生專項體能訓練的方法來培養(yǎng)學生有關體能訓練的興趣，從而使學生擁有充沛的體能進行籃球三對三的相關比賽，促進學生全面發(fā)展。