青少年體質(zhì)測試中的仰臥起坐項目優(yōu)化方案研究

王淑沛

摘? 要：《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》是測量學(xué)生體質(zhì)健康狀況和鍛煉效果的評價標(biāo)準(zhǔn)，激勵、教育、反饋、引導(dǎo)鍛煉的功能是體質(zhì)測試的基本出發(fā)點之一，而仰臥起坐運動作為青少年體制測試的項目之一，由于項目自身特點缺陷，傷病案例屢發(fā)，近幾年其存在價值及科學(xué)性受到了質(zhì)疑。運用文獻(xiàn)資料法、專家調(diào)查法、對比分析法等研究法，結(jié)合目前體質(zhì)測試目標(biāo)需求及現(xiàn)狀，對仰臥起坐進行優(yōu)缺點總結(jié)歸納，進而優(yōu)化仰臥起坐項目的動作要領(lǐng)，或?qū)ふ腋涌茖W(xué)合理的代替項目，從而使學(xué)生減少運動帶來的損傷，健康的生活。

關(guān)鍵詞：體質(zhì)測試? 仰臥起坐? 平板支撐? 優(yōu)化方案

中圖分類號：G804 ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）08（b）-0029-02

《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》將仰臥起坐列為考核項目之一，但仰臥起坐項目抱頭固定腳的動作要領(lǐng)會對頸椎、尾椎、腰椎等部位造成不同程度的損傷，嚴(yán)重違背了《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的目標(biāo)訴求，所以對體質(zhì)測試中仰臥起坐項目的改進優(yōu)化迫在眉睫。

1? 仰臥起坐在體質(zhì)測試中的現(xiàn)狀分析

仰臥起坐作為體質(zhì)測試的重要評價標(biāo)準(zhǔn)之一，并沿用至今，但其中也存在諸多問題。

1.1 體質(zhì)測試中仰臥起坐的實施現(xiàn)狀

教育部和體育總局聯(lián)合頒布的《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中規(guī)定，從小學(xué)三年級起，一分鐘仰臥起坐作為學(xué)生體質(zhì)健康的評價標(biāo)準(zhǔn)之一。由于部分地區(qū)學(xué)校的器械、師資等體育資源匱乏，《標(biāo)準(zhǔn)》中所涉及的部分測試項目無法開展，而仰臥起坐不需要專業(yè)的器材輔助、不受場地限制，更不需要進行專業(yè)培訓(xùn)，這也成為了自1975年至今，仰臥起坐沒有被廢止的一個重要原因。

1.2 仰臥起坐中存在的問題

在測試中，由于教師專業(yè)知識相對匱乏，常常誤導(dǎo)學(xué)生，導(dǎo)致學(xué)生采用了錯誤方法。更有部分學(xué)生腰腹部力量不足，為了完成任務(wù)，刻意采用雙手牽拉頭部，使軀干向上以代替腹部力量的方法。

1.2.1 仰臥起坐帶來的損傷案例

相關(guān)研究結(jié)果表明，某部隊在376名男性新兵訓(xùn)練過程中，因進行錯誤的仰臥起坐訓(xùn)練而造成下腰痛155例;在開始訓(xùn)練后的第二周和第三周達(dá)到最高。隨著訓(xùn)練頻率的不斷增加，下腰痛的發(fā)病案例也在逐漸增加。因此可以得出結(jié)論，訓(xùn)練強度過大和訓(xùn)練頻率過快都是造成仰臥起坐性下腰痛的重要原因。

1.2.2 仰臥起坐不良后果分析

學(xué)生當(dāng)前采用的雙手手指交叉抱頭的動作具有很大的風(fēng)險。尤其是當(dāng)腹部的肌肉力量不足時，常會采用上肢力量代償發(fā)力，帶動軀干完成完整的動作。但如果用力過度，則使頸部彎曲的幅度加大，對脊椎和頸部的壓迫較大，嚴(yán)重者可導(dǎo)致頸椎錯位等問題，造成非常嚴(yán)重的后果。

2? 仰臥起坐技術(shù)動作及動作分析

2.1 仰臥起坐的正確姿勢講解

《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》中對仰臥起坐的檢測標(biāo)準(zhǔn)做出明確規(guī)定：測試者在墊子上呈仰臥姿勢，兩腿稍分開并且屈膝，大腿與小腿之間成直角，雙手采用交叉握法并貼于腦后，同伴壓住受測者的兩腳，等測驗員發(fā)出信號后開始計時，受測者用雙肘觸及或著超過兩膝可認(rèn)為完成一組，聽到結(jié)束信號后應(yīng)立即停止測驗。

2.2 國內(nèi)外仰臥起坐姿勢比較

目前，許多國家和地區(qū)在體質(zhì)健康測試中對于仰臥起坐動作要求并不完全統(tǒng)一，我們從身體的開始、結(jié)束狀態(tài)，運動過程中的肢體動作這兩個方面進行區(qū)分。

2.2.1 身體開始和結(jié)束狀態(tài)比較

在不同的測試標(biāo)準(zhǔn)中，起始狀態(tài)均為仰臥平躺在平面上，后背與頭部接觸墊子，在重復(fù)完成動作的過程中，僅有美國“總統(tǒng)體適能挑戰(zhàn)——青少年測試項目”明確規(guī)定頭部必須觸墊。因此，重復(fù)完成仰臥起坐的過程中軀干總體要求都是后背必須接觸墊面，而頭部是否觸墊則不影響整體的效果。因此，在不同國家的健康體質(zhì)測評標(biāo)準(zhǔn)中，仰臥起坐項目在開始和結(jié)束中軀干狀態(tài)是相對統(tǒng)一的。

2.2.2 上肢的擺放位置有較大差異

上肢的擺放位置是在不同測試標(biāo)準(zhǔn)中最大的不同之處。分別有雙手交叉放于腦后、雙手罩耳、雙手胸前交叉、雙臂伸直平行于體側(cè)和雙臂伸直放于大腿上五種。上肢采用不同的擺放位置，完成仰臥起坐動作的難易程度也不同。

3? 體質(zhì)測試中仰臥起坐優(yōu)化方案

目前，仰臥起坐對器材和場地的要求低，所以不少國家的健康體質(zhì)測評標(biāo)準(zhǔn)中均包含仰臥起坐這一指標(biāo)。為了能夠順利完成體質(zhì)測試，保護身體健康，我們要盡量使每一個動作都能做規(guī)范?？梢韵纫缀箅y，循序漸進，不要因為急于求成，而給身體帶來嚴(yán)重?fù)p傷。

3.1 掌握正確方法循序漸進

首先要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進行練習(xí)，身體仰臥于軟墊上，腹部與大腿呈90°，兩手臂由交叉貼于腦后變?yōu)殡p臂伸直手放于大腿上，腳部固定，腹部主動發(fā)力進行起坐動作。先降低動作難度，提高動作質(zhì)量，之后慢慢增加難度，循序漸進。

3.2 降低運動負(fù)荷

降低1min完成仰臥起坐的數(shù)量標(biāo)準(zhǔn)，更加注重動作完成的質(zhì)量。可采用重復(fù)訓(xùn)練法，中間進行充分的休息后再進行仰臥起坐練習(xí)，逐漸增加仰臥起坐負(fù)荷的強度，后期可進行負(fù)重練習(xí)。

3.3 采用平板支撐動作代替

平板支撐不僅可以有效的鍛煉腹橫肌，還可以鍛煉腰部、胸部、腿部等肌肉群，是訓(xùn)練核心肌群的有效方法。在體質(zhì)測試方面，它比仰臥起坐全面，更能顯示出身體的真實情況，因此它也可以作為檢測腹部肌肉力量的一項標(biāo)準(zhǔn)。

3.3.1 平板支撐測試的目的

平板支撐主要是對核心肌群的鍛煉，核心肌群是指軀干的深層肌肉群，對核心肌肉群進行鍛煉不光會增加腹部肌肉力量，對全身的鍛煉也有很好的效果。它是一種靜力抗阻運動，所以鍛煉時間不需要太長，堅持每天一組，每組4次，每次2～3min即可。平板支撐還可以通過增加腹橫肌的主動和被動收縮能力，進而加強腹內(nèi)壓，因此可以達(dá)到鍛煉腹部肌肉和減小腰腹維度的效果。

3.3.2 平板支撐技術(shù)要領(lǐng)

在做平板支撐動作時，肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上或者瑜伽墊上進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂發(fā)力來支撐體重。前臂向下彎曲貼緊地面，手肘和手指都要平放在地面上，保持腹肌的持續(xù)性收縮發(fā)力，同時保持脊椎放松，臀部低于肩部，兩腳與肩同寬，身體保持在同一直線上。

3.3.3 平板支撐動作的優(yōu)勢

平板支撐可以增強核心肌群的力量，提高運動能力;減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險;提高身體平衡能力，使身體更加靈活;平板支撐與仰臥起坐的相同點都是能鍛煉到腰腹部肌肉，仰臥起坐針對性更強。體質(zhì)測試的目的是為了檢測學(xué)生的身體狀況，平板支撐用到的肌肉力量更全面，而且檢測結(jié)果也更真實權(quán)威，因此更適合作為檢測學(xué)生體質(zhì)健康的標(biāo)準(zhǔn)。

4? 結(jié)語

仰臥起坐在體質(zhì)測試標(biāo)準(zhǔn)中具有重要意義，但我們要科學(xué)合理的掌握運動方法，進行正確的練習(xí)。希望通過本研究，能夠減少錯誤動作帶來的損傷，使受測人員明確正確的練習(xí)方法和技術(shù)動作，采用更科學(xué)全面的技術(shù)動作，比如平板支撐等動作。

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