探析中老年人的“跨界”訓(xùn)練

郭沛然 徐一鵬 曹興

摘 要：本文旨在將傳統(tǒng)舞蹈與可以和任何動作相融為特點的普拉提小器材——彈力帶和筋膜球相結(jié)合，針對中老年人的身體實際狀況，形成一套創(chuàng)新性輔助訓(xùn)練方法，進行綜合訓(xùn)練，并根據(jù)實地調(diào)查做出適度性調(diào)整。舞蹈和普拉提作為以人為載體的全身性活動方式，通過對肢體的靈活運用，可以有效地改善中老年人生理與心理上的問題。在“人口老齡化”和“健康中國”的大背景下，作為新時代的大學(xué)生，站在舞蹈藝術(shù)視角，致力于結(jié)合舞蹈專業(yè)的特長優(yōu)勢，利用舞蹈的手段來幫助提高中老年人的身心健康。

關(guān)鍵詞：跨界;普拉提;舞蹈動作;綜合訓(xùn)練

1 研發(fā)背景及意義

隨著我國老齡化速度的不斷上升，中老年人的身心健康逐漸成為的大家關(guān)注的話題。2016年中共中央政治局審議通過“健康中國2030”規(guī)劃綱要，習(xí)近平總書記也提出“要把人民健康放在優(yōu)先發(fā)展的戰(zhàn)略地位”?？缃缬?xùn)練 （Cross-training）是將不同領(lǐng)域的訓(xùn)練內(nèi)容提煉、結(jié)合，從而形成一套更具專一性和可調(diào)性的訓(xùn)練內(nèi)容，是目前國際流行的形體訓(xùn)練趨勢。而舞蹈訓(xùn)練則是指依據(jù)科學(xué)原理，通過對舞蹈者進行系統(tǒng)的機體結(jié)構(gòu)機能重建和動作技術(shù)加工來全面發(fā)展舞蹈身體專業(yè)能力的教學(xué)活動。

根據(jù)跨界訓(xùn)練的理念，本次項目研發(fā)的內(nèi)容將普拉提小器械動作與舞蹈動作元素融合在一起，形成一套新穎的跨界訓(xùn)練動作。彈力帶是一種易于攜帶，使用簡單方便且十分有效的小型體能訓(xùn)練工具。由不同的磅數(shù)決定不同的阻力，在訓(xùn)練中產(chǎn)生不同的效果。長期使用進行康復(fù)訓(xùn)練，有效改善人體的多種慢性疾病?？梢杂行Ц纳萍×Α⑸眢w活動能力和靈活性。而筋膜球主要是模擬人的手肘來進行放松活動，適合使用在較小的肌肉群，適合拿來放松骨頭兩側(cè)的肌肉，避免直接加壓在骨頭上，又可以放松骨頭旁邊的肌肉。利用身體加壓和來回滾動，起到減緩肌肉酸痛、按摩、放松緊繃肌肉的效果。

二者的融合并不是多種動作的簡單拼湊，而是編創(chuàng)者對多種訓(xùn)練方法進行思考、體驗、再創(chuàng)造后，與采集到的是否適合進行推廣的數(shù)據(jù)相融合的綜合性結(jié)果。為保證編創(chuàng)的科學(xué)性與準(zhǔn)確性提供有理論依據(jù)，本文文獻(xiàn)查閱涉及《舞蹈生理學(xué)》、《舞蹈解剖學(xué)》、《舞蹈訓(xùn)練學(xué)》等專業(yè)學(xué)術(shù)著作，并且搜集網(wǎng)上訓(xùn)練視頻做參考，了解其正規(guī)性與展示性。

從某種程度上講，研發(fā)跨界訓(xùn)練就是對訓(xùn)練方法的創(chuàng)新與嘗試，也就是訓(xùn)練活動。訓(xùn)練方法是人所能夠能動支配的，而舞者們的舞蹈技術(shù)技能能力則是受因果關(guān)系支配的。后者的因果性制約著人對訓(xùn)練方法的能動性，而對舞蹈技術(shù)技能能力的因果性的認(rèn)識的深入，無疑可以放大人在確定訓(xùn)練方面的能動性。

因此，正確地認(rèn)識和掌握不同訓(xùn)練方法的功能和特點并進行融合，有助于順利地完成舞蹈訓(xùn)練過程不同時期的訓(xùn)練任務(wù)，有助于有效地控制各種舞蹈能力的發(fā)展進程;有助于科學(xué)地提高不同舞種舞者們的整體舞蹈運動能力。在國內(nèi)相關(guān)教材尚不豐富的情形下，編創(chuàng)一些對我們的教學(xué)有借鑒意義的教材并進行運用與實踐，這對舞蹈訓(xùn)練教材及教法建設(shè)有著強烈的啟示和發(fā)展作用。

2 “跨界訓(xùn)練”的全面分析

2.1 跨界訓(xùn)練的科學(xué)性

通常情況下，舞蹈訓(xùn)練工作的科學(xué)性主要體現(xiàn)在認(rèn)知、操作、反饋觀察三個方面。根據(jù)舞蹈訓(xùn)練的實際情況可知，其主要是由經(jīng)歷訓(xùn)練、經(jīng)驗訓(xùn)練和科研訓(xùn)練三個環(huán)節(jié)組成。通過反復(fù)練習(xí)和不斷摸索，最終在探索中不斷創(chuàng)新，是整個舞蹈訓(xùn)練保持連續(xù)性和連貫性的重要保障。因此，綜合舞蹈訓(xùn)練動作的研發(fā)是通過加強實踐練習(xí)、不斷改革與創(chuàng)新、有效進行科研等，在實踐過程中，綜合舞蹈訓(xùn)練方法的科學(xué)性，需要編導(dǎo)、教師在實踐中不斷總結(jié)、運用， 在訓(xùn)練的過程中發(fā)現(xiàn)各種不足，并對其進行改進和完善， 從而通過實踐檢驗才能確保其可行性，最終為舞蹈愛好者提供重要參考依據(jù)。

2.2 跨界訓(xùn)練的綜合性

由于舞蹈訓(xùn)練具有一定的復(fù)雜性，是一個系統(tǒng)性工程，不僅涉及訓(xùn)練方法、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練組織等，還包括有訓(xùn)練目標(biāo)、訓(xùn)練監(jiān)測、訓(xùn)練信息收集等，因此， 需要科學(xué)地采取各種措施保障舞蹈心理方法的合理性， 才能更好地滿足舞蹈訓(xùn)練的各種要求。與此同時，綜合舞蹈訓(xùn)練方法有著較強地綜合性，與學(xué)校、社區(qū)、老年人和舞蹈愛好者等都有聯(lián)系，必須不斷整合各種資源和充分利用各種渠道，才能確保綜合舞蹈訓(xùn)練方法與其他學(xué)科的完美結(jié)合，是促進舞蹈訓(xùn)練方法多樣化、現(xiàn)代化發(fā)展的重要保障。

3 訓(xùn)練動作研發(fā)與實踐過程

3.1 研究對象

本次研究對象涉及四個社區(qū)活動中心的中老年朋友，分別為寶山羅店鎮(zhèn)社區(qū)文化中心、長寧新涇鎮(zhèn)社區(qū)、普陀街道社區(qū)和浦東街道社區(qū)，共60名。為綜合受眾群體的特殊性與普遍性，我們的調(diào)查對象分為接受過舞蹈訓(xùn)練和未接觸過舞蹈者。其中寶山和長寧社區(qū)為社區(qū)文化藝術(shù)中心，平日里會有舞蹈節(jié)目方面的演出與訓(xùn)練，而普陀和浦東街道社區(qū)則選取并未接受過舞蹈訓(xùn)練的中老年朋友為研究對象。

根據(jù)前期對中老年朋友們所做的問卷調(diào)查，將他們身體上陳年舊疾以及易受傷的部位進行數(shù)據(jù)統(tǒng)計與歸納，從而進行針對性的訓(xùn)練動作設(shè)計。據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)圖表統(tǒng)計顯示，參加舞蹈訓(xùn)練的群體相比普通中老年朋友傷痛部位較少;受頸椎、腰椎和膝關(guān)節(jié)三個部位的困擾群體較多，其他部位較少。

統(tǒng)計調(diào)查結(jié)果后，調(diào)查人員對編創(chuàng)動作的思路與針對性有了初步定位，將重點放在頸椎、腰椎和膝關(guān)節(jié)三個部位，其他部位訓(xùn)練動作稍作大體滲透，做到全面兼顧同時也著重點。

3.2 研發(fā)過程

舞蹈訓(xùn)練是舞蹈藝術(shù)活動的重要環(huán)節(jié)，為了不斷改善身體形態(tài)和機能，提高身體基本能力、表演能力、技術(shù)能力的訓(xùn)練水平，并最終整體提高整體的專業(yè)能力。我們的研究實踐以教員（編創(chuàng)者）與學(xué)員（中老年朋友）為主體，在各方面人員的積極參與下，專門組織的有計劃的進行系統(tǒng)的舞蹈訓(xùn)練研究。由于實踐性較高，我們的研究與編創(chuàng)與實地社區(qū)實踐相間進行，與實際相結(jié)合，對我們的動作進行不斷更新調(diào)整、嘗試，從而根據(jù)中老年人的適度性進行適當(dāng)?shù)膭幼髡{(diào)整。

3.3 實踐過程

首先對中老年朋友講解動作的科學(xué)性和規(guī)范性，介紹使用小器械的功能與使用注意事項。教授動作時，親身示范訓(xùn)練動作，以及在使用小器械時身體部位的發(fā)力點和發(fā)力方式。

在實踐感受訓(xùn)練動作的過程中，設(shè)小組專門人員進行巡視檢查，一對一的進行糾正和指導(dǎo)，防止器械使用不當(dāng)帶來身體損傷。與此同時，耐心詢問他們的身體接受情況，觀察情緒變化，從而了解中老年人到心理上的變化。遇到不適情況，立即了解實情，根據(jù)反饋對適度性進行調(diào)整，將動作簡化或訓(xùn)練次數(shù)減少，根據(jù)他們的身體條件適當(dāng)?shù)倪M行研究訓(xùn)練。訓(xùn)練結(jié)束后，向中老年朋友進行采訪與意見采集，以及對于推廣的意見。聆聽想法和建議，并做好記錄。

3.4 訓(xùn)練結(jié)果分析

訓(xùn)練之后，我們將全部采集回的信息和數(shù)據(jù)進行歸納整理，對于中老年朋友的口述進行實時記錄，經(jīng)過兩個月利用小器械進行訓(xùn)練后，研究人員針對訓(xùn)練前調(diào)查的問題進行又一次調(diào)查與采訪，以此比較普拉提小器械對中老年人身體訓(xùn)練方面帶來的益處。

據(jù)收回數(shù)據(jù)統(tǒng)計，訓(xùn)練后有部分中老年朋友的陳年舊疾或受傷疼痛部位得到了好轉(zhuǎn)，兩個月的總體時間內(nèi)疼痛人數(shù)明顯下降。

4 研發(fā)成果

4.1 教材的研發(fā)

通過幾個月不間斷的編創(chuàng)、教學(xué)和調(diào)試，最終制定出兩套為中老年人群使用的綜合性訓(xùn)練教材，根據(jù)難度劃分為簡易版和進階版，從而為不同身體條件的廣大受眾群體提供可選擇性。

教材中彈力帶為訓(xùn)練主器械，拉伸肌肉柔韌與力量，使用同時身體其他部位同時協(xié)調(diào)與控制。例如下肢力量的收縮的同時，需配合腰部肌肉以及上身舞姿方可完成動作，從而達(dá)到全身的訓(xùn)練意義。筋膜球主要負(fù)責(zé)訓(xùn)練后對收緊的肌肉進行滾動按摩放松，緩解肌肉疲勞，減輕帶來的肌肉酸痛。兩種器械的配合使用，經(jīng)過長時間的堅持訓(xùn)練，肌肉的力量將會發(fā)生很大的改善，柔韌性也可以得到提升，有著不同凡響的作用。

每套教材各為8個訓(xùn)練動作，由每個動作展現(xiàn)出的不同形象化來設(shè)置通俗性較強的名字，方便記憶的同時也避免專業(yè)性過強的詞匯在直觀上引起中老年人的排斥感。

4.1.1 簡易版動作教材內(nèi)容

（1）展翅飛——主訓(xùn)練部位：臂部。

兩手抓握彈力帶，調(diào)至適合自己拉力的寬度。雙手同時舉過頭頂，兩臂從后方用力下拉，至旁平位，右腳向前弓步彎曲，顫膝，左右重復(fù)。

（2）拉力賽——主訓(xùn)練部位：肩部。

坐位雙腿前伸，彈力帶兩端打結(jié)，一端套于腳底，一端左手抓握。轉(zhuǎn)腰拉肩，肘部與肩部持平，右手扶于左膝，左右重復(fù)。

（3）不倒翁——主訓(xùn)練部位：側(cè)腰。

盤坐位準(zhǔn)備，彈力帶兩段打結(jié)，坐于臀部下方。右手抓握并從后背于右肩，向左斜上方拉伸同時有臂甚至，左手觸地，拉伸右側(cè)旁腰肌，左右重復(fù)。

（4）賽龍舟——主訓(xùn)練部位：腰部。

勾腳準(zhǔn)備彈力帶放于腳心位置，彈力帶左右交叉身體向后拉扯到自己最大限度。腹肌收緊，后背挺直，對立方向拉伸彈力帶，左右轉(zhuǎn)體。

（5）大砍刀——主訓(xùn)練部位：腳踝、腿部。

彈力帶一段打結(jié)成圓環(huán)套于一只腳的腳心位置，另一只腳繃腳，雙手拉住彈力帶，身體向后傾倒，后背立直。拉伸彈力帶同時，膝蓋伸直勾腳向上抬伸兩次，在四十五度的位置上完成勾繃腳兩次，身體回正，腿落地，左右重復(fù)。

（6）自行車——主訓(xùn)練部位：膝關(guān)節(jié)。

彈力帶放于兩腳腳心位，將彈力帶分別纏繞在兩只腳上，身體平直躺在地上，腰部貼地，手拉住彈力帶，雙腿交替曲直，勾腳做蹬自行車的動作，動作過程中，手固定位置手肘碰地拉住彈力帶，左右交替重復(fù)。

（7）卷毛線——主訓(xùn)練部位：脊椎。

彈力帶兩段打結(jié)成圓環(huán)狀踩于雙腳下，雙腳與肩同寬，雙手拉住彈力帶，身體里直準(zhǔn)備，下蹲時，頭、脊椎經(jīng)上至下依次下落至下蹲位，再經(jīng)下至上依次直立，動作過程中，脊椎最大限度拉伸，手臂同身體曲直做拉伸動作，蹲起重復(fù)。

（8）零負(fù)擔(dān)——主訓(xùn)練部位：放松全身肌肉。

手拿筋膜小球，在斜方肌處，用力旋轉(zhuǎn)按壓，左右兩側(cè)交替。將筋膜小球滾于大腿處，做肌肉放松。將小球踩在腳底，做腳下的繞轉(zhuǎn)。筋膜小球主要是活動放松，可以選擇在身體酸痛部位盡心按摩。

4.2.2 進階版動作教材內(nèi)容

（1）青蛙立——主訓(xùn)練部位：胯部。

彈力帶成圈放于腳心處，繞雙腳各一圈，剩余部分，套在膝蓋處，做開胯兩次，然后雙手抓住彈力帶，身體向后傾倒，膝蓋伸直勾腳兩次。

（2）雨花扇——主訓(xùn)練部位：腿部。

彈力帶繞成一個圈，雙手抓住下方的彈力帶，膝蓋屈膝雙腳并攏并且勾腳，先膝蓋伸直，然后雙腳打開，再經(jīng)并攏，膝蓋屈回，其次向斜前方推出，屈膝，然后合攏，雙腿伸直。

（3）饑餓貓——主訓(xùn)練部位：頸椎、脊椎。

彈力帶在右腳上繞一圈，雙手撐地按住彈力帶，雙腳勾腳，向后伸直膝蓋，回來時頭部去找膝蓋，反復(fù)四次。

（4）迪斯科——主訓(xùn)練部位：腰部。

彈力帶成環(huán)轉(zhuǎn)，踩在腳底，雙腳與肩同寬，雙手抓住彈力帶，身體前屈，身體先拉直，再左腿膝蓋彎曲，向左轉(zhuǎn)腰，轉(zhuǎn)體方向與膝蓋彎曲方向交叉。

（5）登山步——主訓(xùn)練部位：膝關(guān)節(jié)、腿部。

正部位站立，彈力帶兩段打結(jié)，把彈力帶踩在腳底，雙手抓住彈力帶，形成三角形。右腳膝蓋屈伸兩次，左腿膝蓋經(jīng)彎曲向前向后依次跨過彈力帶。動作過程中，手臂適中保持不動，拉緊彈力帶。

（6）功夫拳——主訓(xùn)練部位：臂部。

雙腳與肩同寬，彈力帶兩段打結(jié)，背在肩膀處，手握住彈力帶，腳尖沖錢膝蓋彎曲，手臂經(jīng)旁平到前平位，手臂保持伸直狀態(tài)，然后右手手臂伸直，身體向后擰轉(zhuǎn)，腳下為弓箭步，左右重復(fù)。

（7）小天鵝——主訓(xùn)練部位：全身綜合性。

身體直立，彈力帶踩在腳底，經(jīng)交叉放于身后，雙手拉起，手肘對著天花板，做屈膝兩次，雙手把后腿拉起至最大限度

（8）零負(fù)擔(dān)——主訓(xùn)練部位：放松全身肌肉。

筋膜球放于腰肌一側(cè)處，雙手掌心向下俯地，雙腿屈膝，雙膝并攏向一側(cè)傾倒至膝蓋處地。手握筋膜小球，拍打斜方肌、臂部、大腿、小腿部位，先經(jīng)輕拍敲打，再旋轉(zhuǎn)按壓。

4.2 拍攝與反饋采集

經(jīng)過兩個月實驗周期，再次對中老年人進行回訪和調(diào)查采集使用情況和身體反饋。從中得知，普陀和浦東街道社區(qū)未接受過舞蹈訓(xùn)練的中老年朋友反映簡易版更適合她們，因大多為地面動作，在家中床上或沙發(fā)上看電視時即可做到。訓(xùn)練動作雖簡單，但明確針對訓(xùn)練部位，單一準(zhǔn)確好記，反饋效果直接，對他們而言更具有實用性，并且可以和家人共同使用。

而對于接受過舞蹈訓(xùn)練的寶山及長寧社區(qū)的中老年朋友普遍反映第二套教材對她們更具吸引力。進階版動作難度系數(shù)偏高，且訓(xùn)練動作加入舞蹈平衡、柔韌等元素，舞姿感更強。動作多為綜合練習(xí)而不局限于單一部位，舞蹈和普拉提的綜合融入感更強。平日訓(xùn)練中兩樣小器械小巧便攜，在排練前和后使用可以肌肉放松，也能使身體得到更好的訓(xùn)練，普遍表示非常愿意使用，并予以推廣。

得到所有中老年朋友認(rèn)可的是，她們對彈力帶的使用及推廣有著極大的興趣。表示彈力帶可以在有限的動作幅度下，給動作帶來無限的力量空間。彈力帶根據(jù)不同彈性的彈力帶有不同的阻力，適用于男性女性以及擁有不同力量的中老年朋友。筋膜球，對緊繃的肌肉進行緩解和按摩，及時對肌肉產(chǎn)生的疲勞進行放松。兩種小器械結(jié)合的教材使得動作種類繁多，對新穎的動作與器械進行不斷嘗試，她們表示，這套教材不亞于廣場舞的新鮮感。并且根據(jù)這些器械中老年朋友自身也創(chuàng)造了許多有趣的動作，這讓她們感到興奮，感受到年輕的氣息，從而心情和心理方面也得到了改善與提高。

5 結(jié)語

舞蹈是一種健身方式更是一種交流方式，通過舞蹈與普拉提的融合，使得傳統(tǒng)的舞蹈練習(xí)加入小器械后變得新鮮又時尚。在提高人們的身體素質(zhì)、健康水平的同時，調(diào)節(jié)生活氛圍，緩和心理壓力，有效的促進了身體健康和心理健康。在中老年人身心健康備受關(guān)注的今天，普拉提與舞蹈的融合，將成為新穎的訓(xùn)練運動方式。

舞蹈作為新時代的一種健身方式更是一種交流方式，有效的促進了身體健康和心理健康。支持中老年人投身舞蹈，并將舞蹈作為自身的愛好，鼓勵中老年人把這一愛好長期地堅持下去。只有中老年人的身心得到了積極地發(fā)展，才能更加體現(xiàn)中國綜合國力強盛，才能創(chuàng)造更加美好的生活。

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