初中中長跑教學安全與有效研究

嚴瑞和

【摘要】 ?中考體育，是扭轉青少年體質持續(xù)下降的重要措施。隨著中考體育考試不斷地深入和完善，各地區(qū)相關部門設置不同測評標準，以此激勵學生鍛煉身體，提高綜合素質。在此鍛煉過程時有出現(xiàn)過安全事故，引起社會和家長對測評標準熱議。因此筆者在這里結合自己實踐經驗，與大家探討如何安全、快速，有效提高學生中長跑成績。

【關鍵詞】 ?體育安全 中長跑 有效性研究

【中圖分類號】 ?G633.96 ?? ? ? ? ? 【文獻標識碼】 ?A?【文章編號】 ?1992-7711（2019）05-094-02

一、目前初中生中長跑安全性情況

2005年我國青少年體質健康調查報告表明，學生體質健康狀況不容樂觀。除了身高、體重有所增長外，耐力、速度、爆發(fā)力、力量等素質持續(xù)下降，學生外表“高壯”實則體質虛弱。更令人擔優(yōu)的是，一些原本在中老年人身上才出現(xiàn)的如高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病等與肥胖相關的病癥，近年來在青少年身上過早發(fā)生。對學校體育中跑帶來很大安全隱患，2015、2016年連續(xù)兩年佛山市出現(xiàn)兩起體育課中跑猝死事故不僅對受害者及家庭造成極大影響，也在一定程度影響了學校體育發(fā)展。一些學校因此取消了運動會中長跑項目，縮短大間課中跑時間過分降低運動強度學生每分鐘心率120-140都達不到。一些體育教師減少或不組織學生上中長跑課內容，部分家長盲目地建議子女少參加或不參加中長跑鍛煉。如果這種現(xiàn)象長久下去，學校體育將陷入發(fā)展的困境。

初中中考體育成績比重逐年增加，體育成績逐漸受到社會各界的重視。而中考的中長跑作為中考的必考項目，是學生、家長與體育教師最為困擾的項目，其運動特點速度快、節(jié)奏強、時間長、消耗能量大，對參與者身體機能要求很高，并且參與者必須要有堅強的意志品質。

因此，在訓練中出現(xiàn)許多問題與不足，如何進行中長跑訓練有效性研究很多，但適合在校學生的訓練模式很少。

二、影響學生體質與健康的因素概括起來主要有以下幾個因素

2.1社會因素

社會經濟的飛速發(fā)展以及生產方式的快速變革，導致人們的生活方式、思想觀念也逐步發(fā)生改變。對于青少年學生而言，其生活方式和學習方式也發(fā)生了極大地改變;一方面，科學技術和信息技術的不斷發(fā)展，機械化、現(xiàn)代化的普及，學生用于電子游戲、互聯(lián)網(wǎng)及電視上的時間相對增多，而體力活動時間及參與運動時間和量相對減少、間接或直接造成了學生肥胖、近視率的增長;另一方面，社會節(jié)奏的加快，社會競爭壓力越來越大，其升學壓力、也會隨之加大，課業(yè)負擔日趨加重，造成青少年學生生活節(jié)奏加快、神經高度緊張、睡眠不足、心理問題突出等等，導致疾病的發(fā)生和身體素質下降。

2.2家庭因素

在很大程度上決定著一個人對體育的態(tài)度和價值判斷，并對人的運動經歷和表現(xiàn)產生深遠的影響。學生參與體育鍛煉的態(tài)度和價值觀大多取于家長對其的支持程度，如果家長支持他們參與體育活動，并給與體育活動的投入，那他們就會積極參與鍛煉，間接地能提高學生的體質健康水平。如果學生業(yè)余時間全部安排各種補習班或學習班，增加學生的學習負擔，同時占用學生參加體育鍛煉的時間，最終會導致學的體質健康狀況下降。另外，家庭的飲食生活方式也會對學生的體質健康產生很大影響，家庭膳食結構不合理是導致肥胖的主要原因之一。

2.3學校因素

在中小學校的教育中，仍然把“升學率”作為評價學生、老師和學校的唯一標準;教育資源的不均衡分布，致使學生，家長爭搶優(yōu)質教育資源，為了進名校，學生爭分奪秒地學習，課業(yè)負擔越來越重，在學校教育里，僅乘下了“智育”。在小學體育是沒有考試任務更加未得到學校重視，學生運動時間都給文化科擠占了，直接導致學生體能下降。到初中為了應對體育考試任務才開始限定時間鍛煉，學生體質總體提升甚微。

2.4個人因素

包括學生的體質狀況、生活方式的及學生的體育態(tài)度。首先，學生個人本身的體質狀況主要是來自遺傳，這是天生就決定的，對其體質健康有極大是影響;其次，學生個人的生活方式也直接影響學生的體體質健康。研究表明，學生個人健康的生活方式，包括學生睡眠情況、每周參與課外體育鍛煉次數(shù)、生活習慣對學生體質健康影響較大;最后，學生的體育態(tài)度也間接的影響著學生的體質健康。學生對待體育的態(tài)度和興趣決定了他們參與各鐘體育活動的積極性和主動性，也間接地決定了他們的體質健狀況。

綜合上述因素學校必須按照國家相關規(guī)定開展組織，在校學生每年進行一次體檢，建立健康體質檔案。學生體檢項目：身高、體重、胸圍、視力、五官、內外科、肺活量、抽血，學生個體體檢項目的客觀結果，體檢結果的綜合評價以及健康指導建議迅速告知家長，是否需要更高層次診斷。與時學校定期印發(fā)“學生身體健康情況”調查表，讓家長履行告知學校學生特殊體質義務。學校老師了解每個學生體質健康情況開展中長跑鍛煉，在安全情況下適宜加強運動時間、量、強度起到保駕護航作用較大減少事故發(fā)生。

三、初中體育課中長跑安全性研究措施

3.1心跳率區(qū)間

以心跳率估計運動強度，設計心跳區(qū)間以被經常應有在體育課訓練上。研究指出不同能量系統(tǒng)的五種訓練強度中，有氧閾值訓練、無氧閾值訓練、最大攝氧量訓練的分類，即代表三種不同供應方式的訓練型態(tài)，另外兩種訓練強度磷化物系統(tǒng)、耐乳酸能力訓練，則是指高強度無氧性運動訓練。從心跳率的反應來看，高強度運動訓練過程相當接近最大心跳率。由此可見，如果以運動心跳來做為訓練強度的監(jiān)控基礎，可分三類心跳率區(qū)間，健康訓練區(qū)間（50%-60%）低強度、適能訓練區(qū)間（60%-85%）中等強度、進階訓練區(qū)間（85%以上）。少年兒童的心臟發(fā)育不夠完全，神經與肺呼吸肌調節(jié)不完善。因此進行高強度無氧代謝訓練必對少年兒童身體產生傷害，采用中等強度有氧耐力提高中長跑成績較合理。

3.2強度、頻率和持續(xù)時間

運動的強度、持續(xù)的時間和練習的次數(shù)是構成運動量的因素，只有在運動量超過原來的水平時才能導致人體產生適應性變化、顯現(xiàn)運動效果，因此在一般情況下，訓練安排的強度愈大、次數(shù)愈多、持續(xù)時間愈長，則收效也愈大。中長跑距離次最大和大強度運動項目，則主要靠增加運動訓練的頻率，即增加每周訓練次數(shù)和延長運動時間來增加運動量。這樣進行的耐力訓練可較快顯現(xiàn)心率降低，意味著氧氣運動輸系統(tǒng)的機能得到改善，心肺負擔減輕，可望取得新成績。

3.3運用心率評定運動負荷

在訓練中用于測定運動負荷最常用，也是最方便實用的內部負荷指標就是心率。心率可以反映人體的機能狀況。研究證實，心率與運動強度攝氧量、能量代謝之間存在顯著線性關系，尤其是心率在110-170次/分區(qū)間內變化時。靶心率法是確定負荷強度的一種較有效的方法。其計算方法較為簡單，即利用最大心率的推導公式來確定最大心率近似值。具體公式為：一般人最大心率=（220-年齡）±10取其60%～85%，這個區(qū)間的心率為運動的適宜率，即靶心率。

3.4體育課有氧力訓練方法、手段

在體育課中一般采用持續(xù)練習及間斷性練習兩種方法。依據(jù)少年兒童心肺功能發(fā)育不完全，運動強度心率只能控制在170次/分以下，練習持續(xù)時間不宜過長。運動距離要在2000米內各種變速跑與勻速跑例1200米直道快跑彎道慢跑;1600米追逐跑等，間斷練習指間歇跑、重復跑，距離要在250～400米，練習次數(shù)2～3次體息時5～10分鐘（不完全休息、完全休息）每次心率恢復120～140次/分再進行下次跑。周而復始逐步提高跑速度、減少休息間隔時間，會顯著提升運動成績。

抽查部分九年級學生訓練前與訓練后800、1000米成績、體重、運動后1分鐘脈搏變化。

經過3個月鍛煉，圖1與圖2數(shù)據(jù)對比。在測試項目不變運動后1分鐘脈搏沒有顯著變化，體重稍有下降，測試所用時間大幅減少，訓練前成績越低進步更明顯。表明學生心肺功能有氧耐力得到改善，在心率變化不大，運動能力氧利用率提升，從而提高成績。

易犯跑姿勢及改正：正確的跑步姿勢不單減少不必要體能消耗，對提高成績有很大幫助同時防止膝關節(jié)損傷。學生常犯跑步姿勢有五種：1、身體與地面垂直：會對關節(jié)造成較大的壓力。改正：身體稍前傾，加快步頻，腳步輕盈。2、步幅過大：容易引起疲勞的積累也是慢性損傷的原因之一。改正：不要把腿抬得大高，減少對關節(jié)的沖擊，減緩疲勞的積蓄。3、用后腳跟著地：會對踝關節(jié)造成較大壓力。改正：腳掌中前部著地，著地后快速離地，盡量找到自己舒服的姿勢。4、肩膀過于靠后，致使手臂無法正常擺動。改正：讓你的肩膀和手臂可以正?；蝿?，放松你的手臂。5、核心肌群收緊過度：對致腳部受到沖擊過大。改正：放松核心，讓你的骨盆可以自由移動腿部發(fā)力。

總言之身體稍向前傾，步幅不宜過大，腳中部著地，步子要輕盈，雙肩放松，兩臂自然擺動到胸前，放松核心肌群。

四、結論與建議

4.1中跑訓練有風險學校履行做好本職工作是對學生運動安全最好保障。

4.2了解人體三大能量供能特點，以“靶心率”為依據(jù)科學安排運動量。

4.3掌握正確中跑技術不僅對提高成績有幫助，而且防止運動受傷重要舉措。

[ 參 ?考 ?文 ?獻 ]

[1]林正常（2015）.有氧運動.無氧閾值。運動生理周訊第228期.

[2]王順正（2016）.運動訓練的心跳區(qū)間思考。運動科學.

[3]《運動生理學》書.