怎么補(bǔ)充食物中的膳食纖維

紹興讀者尚女士問(wèn)：

平日里經(jīng)常聽(tīng)到專家說(shuō)要多攝入膳食纖維，我們家也會(huì)經(jīng)常吃些玉米、黃豆什么的，但有時(shí)為了補(bǔ)充膳食纖維，吃得腸胃有些難受。請(qǐng)問(wèn)：每天到底應(yīng)該吃多少膳食纖維才算足量？

上海同濟(jì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師高蕓答：

我國(guó)建議成年人（19～50歲）每天膳食纖維的攝入量為25～30克，19歲以下和50歲以上可略減少膳食纖維的攝入。食物中的膳食纖維來(lái)自植物性食物，如水果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果和各種谷類。

食物中含量最多的是不可溶性膳食纖維，它包括纖維素、木質(zhì)素和一些半纖維素。谷物的麩皮，全谷粒和干豆類，干的蔬菜和堅(jiān)果也是不可溶性膳食纖維的好來(lái)源，可溶性膳食纖維富含于燕麥、大麥、水果和一些豆類中。腹瀉患者應(yīng)該少吃不可溶性膳食纖維，而三高患者則應(yīng)該增加攝入可溶性膳食纖維。

研究表明，水溶性膳食纖維被腸道細(xì)菌發(fā)酵后可以合成短鏈脂肪酸，短鏈脂肪酸還能調(diào)節(jié)腸道的pH值，更有利于益生菌的生長(zhǎng)，使腸道更加健康。