老張的失眠養(yǎng)成記

庖丁

【第一天】

“老張，走，遛彎兒去！”

“今兒個不去了，我今天要早點睡?！?/p>

“??？您明兒個要起早啊？”

“哎，不是要起早，是我這陣子天天晚上睡不好，所以我今天早點睡，要不這身體咋能吃得消呢！”

“可這才七點您就睡?。?？……不過睡不著確實太痛苦了。行吧，那我明兒個再來找您！”

【第二天】

“老張，走，遛彎兒去！”

“今兒個不去了，我今天要早點睡?！?/p>

“啊？您咋又要七點就睡啊？昨兒個又沒睡好??？”

“哎，可不是嘛，我這翻來覆去地烙了大半宿的餅，就是睡不著，一看手表都凌晨3點了，我還是沒睡著，可急死我了，所以今天我必須早點睡，好補補覺?！?/p>

“這又是大半宿睡不著，確實挺熬人的……行吧，您早點休息，我自個兒去了?！?/p>

【一個月后】

“老張，這大白天的，你怎么還拉著窗簾？干嘛呢？?這一個月都沒見，去哪兒玩兒了？”

“哎，你吵什么?。?！我這補覺呢！天天晚上睡不著……”

人這一輩子，總會遇到些失眠的日子。換床、鬧情緒、次日有重大事情、咖啡可樂喝多了、倒時差……都可能影響我們的睡眠。有些人偶爾睡不著，但有些人就不那么幸運了，形成天天睡不著的局面。那么，從偶爾的失眠到天天睡不著又是怎樣形成的呢？

兩個和事佬：“早睡”和“補覺”

文中的老張是一個很經典的例子，從偶爾的睡不好發(fā)展到嚴重的天天睡不著，其中有兩個看似合理的因素在作祟，那就是“早睡”和“補覺”。

乍一看，早睡和補覺似乎可以增加睡眠時間，對于前一天的失眠似乎可以起到補救作用。但事實并不見得。因為人體不像機器那么簡單，不是想睡就能睡的，早睡的結果常常是并不能真的入睡，這樣增加了躺在床上“干著急”的時間;而白天的補覺會進一步影響當天晚上的睡眠質量。并且，無論是早睡和補覺都有可能打亂人體自然的睡眠—覺醒生物節(jié)律，使睡眠進一步紊亂。

推薦的理念：提高睡眠效率

人們一直希望提高效率，比如學習效率、工作效率、辦事效率等等。在睡眠這件事兒上，我們也提倡提高睡眠效率。那么，什么是睡眠效率呢？這里有個公式：

睡眠效率=實際睡眠時間/臥床時間×100%

比如，一個人晚上十點半上床，十一點入睡，早上六點醒來，六點半起床，那么，他的睡眠效率=7/8×100%=87.5%。

提高睡眠效率對失眠有什么好處呢？

1減少躺在床上睡不著時“干著急”的時間，因為躺在床上睡不著時你的腦子里會有許多關于睡眠的不好想法在打轉;

2穩(wěn)定床和睡眠之間的條件反射，而不是清醒和床之間的條件反射;

3防止打破人體自然的睡眠—覺醒生物節(jié)律;

4通過縮短臥床清醒的時間，增加入睡驅動力。

如何去做呢？《中國成人失眠診斷與治療指南》中的非藥物治療方法中，提到了睡眠限制法可供參考：

1減少臥床時間以使其和實際睡眠時間相符;

2睡眠效率達到85%以上至少1周后，可以增加15～20min的臥床時間;

3當睡眠效率低于80%時則減少15～20min的臥床時間;

4當睡眠效率在80%～85%之間則保持臥床時間不變;

5可以有不超過半小時的規(guī)律的午睡，除此避免其他白天睡覺時間，并保持規(guī)律的起床時間。

希望老王（們）能通過此法獲益，再或者，直接找醫(yī)生求助。