淺析HIIT的“前世今生”

陳玲玲

中圖分類號：G80 ? ? ? ?文獻標識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）03-148-01

1前言

HIIT是高強度間歇性訓練（High-intensity Interval Training）的縮寫，是一種在短時間內(nèi)進行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的訓練技術(shù)，是運動訓練領域經(jīng)常采用的訓練方法。說到HIIT的起源，很多人肯定會認為是近些年才興起的新興鍛煉方式，其實并不然。具有紀錄的歷史記載，最早的間歇訓練法來自著名的芬蘭中長跑運動員科勒赫邁寧。早在1912年他便采用了長距離慢跑與短距離沖刺相間隔的方式來進行日常訓練，并取得驕人的運動成就。HIIT通過采用不斷變化的運動負荷刺激，使機體產(chǎn)生特定的生理學適應。

1.1研究對象功能性訓練HIIT的訓練體系及特點

1.2研究方法

1.2.1文獻法。通過查找大量文獻，了解HIIT的訓練體系。

1.2.2對比分析法。將其他功能性訓練方法與HIIT訓練方法進行對比，分析得出HIIT訓練方法存在的優(yōu)劣勢。

2 HIIT的特點及模式

2.1 HIIT的特點

HIIT的特點在于運動強度較大，一般接近最大的運動能力，同時運動時間較短，可有效降低大運動量訓練造成的運動損傷，因此更容易被運動員和教練員接受。HIIT訓練的方式不是固定不變的，其制定依據(jù)主要是訓練對象的機能水平、發(fā)展目標、訓練條件等，通過控制訓練過程中的負荷強度、間歇時間、間歇方式等訓練要素來提高訓練效果。

2.2 HIIT的訓練模式

HIIT訓練模式主要分為4種：標準的HIIT、爆發(fā)性HIIT、Tabata和Peter Coe HIIT。健身者應該根據(jù)自身的情況，靈活地選擇不同的訓練模式。以下為4種HIIT訓練模式：

如果你經(jīng)常在家進行家庭訓練，受場地限制，可以選擇爆發(fā)式HIIT或者Tabata訓練。這兩種模式的訓練動作以自重或負重訓練為主，適合在較小的空間內(nèi)進行。

如果你喜歡跑步，標準HIIT和Peter Coe HIIT則更適合你。

如果你經(jīng)常在健身房訓練，標準HIIT、爆發(fā)性HIIT和Tabata訓練都是不錯的選擇。

如果你是極富創(chuàng)造力的健身者，甚至可以在以上四種模式的基礎上，創(chuàng)造出屬于自己喜愛的訓練模式，但前提是不能違背HIIT的核心訓練原則。

3 HIIT的作用機制研究

3.1 HIIT可提高各種氧化酶活性

通過HIIT可增強機體各種氧化酶的活性，如有氧氧化酶和促進糖分解酶。國外學者Shepley等針對檸檬酸合成酶活性的研究表明，與低強度遞減訓練和非遞減訓練相比，采用高強度間歇性訓練可使最大有氧輸出功強度運動至疲勞的時間增加，檸檬酸合成酶活性增加，表明高強度間歇訓練模式可以提高運動員體內(nèi)酶的活性。

3.2 HIIT使機體產(chǎn)生對氫離子的適應能力

機體對肌肉中氫離子的緩沖能力與運動員有氧能力關系密切，肌肉緩沖氫離子的能力強，運動員才能在較長的時間內(nèi)保持高強度的運動訓練，通過HIIT使機體產(chǎn)生較多的氫離子，通過適應性過程可提高骨骼肌對氫離子的緩沖能力。Weston等報道3周HIIT訓練可使骨骼肌緩沖能力顯著提高，說明運動員HIIT后耐力成績的提高可能與骨骼肌緩沖氫離子的能力提高有關。

3.3 HIIT可提高高能磷酸鹽儲備

高強度間歇性訓練可提高體內(nèi)的高能磷酸鹽的儲備。在高強度間歇訓練后骨骼肌出現(xiàn)適應性變化，高能磷酸鹽含量增多，有助于運動后程的供能，運動員運動能力得到顯著提高。

3.4 HIIT可增強肌肉離子泵的調(diào)節(jié)能力

HIIT對運動訓練帶來積極影響的機制也可能是Na+-K+-ATP酶和肌質(zhì)網(wǎng)Ca2+-ATP酶表達的改變這些酶調(diào)節(jié)離子泵的轉(zhuǎn)運活力，從而保持了肌膜的潛能。研究已經(jīng)表明，抗阻訓練、耐力訓練和高原習服訓練可以改變這些酶的活性。

4 HIIT的優(yōu)點和缺陷

4.1優(yōu)點

4.1.1它適合現(xiàn)代人的生活節(jié)拍?！岸虝r高效”這個特性對于城市生活的大多數(shù)上班族來說真是太具吸引性。日常上班比較忙，沒時間去健身房進行身體鍛煉，這個時候HIIT就凸顯出它的優(yōu)勢了，讓人們在較短時間內(nèi)達到減脂瘦身的功效，并提高個人的新陳代謝，達到健身的目的和效果。

4.1.2 HIIT比傳統(tǒng)有氧具有更多的“后燃效應”，也就是EPOC，就是在訓練后很長時間身體依然在燃燒脂肪。20分鐘的HIIT，有著與60分鐘傳統(tǒng)有氧相似的后燃效應，并且HIIT燃燒脂肪和傳統(tǒng)有氧一樣多，這意味著能讓你節(jié)省相當于三分之二的時間。

4.2缺陷

4.2.1對于減肥的人士來說，HIIT訓練會讓你迅速消耗能量，這個時候通常會比傳統(tǒng)的訓練更容易感到饑餓，但減肥除了鍛煉還需要控制飲食，否則很容易比平時吃得更多，導致最后越發(fā)肥胖。由于HIIT是一項高強度間歇訓練，因此一周三至四次的訓練較為合理。

4.2.2對于增肌人士來說，HIIT將是天敵般的存在。高強度意味著高消耗，許多健身人士攝入的營養(yǎng)本來就是低脂低鹽的食物，如此大的消耗，肌體又無法及時提供能量，導致機體自動消耗肌肉，保護肌體的正常運轉(zhuǎn)。這對增肌人士無疑是痛失所愛，得不償失，因此增肌人士切忌使用HIIT訓練手段。

5建議與意見

HIIT的三大主要作用：

5.1快速提高專業(yè)運動員的競技表現(xiàn)

5.2改善普通運動人群的健康程度

5.3以較短的周期達到長時間持續(xù)鍛煉所帶來的效果。

HIIT不僅可以促進機體的無氧能力提高，對機體有氧耐力的能力提高也有積極作用。在訓練的過程中，應根據(jù)運動項目特點和運動員的能力選擇訓練方法和手段，適當使用HIIT使不同強度的訓練模式有機結(jié)合，形成符合專項特點和運動員具體情況的合理比例，這樣既能夠有效促進耐力水平的發(fā)展，又可有效避免過度訓練及運動性傷病的發(fā)生。如果你不想太壯，不想太強，不想太瘦，只想要一個健康的乃至性感的身材，并且又沒有時間，那HIIT就將是最適合的訓練手段。

參考文獻：

[1]王學敏.HIIT和LIAT兩種方式對單純性肥胖青年男性影響效應研究[J].廣州體育學院學報，2017，01（7）：23-25.