熱身的意義

張乾江　陳莉瓊

我們都聽(tīng)說(shuō)過(guò)這樣一句話(huà)“在做任何運(yùn)動(dòng)之前一定要熱身”，這就是那些我們默認(rèn)為正確，從來(lái)沒(méi)有真正質(zhì)疑過(guò)的事情之一，還好運(yùn)動(dòng)前熱身還有一定的價(jià)值。

有研究顯示，熱身能夠讓你跑得更快，跳得更高，甚至能舉起更大的重量，盡管這些運(yùn)動(dòng)效果提高幅度很微小，但是也能夠造成顯著的影響，尤其是在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中，這額外的幾秒、幾寸、幾磅，就可能決定誰(shuí)是冠軍，誰(shuí)是亞軍;但是同樣也有大量的研究顯示，熱身在提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)方面的作用非常小，甚至接近于無(wú)，所以也出現(xiàn)了熱身并沒(méi)有那么重要的理論。

對(duì)于減少受傷的作用也是一樣，在2006年發(fā)表的一篇文章《Does?warming?up?prevent?injury?in?sport?？?The?evidence?from?randomised?controlled?trials?？》中，A.J.?Fradkin，B.J.?Gabbe?等人整理分析了5篇研究報(bào)告;其中3篇顯示熱身對(duì)降低運(yùn)動(dòng)損傷有積極作用（注：①《Controlled?trial》?Bixler?and?Jones，USA;②《Cluster?randomised?controlled?trial》?Wedderkopp?et?al.，Denmark;③《Cluster?randomised?controlled?trial》Olsen?et?al.?Norway）另外2篇發(fā)現(xiàn)熱身并無(wú)益處（④《Randomised?controlled?trial》?Van?Mechelen?et?al.?The?Netherlands;⑤《Randomised?controlled?trial》?Pope?et?al.?Australia）這2篇報(bào)告認(rèn)為的熱身均為拉伸，而且其中1篇報(bào)告中，熱身組的依從性低至68%，而證實(shí)熱身的確有用的3篇報(bào)告認(rèn)為，熱身運(yùn)動(dòng)能提高人體的核心溫度，而且沒(méi)有發(fā)生受試者依從性低的問(wèn)題，文章結(jié)尾，作者似乎非常確定熱身能很好地預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，提升人體溫度，可以說(shuō)是整個(gè)熱身環(huán)節(jié)最重要的部分;一些研究顯示，熱身能夠減少受傷，而其他研究則顯示不會(huì)減少，那到底為什么熱身的作用這么模棱兩可呢？這主要是因?yàn)?，適當(dāng)?shù)臒嵘磉@個(gè)概念本身就非常模棱兩可，我們根本無(wú)法確定到底什么才是最好的熱身，熱身的過(guò)程中，存在太多的變量了，比如應(yīng)該進(jìn)行什么類(lèi)型的熱身活動(dòng)，熱身多久，要采用何種強(qiáng)度，甚至包括在熱身和主要運(yùn)動(dòng)開(kāi)始之間，應(yīng)該要間隔多久，基于所有提及的和其它未提及的因素，研究采用了各種不同的熱身方法，其對(duì)應(yīng)也產(chǎn)生了各種不同的研究結(jié)果。即使如此，各項(xiàng)研究之間還是存在很多一致的地方，我們或許可以采用這些方法來(lái)改善自己的熱身過(guò)程。

熱身活動(dòng)方式里，其中一項(xiàng)就是采用“動(dòng)態(tài)熱身”的方法來(lái)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，動(dòng)態(tài)熱身包括，進(jìn)行與主要運(yùn)動(dòng)本身相似的運(yùn)動(dòng)模式，以及主動(dòng)拉伸目標(biāo)關(guān)節(jié)，使其通過(guò)相應(yīng)的完整動(dòng)作范圍，比如說(shuō)，如果進(jìn)行沖刺跑，適當(dāng)?shù)穆芫褪怯邢嗨苿?dòng)作模式的熱身，而寬距弓箭步就是有效的主動(dòng)拉伸;無(wú)論什么情況下，一定要確保熱身適合運(yùn)動(dòng)本身，避免在進(jìn)行所有運(yùn)動(dòng)前，使用完全相同的熱身方法，另一個(gè)貌似非常重要的因素是“讓身體熱起來(lái)”，尤其是要經(jīng)常處于寒冷的環(huán)境之中，有研究稱(chēng)，在較冷的環(huán)境下，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有所下降，若未進(jìn)行很好的熱身，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降更明顯，熱身帶來(lái)的血流量增加，以及肌肉彈性的提高，或許會(huì)改善這種情況，無(wú)論怎樣，讓身體熱起來(lái)是很重要的，慢跑和適當(dāng)?shù)奶K之類(lèi)的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就可以讓身體熱起來(lái)。

當(dāng)然我們也該說(shuō)一說(shuō)最廣為流傳的熱身方法“靜態(tài)拉伸”，靜態(tài)拉伸可以很好地提升柔韌性和靈活性，這也是我們都需要的兩個(gè)特性，但是靜態(tài)拉伸在真正提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)或者減少受傷風(fēng)險(xiǎn)上，基本沒(méi)有起到任何作用，甚至有大量的研究表明，在運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行靜態(tài)拉伸，事實(shí)上會(huì)降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，尤其像沖刺跑和重訓(xùn)這種爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)中;一篇由David?G.?Bchm·Anis?Chaouachi編寫(xiě)包含大量調(diào)研的綜述文章《A?review?of?the?acute?effects?of?static?and?dynamic?stretching?on?performance》顯示，靜態(tài)拉伸會(huì)導(dǎo)致各種各樣的運(yùn)動(dòng)損傷，但是動(dòng)態(tài)拉伸則不會(huì)帶來(lái)?yè)p傷，甚至可以提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，其實(shí)靜態(tài)拉伸也不見(jiàn)得會(huì)造成損傷，前提是，每一塊肌肉的靜態(tài)拉伸時(shí)間不到30秒，尤其是在高階訓(xùn)練時(shí)，當(dāng)然順序也是很重要的，如果先做靜態(tài)拉伸，然后立馬做動(dòng)態(tài)拉伸，那么靜態(tài)拉伸的負(fù)面作用也會(huì)消失。

但是如果靈活性對(duì)你來(lái)說(shuō)是個(gè)大問(wèn)題，那么可以在運(yùn)動(dòng)前一段時(shí)間做拉伸，例如，運(yùn)動(dòng)前15分鐘拉伸或者可以采用更好的方法，可以將拉伸作為單獨(dú)的一項(xiàng)訓(xùn)練，各項(xiàng)研究的一致之處就是這些。當(dāng)然，還有其他一些潛在的因素，例如，活化后增益作用和滾泡沫軸，但是對(duì)這些主題的研究還相對(duì)模糊。這些主要還是適用于高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如100米沖刺跑，極限摸高等，對(duì)于輕度或者中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，熱身也許并沒(méi)有那么重要，事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)的前一兩組訓(xùn)練，對(duì)于剩下的來(lái)說(shuō)，就可以算熱身了，這同樣適用于低強(qiáng)度的慢跑或者其他任何非超強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

研究固然重要，但是每一個(gè)訓(xùn)練者的個(gè)人感受也一樣的重要，畢竟研究沒(méi)有提供太多關(guān)于熱身心理方面的參考，有時(shí)候，某種熱身的方法會(huì)在心理上讓你更好地準(zhǔn)備好開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，而不僅是讓你做好身體準(zhǔn)備，這一點(diǎn)也非常的重要。

最后，關(guān)于運(yùn)動(dòng)前是否應(yīng)該熱身，不出所料的是，看情況取決于進(jìn)行什么樣的運(yùn)動(dòng)，并且一定要看熱身對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)起到怎樣的效果。