論核心力量訓練在高原地區(qū)中學體育教學中的應用

黃彥

摘 要：在高原地區(qū)，由于高原環(huán)境的限制，學生的鍛煉意識和鍛煉時間往往受氣候的影響比較大，再加上學校體育訓練器材有限，訓練手段單一，學生的鍛煉僅僅憑興趣愛好活動，沒有系統(tǒng)專業(yè)的訓練，所以從中學體育加試成績可以看出，高原地區(qū)學生體育整體水平不高，心肺功能表現出較大的個體差異，但協(xié)調性和爆發(fā)力普遍低于內地學生。而核心力量訓練是已被應用于專業(yè)體育競賽訓練體系中證實有效快捷的訓練手段，它訓練內容豐富，可以通過徒手、小器械等方式方法來豐富學生的鍛煉興趣，加之操作簡單，教師或教練通過簡單的視頻學習就可以獲得正確的訓練方法，正好可以彌補以上各種條件的限制帶來的訓練問題，為中學體育教學主要圍繞體育中考開展，因此，核心力量訓練可以為中學體育教學增添新的教學模式。

關鍵詞：核心力量訓練;高原;中學體育教學

一、核心力量訓練的來源、概念與作用

（1）核心力量的來源

在上世紀90年代初，歐美各國嘗試將用于健身和康復訓練中的力量訓練手段遷移到競技體育中，并獲得較為顯著的成績提升。從而證實核心力量訓練手段不但對于康復有效，而且對于普通大力量訓練更是有效的補充。

（2）核心力量的概念

核心區(qū)域是指膈肌—盆底肌間的區(qū)域，即“腰椎-骨盆-髖關節(jié)”構成的聯(lián)合體，囊括附骨骼、肌腱、肌肉與韌帶等組織。

（3）核心力量的作用

國內外學者WendellPLiemhn等人對核心力量進行了研究。認為核心力量是指人體核心區(qū)域關節(jié)、肌肉、韌帶等組織在神經系統(tǒng)協(xié)調下傳導整合的肌肉收縮力量。核心力量是幾乎一切運動動作完成的直接的“發(fā)力源”。它起到控制身體平衡、穩(wěn)定人體重心、傳遞運動力量的功能力量。

核心力量訓練主要進行刺進肌體深層次的小肌群，并盡量在不穩(wěn)定非平衡的狀態(tài)下進行訓練。訓練方法主要有徒手和中小強度為主，這區(qū)別與傳統(tǒng)的大力量訓練。

另外，正確的呼吸對于核心區(qū)域的穩(wěn)定調整也能起到重要作用。通過規(guī)律的運動腹式呼吸與動作的配合，可以提高腹內壓升高與胸腰筋膜張力，增強脊柱穩(wěn)定性的作用。

二、高原地區(qū)學生身體素質學生體質狀況與沿海地區(qū)學生對比

以林芝**中學學生初三體育模擬考試為指標和廣東沿海地區(qū)學生學生模擬考試指標相對比，學生的爆發(fā)力普遍較差，心肺功能相對受高原地區(qū)的條件限制而表現出個體的差異性較小，但整體水平較高。而沿海地區(qū)學生由于在入學之后又系統(tǒng)訓練則表現出個體差異大卻整體水平低于西藏高原地區(qū)學生。見表1：

從以上對比可以看出，深圳地區(qū)學生心肺功能整體平均，這和當地學校體育訓練的管理有關系，當地學生從中學入學開始體育也作為平時考試科目計算進入期中期末成績，所以平時的訓練就為體育中考打下了基礎。但在個體其他素質方面（如仰臥起坐以及立定跳遠）可以看出內地沿海的學生在爆發(fā)力和核心力量方面明顯高于西藏地區(qū)學生，這也是地域性差異的原因。沿海學生一年四季可以參與體育鍛煉的項目多、時間長、體育設施足。而西藏地區(qū)學生雖然心肺功能較高，但爆發(fā)力相對差，平時也缺乏高強度的訓練。

三、西藏地區(qū)中學體育教學狀況

由于受到高原氣候的影響以及師資條件的限制，學生上課基本成放羊狀態(tài)，加之專業(yè)體育教師嚴重缺乏。沒有系統(tǒng)科學訓練，因此學生的身體也沒有受到過相對應的肌肉刺激，因此在體育中考現場會出現不少學生在跑完800（1000）后有暈厥的現象。因為身體從來沒有受過如此高強度的刺激，身體和內臟的應激反應就出現了。平時訓練也單一，針對性強，比如800就是跑2圈，沒有對步頻、步幅等提出要求，更沒有進行呼吸的指導。立定跳遠作為必考內容，通過課堂觀察，學生踝關節(jié)無爆發(fā)力，髖部柔韌性差、腰腹無力（即使仰臥起坐能做，但沒有進行過快速收腹的訓練），直接表現出來的就是起跳無騰空腿部也蹬伸不完整，落地重。

四、體育課堂實施核心力量訓練內容的可行性

（一）由于學生平時訓練單一，而且?guī)缀鯖]有進行過各種跑、跳的輔助訓練。因此在中學階段加入核心力量的各種輔助訓練，不到能提高學生的訓練興趣，而且鍛煉效果明顯。也能迎合中學女生愛美和男生喜歡塑身的心態(tài)。關鍵核心力量訓練的難度小，很多可以在徒手的狀態(tài)下高頻率、中小強度下完成，不知不覺通過多組訓練或遞減階梯訓練就可以達到訓練效果。這也能夠降低學生對訓練課堂訓練的壓力。另外，以呼吸節(jié)奏為主要檢查指標的定時跑，可以穩(wěn)定訓練對象軀干部位的動態(tài)穩(wěn)定性。因此，通過在課堂上實施核心力量素質訓練，是對于提高高原地區(qū)學生身體素質的有效途徑。并在訓練效果上綜合了跑跳投所需要的身體素質。訓練難度根據學生水平或訓練進度可做修改，（見圖1）.本人在課堂上主要通過如下訓練在提高學生的身體素質：

1.波比跳，綜合性全身力量訓練。波比跳訓練強度大，學生一次完成一分鐘對于高原地區(qū)學生來說身體會達到符合極限，因此采用遞減分組并男女區(qū)別數量的訓練方式，并嚴格控制組與組之間的間歇。保證在心率降至130次/分左右。

就進行下一組訓練。

2.原地快速向前收腿跳，主要訓練腰腹力量的快速收縮能力，并在空中不穩(wěn)定狀態(tài)下保持身體姿態(tài)的平衡。課堂訓練主要通過遞減階梯訓練，以保證每一次動作的正確和有效。

3.屈膝十字變向跳，要求盡量保持重心的穩(wěn)定的情況下，下肢做前后左右的跳動，主要目的是訓練踝關節(jié)力量立即腰部控制身體的穩(wěn)定性。

4.仰橋，分為動態(tài)仰橋和靜態(tài)仰橋。動作要求視仰臥屈腿，用肩部和腳支撐身體懸空。靜態(tài)仰橋屬于初級階段學生訓練的內容，主要是訓練髂腰肌以及骨盆周邊深層次小肌群，起到保持身體在移動過程中平衡作用。動態(tài)仰橋要求快速上下振動。

（二）除了進行核心力量的訓練之外，需要將核心區(qū)的關節(jié)、韌帶進行拉伸訓練，以提高核心區(qū)關節(jié)的活動幅度和柔韌性，以提高肌肉的活性。

1、核心力量訓練的效果

核心訓練帶來的直接效果就是身體的穩(wěn)定姿態(tài)，不但在短跑還是中長跑或者跳躍、投擲過程中都能為身體提供一個較為平穩(wěn)的姿態(tài)，同時配合正確的呼吸節(jié)奏是身體已達到體能的節(jié)約，無形中就為體能的增加提供幫助。另外在立定跳遠和仰臥起坐中表現得更為明顯。通過2個月的體育課堂中核心力量訓練，立定跳遠男生達到80分以上的學生占50%，女生達60%。女生仰臥起坐基本能達到35個/分鐘以上。

六、小結

在高原地區(qū)受氣候、場地、器材、師資等條件限制的如果在課堂上引入核心力量訓練，不但能提高學生的訓練興趣，而且簡單易學，容易操作。教師可以通過視頻的學習或者圖示即可指導學生參與鍛煉。并且效果明顯。

高原地區(qū)學生先天身體條件好，并且體育中考標準相對較內地沿海的標準低，如果加以科學的訓練，在體育中考中獲得滿分是相對容易的。因此作為中學學校來說，規(guī)范體育課堂，加強教師的培訓，把核心力量訓練手段引入教學和訓練中可為中考成績的提升提供新思路。