中學(xué)生短跑年度訓(xùn)練計(jì)劃特征和效果的研究

□ 管健 劉靜民（.清華大學(xué)附屬中學(xué)將臺(tái)路校區(qū) 北京 0006；.清華大學(xué)體育部 北京 00084）

1、研究目的

短跑作為田徑運(yùn)動(dòng)的靈魂，是一項(xiàng)最古老的體育運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高是通過(guò)多年的系統(tǒng)訓(xùn)練形成快速的神經(jīng)傳導(dǎo)通路，打破固有的節(jié)奏，去建立新的機(jī)體平衡狀態(tài)，使神經(jīng)支配肌肉完美結(jié)合。從青少年運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練到高水平運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，每一階段都要有訓(xùn)練的重點(diǎn)和主要發(fā)展任務(wù)，身體素質(zhì)和專項(xiàng)成績(jī)的提高是通過(guò)多年運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，使人體器官和肌肉對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷所產(chǎn)生的適應(yīng)性結(jié)果。學(xué)校目前的田徑短跑訓(xùn)練時(shí)間與其它項(xiàng)目不同，只能利用早操前、放學(xué)后、晚自習(xí)與節(jié)假日時(shí)間訓(xùn)練，正所謂在夾縫中生存。由于受家長(zhǎng)及學(xué)校等各方面因素的制約，學(xué)生的文化課學(xué)習(xí)壓力大，家長(zhǎng)和學(xué)校均有“訓(xùn)練不能耽誤學(xué)習(xí)”的強(qiáng)烈要求。所以，中學(xué)的田徑訓(xùn)練，不可能像專業(yè)隊(duì)和體校那樣有充足的訓(xùn)練時(shí)間作保障，這也是很多中學(xué)田徑教師所面臨的比較棘手的共性問(wèn)題。本文擬通過(guò)對(duì)清華附中將臺(tái)路校區(qū)田徑短跑隊(duì)年度訓(xùn)練計(jì)劃特征進(jìn)行研究，尋找適合青少年訓(xùn)練的手段與方法，使自身的體能和身體素質(zhì)迅速得到提升，希望使青少年學(xué)生隊(duì)員在短時(shí)間內(nèi)提高百米運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2、研究對(duì)象與方法

2.1、研究對(duì)象

以清華附中將臺(tái)路校區(qū)田徑短跑隊(duì)10名中學(xué)生的年度訓(xùn)練計(jì)劃為對(duì)象。10名中學(xué)生短跑運(yùn)動(dòng)員年齡15.5±0.5歲，身高175.1±5.4cm，體重 66.4±5.7kg。

這10名學(xué)生均是通過(guò)北京市“1+3”項(xiàng)目招進(jìn)來(lái)的普通初三學(xué)生，此前并沒(méi)有過(guò)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練經(jīng)歷，可謂是零運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)。他們?cè)谡麄€(gè)年級(jí)里也只能算是相對(duì)跑得比較快的。從短跑選材來(lái)看他們運(yùn)動(dòng)天賦并不出眾，但通過(guò)他們的努力，敢于向自己極限挑戰(zhàn)，利用課余時(shí)間，通過(guò)近八個(gè)月的系統(tǒng)訓(xùn)練，百米成績(jī)都有了質(zhì)的飛躍，其中一名學(xué)生已經(jīng)達(dá)到了國(guó)家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)標(biāo)準(zhǔn)。

2.2、研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法。

本研究主要檢索了清華大學(xué)圖書館、北京大學(xué)圖書館、北京體育大學(xué)圖書館等有關(guān)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練、短跑訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)員選材方面的文獻(xiàn)資料進(jìn)行歸納、借鑒。

（2）對(duì)比分析法。

本研究將我校10名學(xué)生近一年的個(gè)人百米成績(jī)和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)成績(jī)與個(gè)人歷史最好成績(jī)進(jìn)行對(duì)比分析，檢驗(yàn)訓(xùn)練計(jì)劃的執(zhí)行效果。統(tǒng)計(jì)檢驗(yàn)采用SPSS20.0統(tǒng)計(jì)學(xué)軟件，前后成績(jī)比較采用配對(duì)T檢驗(yàn)，顯著性水平0.01，有非常顯著性差異。

3、結(jié)果與分析

3.1、清華附中將臺(tái)路校區(qū)短跑隊(duì)年度訓(xùn)練的組織與實(shí)施

（1）常用的訓(xùn)練手段和方法。

針對(duì)100m跑訓(xùn)練所采用的手段主要包括速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練、恢復(fù)訓(xùn)練。具體的訓(xùn)練方法有間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法、示范訓(xùn)練法等。

表1 一般準(zhǔn)備期周訓(xùn)練手段分析表

從一般準(zhǔn)備期周訓(xùn)練計(jì)劃安排上體看，訓(xùn)練的手段多種多樣、內(nèi)容豐富，讓學(xué)生每堂訓(xùn)練課都有新鮮感，速度素質(zhì)訓(xùn)練和力量素質(zhì)訓(xùn)練手段種類相對(duì)居多，柔韌素質(zhì)安排的較少但練習(xí)次數(shù)頻繁。

一名優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員必然是各個(gè)方面均衡發(fā)展，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練都貫穿到每一堂訓(xùn)練課中。在力量訓(xùn)練課非常重視中部 （核心力量）的發(fā)展，柱體的穩(wěn)定性直接決定100m成績(jī)的快慢。但是恢復(fù)手段很單一，平時(shí)只有拉伸，與同伴互相踩腿放松，對(duì)訓(xùn)練后的恢復(fù)重視程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，這也是中學(xué)業(yè)余短跑訓(xùn)練中亟待要解決的問(wèn)題。

表2 一般準(zhǔn)備期周訓(xùn)練計(jì)劃

（2）速度訓(xùn)練手段和方法。

速度素質(zhì)是短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中最重要的一項(xiàng)素質(zhì)，跑的專門性練習(xí)是每天必做的項(xiàng)目，要求每個(gè)動(dòng)作30m不變形的情況下接著做加速跑，與短跑技術(shù)相結(jié)合加以轉(zhuǎn)換，在提高肌肉興奮性的同時(shí)發(fā)展了速度素質(zhì)。

在最大速度的訓(xùn)練中要重視神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)的興奮性，人體的運(yùn)動(dòng)實(shí)質(zhì)是由神經(jīng)支配肌肉的活動(dòng)。神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)的興奮性越高，神經(jīng)沖動(dòng)就會(huì)越快，募集肌纖維就會(huì)越多，肌肉收縮速度就會(huì)越快，最大速度訓(xùn)練的效果也會(huì)越好。最大速度訓(xùn)練安排遵循以下原則：（1）在運(yùn)動(dòng)員生理機(jī)能和狀態(tài)最好星期二訓(xùn)練中進(jìn)行。由學(xué)校的教學(xué)安排和住宿生所制約，周五學(xué)生放學(xué)必須要離校，且距家相對(duì)較遠(yuǎn)。經(jīng)過(guò)星期六和星期日的積極恢復(fù)調(diào)整，星期一會(huì)安排負(fù)荷較低的訓(xùn)練內(nèi)容，根據(jù)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激與恢復(fù)一般規(guī)律，星期二生理機(jī)能會(huì)處于較佳的狀態(tài)；（2）最大速度練習(xí)距離要控制在以磷酸原系統(tǒng)供能系統(tǒng)為主的段落內(nèi)，磷酸原系統(tǒng)供能最多只能維持6-8秒，如果練習(xí)距離過(guò)長(zhǎng)，能量代謝將會(huì)向糖酵解供能轉(zhuǎn)化，而糖酵解過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸，將會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的興奮性下降。所以每周安排的最大速度訓(xùn)練都會(huì)以站立式或者蹲踞式跑30m、60m、80m 為主。

（3）力量訓(xùn)練手段和方法

力量素質(zhì)是短跑運(yùn)動(dòng)員掌握技術(shù)和提高成績(jī)的基礎(chǔ)，可分為一般力量和專項(xiàng)力量，發(fā)展肌肉力量是短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的體能水平具有特殊的作用。

基礎(chǔ)力量訓(xùn)練注重發(fā)力速度。主要以杠鈴全蹲和半蹲的練習(xí)方式發(fā)展運(yùn)動(dòng)員肌肉的橫斷面積和髖部伸肌、股四頭肌最大力量，基礎(chǔ)力量的增長(zhǎng)能夠提高運(yùn)動(dòng)員起跑后加速階段的運(yùn)動(dòng)水平。在杠鈴負(fù)重的練習(xí)中要注重動(dòng)作節(jié)奏“慢下快起”，“慢下”時(shí)髖、膝關(guān)節(jié)被壓緊，肌肉拉長(zhǎng)，與途中跑落地時(shí)“前支撐”技術(shù)相似；“快起”可以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)快速募集肌纖維參與運(yùn)動(dòng)的能力，髖關(guān)節(jié)的快速上提，與跑動(dòng)落地時(shí)“蹬伸動(dòng)作”的技術(shù)特點(diǎn)相似。

專項(xiàng)力量注重跳躍練習(xí)。跳躍的發(fā)力方式、動(dòng)作幅度、動(dòng)作速度、用力順序以及肌肉工作方式與短跑技術(shù)相似，每周都會(huì)安排兩次多級(jí)跳（立定三級(jí)、五級(jí)跳、跨步跳、單足跳）和跳深的練習(xí)。

核心力量訓(xùn)練注重髖部和其附屬小肌群的力量訓(xùn)練。髖是短跑運(yùn)動(dòng)員的發(fā)動(dòng)機(jī)，研究表明在跑的周期中，髖關(guān)節(jié)所完成的全部機(jī)械功是膝關(guān)節(jié)的14.6倍，是踝關(guān)節(jié)的2.3倍。提高髖關(guān)節(jié)的靈活性增大跑步中單步位移，常用的訓(xùn)練方法有瑞士球、平衡盤、繞欄、走欄等。

（4）恢復(fù)訓(xùn)練手段和方法。

常用的恢復(fù)訓(xùn)練手段主要有：動(dòng)態(tài)拉伸操、互相拉伸、踩腿、泡腳、音樂(lè)放松、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑等。這些恢復(fù)手段與專業(yè)運(yùn)動(dòng)員相比較為單一，放松效果也不明顯。對(duì)中學(xué)的短跑訓(xùn)練后的放松重視程度不夠，會(huì)導(dǎo)致傷病概率大大提高。所以在我的訓(xùn)練中，身體和任何一塊肌肉稍有不適，就不會(huì)進(jìn)行最大速度訓(xùn)練。

3.2、清華附中將臺(tái)路校區(qū)短跑隊(duì)年度訓(xùn)練效果檢驗(yàn)

（1）年度100m成績(jī)與個(gè)人最好成績(jī)對(duì)比分析。

由表3可以看出，通過(guò)不到一年的訓(xùn)練時(shí)間，他們的100m成績(jī)均有明顯提高，提高均值0.89秒（P＜0.01）。我們的學(xué)生隊(duì)員一年中僅有朝陽(yáng)區(qū)春秋田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)兩場(chǎng)比賽，更多的時(shí)間是做準(zhǔn)備期的基礎(chǔ)訓(xùn)練，而其他體育傳統(tǒng)校的學(xué)生運(yùn)動(dòng)員一年至少參加5場(chǎng)以上區(qū)級(jí)或市級(jí)比賽，通過(guò)訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的刺激還遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到比賽的強(qiáng)度刺激。

表3 10名學(xué)生訓(xùn)練前百米成績(jī)與個(gè)人最好成績(jī)對(duì)比

（2）個(gè)人年度訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)素質(zhì)最好成績(jī)分析。

表4 10名學(xué)生年度運(yùn)動(dòng)素質(zhì)最好成績(jī)表（按100m目前最好成績(jī)排序）

對(duì)于日常訓(xùn)練計(jì)劃的安排，30m、60m、立定三級(jí)跳、立定五級(jí)跳、深蹲、高翻的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)成績(jī)，作為提高100m成績(jī)重要參考依據(jù)?？梢钥闯?，100m成績(jī)好的學(xué)生他們的各項(xiàng)素質(zhì)指標(biāo)成績(jī)都要好。

4、結(jié)論

（1）清華附中將臺(tái)路校區(qū)短跑隊(duì)員從零運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)開(kāi)始，在不影響正常上課的情況下，充分利用課余時(shí)間訓(xùn)練、運(yùn)用科學(xué)的手段訓(xùn)練、實(shí)施短期有效的方法訓(xùn)練，使實(shí)力水平得到大幅度提高，運(yùn)動(dòng)成績(jī)凸顯飛躍，并在各次比賽中始終名列前茅，形成了明顯的絕對(duì)優(yōu)勢(shì)。與科學(xué)的訓(xùn)練手段和先進(jìn)的訓(xùn)練方法密切相關(guān)；

（2）力量、速度、技術(shù)是提高百米成績(jī)的三大重要法寶。力量是基礎(chǔ)，速度是核心，技術(shù)是載體，在日常短跑訓(xùn)練中狠抓這三點(diǎn)才會(huì)事半功倍。針對(duì)中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的自身特點(diǎn)安排訓(xùn)練計(jì)劃，訓(xùn)練手段多、內(nèi)容豐富，以速度素質(zhì)訓(xùn)練和力量素質(zhì)訓(xùn)練為主，采用多種多樣的平衡練習(xí)來(lái)提高核心區(qū)的穩(wěn)定性是科學(xué)有效的訓(xùn)練關(guān)鍵；

（3）科學(xué)有效的訓(xùn)練計(jì)劃和身體素質(zhì)的個(gè)性化安排，可以通過(guò)一年左右的時(shí)間使中學(xué)生青少年短跑運(yùn)動(dòng)的成績(jī)和專項(xiàng)身體素質(zhì)得到快速提升。