多練肩才算真高手

擁有好看、有力的肩部，能撐起衣服，對(duì)人整體形象的提升很有幫助。但俗話(huà)說(shuō)“低手練胸，高手練背，頂尖高手練肩”，從塑形角度來(lái)看，肩部是較難練的部位。不過(guò)，人體肌群的變化自有規(guī)律，只要訓(xùn)練得法，并且堅(jiān)持，練出飽滿(mǎn)肩部并沒(méi)那么難。

肩部肌群主要由三角肌和斜方肌構(gòu)成。練肩最基本的方法就是推舉，其中，上推最簡(jiǎn)單方便，但要注意，兩臂需經(jīng)過(guò)雙耳垂直推起。很多人在上推時(shí)其實(shí)都向斜前方推，沒(méi)有精準(zhǔn)刺激到相應(yīng)肌群，做了無(wú)用功。練肩最大的忌諱是拿輕重量的器械反復(fù)練，因?yàn)榧绮亢苣途?，所以一定要上?qiáng)度，采用大重量的器械，但也要注意循序漸進(jìn)。

下面具體推薦幾個(gè)練肩的方法：

1.坐姿啞鈴?fù)婆e。選擇兩只適合自己能力、重量相同的啞鈴，將其緊握在手中，背部保持挺直坐在長(zhǎng)凳上。然后，讓背部呈反弓姿態(tài)，向上推舉啞鈴，將其舉過(guò)頭頂，然后下放到肩部位置。重復(fù)推舉，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿進(jìn)行。

2.坐姿啞鈴側(cè)平舉。選擇合適的啞鈴并坐下后，手臂下垂在身體兩邊。如果想強(qiáng)化三角肌中束，就挺直背部；若想增強(qiáng)三角肌后束，就前傾上半身。接著，將啞鈴從兩側(cè)抬起，擠壓肩部肌肉，當(dāng)啞鈴與肩同高后，回到開(kāi)始姿態(tài)，再重復(fù)。保持上述訓(xùn)練直至力竭，中間可短暫停下休息。

3.啞鈴前平舉。雙手下垂握住啞鈴，拳心朝向身體一側(cè)，雙手之間距離大于肩寬。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中夾緊肩胛，體會(huì)肩膀發(fā)力的感覺(jué)。伸直手臂，通過(guò)肩部發(fā)力向上抬起啞鈴，至手臂與地面之間呈平行狀態(tài)，再慢慢放下，重復(fù)上述動(dòng)作。建議每次練3組，每組10次。

4.俯身啞鈴飛鳥(niǎo)。微蹲，讓上身與地面呈30度夾角，肩膀下壓，而不是自然下垂。雙手握住啞鈴，將其向兩側(cè)拉起，繼續(xù)下壓肩膀，同時(shí)盡量把雙手抬起，整個(gè)動(dòng)作像飛鳥(niǎo)展翅一樣。建議每次練3組，每組10次。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》 文/牛東平）