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    帶飯族的營養(yǎng)要訣

    2019-07-19 09:42:24
    特別文摘 2019年12期
    關鍵詞:涼拌菜自帶微波爐

    帶飯族,是指自帶午飯上班的人群。自己做飯帶去單位,既衛(wèi)生健康又能節(jié)省開銷,何樂而不為呢?不過帶飯也是有講究的。

    飯菜密封冷藏,分類保鮮

    若要帶飯,最好早晨起來做,飯菜存放的時間一般不要超過8小時。專家介紹,食用隔夜飯菜主要產(chǎn)生兩大問題:一是食物由于在冰箱里或者外面存放一定時間后,容易滋生致病微生物,導致食用后出現(xiàn)食物中毒;二是隔夜飯菜在反復加熱過程中,一些營養(yǎng)素,尤其是維生素類不可避免地流失,長期食用這些隔夜飯菜,人體就容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良。

    飯菜煮熟后,先放到潔凈的餐具里,在常溫下放置一段時間,讓熱量散發(fā)掉,因為熱的食物突然進入低溫環(huán)境,產(chǎn)生的冷凝水會污染食物。但放置時間也不宜太長,否則容易滋生細菌。

    飯菜冷卻后,分類放入密封飯盒,再放進冰箱冷藏,由于各種致病微生物在食物中的繁殖溫度不同,分開存放就能避免交叉污染。特別需要注意的是,不要將熟食同未加工過的生食混放在一起,冰箱保存溫度以0℃~8℃為宜。

    次日帶到單位后,有條件的最好將飯菜放到冰箱里保存,中午再拿到微波爐里充分加熱,根據(jù)飯菜分量,一般加熱3~5分鐘即可。大家可以在吃從家里帶來的飯時配上一點姜汁、蒜泥、生蔥、檸檬汁、西紅柿等,以阻斷致癌物的形成。

    適合微波爐加熱的烹飪方法是蒸、紅燒、燉等,這些方法烹飪的菜肴在微波爐加熱后,不易變味和變色。需要提醒大家的是,要帶的蔬菜在烹調(diào)時炒至六七分熟就可以了,以防微波加熱時進一步破壞它的營養(yǎng)成分。

    選擇適合多次加熱的飯菜

    盡量選擇適合多次加熱的菜,如土豆、胡蘿卜、豆角、茄子、番茄、冬瓜、南瓜、蘿卜、蘑菇、海帶、木耳等。

    對于主食而言,米飯是最好的主食,饅頭、大餅類的主食不宜進入自帶盒飯。從微波爐加熱的角度來講,加熱后的米飯基本上能保持原來的狀態(tài),饅頭、大餅卻極容易變干,不宜微波爐加熱。有條件的可用粗雜糧,如玉米粒、紅薯、紫米同大米一起煮成粗糧飯,既好吃,又能補充較多有益的膳食纖維和維生素,并有利于保護腸胃。即便進行二次加熱,這類主食喪失的營養(yǎng)也較小。

    但如果中午只把方便面當主食,營養(yǎng)就不可能均衡。方便面中的碳水化合物含量高,有利于飽腹和供給能量,但大多數(shù)方便面是油炸面,脂肪和鈉含量高,還可能含有其他不利健康的物質,因此不宜長期吃。饅頭、面包、餅干也不宜長期當主食。

    動物性食品,包括肉類、蛋類、魚類和奶類,可為肌體供給豐富的優(yōu)質蛋白和B族維生素,有助于緩解工作疲憊。二次加熱對這些食品中的蛋白質含量基本沒有影響,B族維生素可能有一些流失。盡量選擇不飽和脂肪酸含量少的牛、羊肉,雞肉。豬肉的不飽和脂肪酸相對較多,不宜長期作為帶飯食物。

    此外,多做一些酸味菜,因為酸多一些,細菌繁殖的速度就會慢一些。

    有些食物不宜帶

    高蛋白食品,尤其是水分含量多的易變質,因此在溫度較高的季節(jié),不宜攜帶水豆腐、燉湯、燉蛋食品上班。比較合適的菜式有炒蛋、炒肉片、炒雞塊或炒豆腐干、煮雞蛋(帶殼)、煎小魚小蝦等。某些海鮮,如貝類、大蝦類,蛋白質含量尤其高,不建議攜帶。在氣溫較高的季節(jié),自帶飯菜均應熱透后才可進食。若飯菜在常溫下超過4個小時,變質的可能性非常大,故炎熱季節(jié)自帶飯菜更應謹慎。

    不宜帶綠葉蔬菜。綠葉蔬菜經(jīng)微波爐加熱或存放的時間過長,蔬菜會發(fā)黃、變味,夏天或者辦公室內(nèi)溫度高于20℃時,這樣的蔬菜會受到細菌污染導致腐爛變質,尤其是大白菜、油菜等蔬菜,吃后易引發(fā)胃腸炎、食物中毒。

    綠葉蔬菜中含有不同量的硝酸鹽,硝酸鹽還會被細菌還原成有毒的亞硝酸鹽,可誘發(fā)食管癌、胃癌等疾病。一般認為,葉類蔬菜的亞硝酸鹽含量最高,如雪里蕻、空心菜、莧菜與青菜等;根菜類其次,如芹菜、蔥、蒜等;豆類、茄果類、瓜類、根莖類、菌菇類等依次減少。

    涼拌菜不宜帶,也不宜隔夜吃。涼拌菜由于加工的時候就受到較多污染,即使冷藏,隔夜后也很有可能已經(jīng)變質,所以,不宜將隔夜的涼拌菜放入飯盒內(nèi)。

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