考前焦慮失眠？別數(shù)星星了，專(zhuān)家為你支招

鄒雨晨

平日里成績(jī)還不錯(cuò)，但只要一考試立馬掉鏈子——

考前一周就開(kāi)始失眠，還沒(méi)到考試那天就變成了“國(guó)寶”;

只要考試就緊張，一緊張就想上廁所，以至于考前連水都不敢大口喝;

這題我會(huì)做，但上了考場(chǎng)后，整個(gè)人大腦一片空白，什么都想不起來(lái)了。

盡管有研究表明，一定程度的緊張焦慮能夠轉(zhuǎn)化為學(xué)習(xí)的動(dòng)力，讓大腦保持活躍和警醒，最后還可能讓人

超常發(fā)揮。但對(duì)很多人來(lái)說(shuō)， “一定程度”是多少并不清楚，過(guò)度焦慮是怎樣一種體驗(yàn)倒是熟悉。

那么我們應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)考試焦慮，不讓焦慮影響學(xué)習(xí)和考試呢？

其實(shí)只需要兩步走——第一步，正確認(rèn)識(shí)并看待考試焦慮;第二步，嘗試與它和平共處——你就會(huì)發(fā)現(xiàn)焦

慮情緒真的不是故意來(lái)阻礙你的，想讓它做自己的小幫手也不是不可能。

考前焦慮到底是什么？為什么會(huì)帶來(lái)如此明顯的負(fù)面影響呢？

焦慮到底是什么？

面前的日歷上用紅筆寫(xiě)著倒計(jì)時(shí)：離期末考試還有45天。每次看到這刺眼的提示，小黎就又急又煩躁，有時(shí)都想干脆扔掉這本日歷得了，眼不見(jiàn)心不煩。

但不行，小黎的心中有一個(gè)“逆襲”夢(mèng)。小黎的中考成績(jī)并不理想，勉強(qiáng)考入了這所重點(diǎn)高中后，她感受到了巨大的壓力：班里的同學(xué)，個(gè)個(gè)都在拼命學(xué)習(xí)，才高一仿佛就已裝上名為“高三”的馬達(dá)，這讓小黎越發(fā)不敢松懈。大半個(gè)學(xué)期下來(lái)，她清楚看到了自己和同學(xué)之間的差距，也無(wú)比希望能在期末考試中取得好成績(jī)，證明自己。

但最近小黎發(fā)現(xiàn)，自己越是拼命學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)效率反而越低，這兩天她甚至連書(shū)也看不進(jìn)去了周?chē)稽c(diǎn)小動(dòng)靜就能讓她走神，明明是正常的課間活動(dòng)、休息，但同學(xué)們發(fā)出的聲音卻讓她覺(jué)得心煩。時(shí)間過(guò)一天少一天，復(fù)習(xí)進(jìn)度停滯不前，每晚睡前，小黎都覺(jué)得需要復(fù)習(xí)的知識(shí)點(diǎn)越堆越多了。這樣的情況持續(xù)了幾天后，小黎沒(méi)法再安心入睡，睡眠質(zhì)量受到了影響。

考前焦慮到底是什么？為什么會(huì)帶來(lái)如此明顯的負(fù)面影響呢？

考前焦慮其實(shí)是一種很常見(jiàn)的心理現(xiàn)象，主要就是由即將到來(lái)的考試情景引起的。想到考試時(shí)可能遇到?jīng)]有掌握好的知識(shí)點(diǎn)、從來(lái)沒(méi)有做對(duì)過(guò)的題、沒(méi)有復(fù)習(xí)到剛好又忘記了的知識(shí)點(diǎn)……總之沒(méi)有什么“意外”是不可能發(fā)生的，就會(huì)出現(xiàn)緊張、著急、憂慮、擔(dān)心、不安，甚至是害怕等情緒。

這時(shí)不少同學(xué)會(huì)慌亂不知所措，采取一些錯(cuò)誤的應(yīng)對(duì)方式，比如睡不著干脆熬夜一上課打瞌睡一漏聽(tīng)重點(diǎn)一做錯(cuò)題一自責(zé)、自我懷疑一繼續(xù)熬夜，最終形成惡性循環(huán)，導(dǎo)致考試成績(jī)不理想，應(yīng)了自己消極的“我就是不行”的暗示。做到3點(diǎn)，趕走考前焦慮

1轉(zhuǎn)移注意力

你有沒(méi)有過(guò)這樣的體驗(yàn)？煩躁的時(shí)候硬逼著自己學(xué)習(xí)，拿起書(shū)卻發(fā)現(xiàn)曾經(jīng)熟悉的符號(hào)、圖形變得奇奇怪怪，仿佛在“群魔亂舞”，半小時(shí)過(guò)去了，啥也沒(méi)看進(jìn)去。

這種時(shí)候，就把課本扔到一邊去吧，看看電視、聽(tīng)聽(tīng)歌，或者出去散散步，把腦袋放空，等情緒好一點(diǎn)再回來(lái)繼續(xù)學(xué)習(xí)。

這就是在轉(zhuǎn)移注意力。轉(zhuǎn)移注意力是一個(gè)很常規(guī)的方法，不過(guò)它只適合在情緒最不好的時(shí)候使用，用太多反而不好哦。

比如遇到不明白的，心里一著急立馬就去玩兒，然后接著學(xué)習(xí)，遇到困難又玩兒……這樣下去，學(xué)習(xí)效率有多低不用我說(shuō)你也知道的吧。因此轉(zhuǎn)移注意力只能治標(biāo)，更關(guān)鍵的，在于改變自己一些不合理的想法，也就是接下來(lái)要說(shuō)的第二點(diǎn)和第三點(diǎn)。

2正確看待考試

你有沒(méi)有想過(guò)，為什么高中三年期間，要設(shè)置這么多大大小小的考試，而不是讓大家靜心學(xué)習(xí)三年，最后直接參加高考呢？為什么每學(xué)期除了“一錘定音”的期末考，還要安排月考以及其他各式各樣的測(cè)試呢？

答案其實(shí)你應(yīng)該聽(tīng)過(guò)，聽(tīng)的次數(shù)還不少，只是身在焦慮中的你，煩都煩不過(guò)來(lái)呢，哪還有心思專(zhuān)門(mén)去想那些“老生常談”背后的深意。

現(xiàn)在就一起來(lái)看看考試的四大作用。

●查漏補(bǔ)缺

在查漏補(bǔ)缺方面，試卷可以說(shuō)是專(zhuān)業(yè)級(jí)別的，把它看作檢測(cè)知識(shí)掌握程度的量表，學(xué)了一個(gè)階段后說(shuō)不定內(nèi)心對(duì)考試還會(huì)有點(diǎn)小期待呢。

●梳理復(fù)習(xí)，搭建體系

學(xué)霸們?cè)诜窒韺W(xué)習(xí)方法時(shí)，常常提到搭建知識(shí)框架，聽(tīng)著很抽象，其實(shí)這活兒老師早就帶著我們做過(guò)了無(wú)數(shù)遍考前復(fù)習(xí)時(shí)，老師把知識(shí)點(diǎn)串起來(lái)拉通梳理，其實(shí)就是在建立體系、給知識(shí)搭框架。所以不會(huì)搭框架的同學(xué)，這時(shí)就可以抓住機(jī)會(huì)跟著老師學(xué)啦。

●當(dāng)前水平反饋

我們都知道，游戲能讓人玩得停不下來(lái)，很大一個(gè)原因在于它的實(shí)時(shí)反饋，是對(duì)是錯(cuò)、是獎(jiǎng)是懲，都以最快的速度、最清晰的方式告訴你，同時(shí)暗示你，繼續(xù)玩下去將變得更好、更強(qiáng)。

考試其實(shí)也有這樣的作用，而且要記住，考試結(jié)果反映的是你最近一段時(shí)間的狀態(tài)，并不代表你的學(xué)習(xí)能力。所以，每一次測(cè)試后，別急著為分?jǐn)?shù)或悲或喜，認(rèn)真分析試卷，找到能讓自己變得更好的方法才更有意義。

●心態(tài)調(diào)整實(shí)訓(xùn)

把平時(shí)的每一次考試，都看作一場(chǎng)屬于自己學(xué)習(xí)新知識(shí)、探索心態(tài)調(diào)整的實(shí)戰(zhàn)，經(jīng)過(guò)高中三年的演練后，相信你能以最好的狀態(tài)迎接高考。

看清考試“真相”后有沒(méi)有好一點(diǎn)了呢？總之，一次考試不能測(cè)量你的智力，把目光放得更長(zhǎng)遠(yuǎn)一點(diǎn)，好好利用考試的機(jī)會(huì)吧。

3用積極的眼光看自己

一些不好的經(jīng)歷常常會(huì)讓我們的大腦變得偏執(zhí)。

比如一次月考考砸，讓自己陷入深深的自責(zé)，導(dǎo)致接下來(lái)的學(xué)習(xí)越發(fā)不順，自信也跟著慢慢流失。越想擺脫“失敗”，越是表現(xiàn)得不好，這樣的時(shí)候多了，自我否定的心理被“養(yǎng)肥”，負(fù)面情緒就會(huì)越來(lái)越多。

如果你也是這樣，那就是對(duì)自己產(chǎn)生了錯(cuò)誤的認(rèn)知，為了調(diào)整狀態(tài)，重新認(rèn)識(shí)自己，不妨問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題——

●在考砸后的學(xué)習(xí)過(guò)程中，自己的學(xué)習(xí)方法有什么改變嗎？

●學(xué)習(xí)狀態(tài)有沒(méi)有改變呢？

●相比之前的考試式，接下來(lái)這場(chǎng)考試考查的內(nèi)容掌握得怎么樣了？

如果你的答案是自己沒(méi)有變化，那說(shuō)明你確實(shí)被過(guò)去不好的經(jīng)歷影響了。意識(shí)到這一點(diǎn)后，可得趕緊拋開(kāi)無(wú)法改變的過(guò)去，從現(xiàn)在開(kāi)始努力了。

向考得好的同學(xué)取經(jīng)，借鑒他們的學(xué)習(xí)方法;記錄自己的負(fù)面情緒，把那些阻撓自己變得更好的想法消滅掉;跟著老師的思路，把復(fù)習(xí)重點(diǎn)放在接下來(lái)要考查的內(nèi)容上。

真正行動(dòng)起來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，過(guò)去的自己如何并沒(méi)有那么重要，因?yàn)槊恳惶炷愣伎梢宰兊酶?、變得更?qiáng)，糾結(jié)于過(guò)去有什么意義呢？身在考場(chǎng)，和緊張交個(gè)朋友

今天是期末考試第一天。小宇這次復(fù)習(xí)得不錯(cuò)，很期待能有一個(gè)好的表現(xiàn)。然而走進(jìn)考場(chǎng)后，小宇卻突然緊張起來(lái)。

一開(kāi)始只是有一點(diǎn)緊張，小宇趕緊告訴自己：沒(méi)什么的，不要緊張，不要緊張?？蛇@心理暗示完全沒(méi)有用，緊張、焦慮的情緒依舊圍繞著他。而且，小宇越是告訴自己“快停下來(lái)！別想了！”就越是焦慮，到后面還心慌冒冷汗，心跳加快，手心也開(kāi)始出汗了……

考試過(guò)程中，由于始終分了一部分注意力在自己的情緒上，小宇的讀題和答題速度也變得緩慢?！巴炅?，這次考試沒(méi)希望了?！钡阶詈?，小宇的心里只剩下了這一個(gè)念頭。

明明考前做好了各方面的準(zhǔn)備，但一切都可能毀在考試的那幾個(gè)小時(shí)，這樣的結(jié)果實(shí)在讓人難以接受。

有沒(méi)有什么方法讓自己在考試期間控制好自己的情緒呢？答案當(dāng)然是肯定的，你只需要做到下面兩點(diǎn)，就可以和緊張交個(gè)朋友啦。

1 接納你的緊張與焦慮

考試時(shí)緊張很正常，每個(gè)踏入考場(chǎng)的人，或多或少都會(huì)存在這些情緒。只是一提到負(fù)面情緒，我們很容易就想到各種壞處，但現(xiàn)在，我想和你說(shuō)說(shuō)，緊張和焦慮對(duì)學(xué)習(xí)的重大意義所在。

心理學(xué)研究有這樣一個(gè)發(fā)現(xiàn)：緊張可以提高大腦的喚醒能力，讓我們的注意力集中在面前的事物上，從而更好地應(yīng)對(duì)即將發(fā)生的事。如圖所示，在一定范圍內(nèi)，隨著壓力增加，學(xué)習(xí)效率會(huì)提高，而當(dāng)壓力超過(guò)一定值時(shí)，學(xué)習(xí)效率會(huì)隨之降低。換句話說(shuō)，適當(dāng)?shù)膲毫徒箲]有利于學(xué)習(xí)。

小宇剛開(kāi)始感覺(jué)到緊張時(shí)，如果能接納它，帶著它一起去完成接下來(lái)的考試，這些負(fù)面情緒可能反而會(huì)幫助他考得更順利?？尚∮钜恢痹噲D擺脫緊張情緒，反而增加了對(duì)它的注意，結(jié)果受到的影響越來(lái)越大。

這就好像，我對(duì)你說(shuō)： “你不要去想一頭粉色的大象，千萬(wàn)不要去想一頭粉色的大象。”現(xiàn)在，你的頭腦里出現(xiàn)了什么呢？

考試過(guò)程中適度緊張是可以接受的，不要耗費(fèi)精力去與它對(duì)抗，這只會(huì)把單份的緊張變成雙份。下次，你要做的只是察覺(jué)到自己存在緊張情緒，然后告訴自己： “我有點(diǎn)緊張，好的，這沒(méi)關(guān)系?！比缓髮⒆⒁饬乜荚嚤旧砭秃谩?/p>

2 來(lái)做一點(diǎn)放松練習(xí)吧

適度緊張是好，但如果自己和小宇一樣，焦慮情緒超標(biāo)又該怎么辦呢？別著急，試試下面的放松方法，舒緩舒緩情緒吧。

●腹式呼吸法

如果你做過(guò)瑜伽，對(duì)這個(gè)應(yīng)該不陌生。腹式呼吸就是利用腹部的起伏來(lái)進(jìn)行呼吸。

練習(xí)時(shí)，把手放在腹部，感受吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)腹部收縮。這個(gè)方法能很快緩解我們的緊張情緒，考前幾分鐘做一做，效果很好哦。

●肌肉漸進(jìn)式放松法

如果考前有一段較長(zhǎng)的空余時(shí)間（5-10分鐘），可以找一個(gè)安靜的地方做肌肉漸進(jìn)式放松。

首先，收緊你左臂的肌肉，體會(huì)肌肉收縮的感覺(jué);然后，完全放松胳膊，體會(huì)放松時(shí)的感覺(jué)。重復(fù)3次，不斷地收緊又放松。接著，把剛剛的做法運(yùn)用到右胳膊、頭皮、前額、嘴部、下巴、肩頸、胸部、腹部、左腿、右腿和腳趾。

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