分析青少年三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員常見動(dòng)作誤區(qū)并提出建設(shè)性意見

關(guān)清文

摘? 要：田徑運(yùn)動(dòng)中的三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目毋庸置疑是技術(shù)動(dòng)作最復(fù)雜的，對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)要求最高的競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)。隨著競(jìng)技體育的發(fā)展，三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)由高跳式、平跳式向跑跳式的動(dòng)作技術(shù)發(fā)展。其目的是在最大程度上減小速度損失的同時(shí)使三級(jí)跳遠(yuǎn)從助跑到落地的動(dòng)作優(yōu)質(zhì)化完成。本文通過文獻(xiàn)綜述、實(shí)驗(yàn)分析、實(shí)地調(diào)查等研究方法，對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員存在的動(dòng)作誤區(qū)進(jìn)行分析。研究表明：在三級(jí)跳遠(yuǎn)分段技術(shù)中，助跑、助跑與單腳跳銜接（下述為：跑跳銜接）、單腳跳、單腳跳與跨步跳銜接（下述為：一二跳銜接）、跨步跳、跨步跳與跳躍銜接（下述為：二三跳銜接）、跳躍、落地這八大關(guān)鍵點(diǎn)可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作誤區(qū)。通過對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)分段技術(shù)的研究，提出較為具體可靠的建設(shè)性意見。

關(guān)鍵詞：青少年? 三級(jí)跳遠(yuǎn)? 運(yùn)動(dòng)員

中圖分類號(hào)：G80? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2019）02（c）-0023-03

1? 三級(jí)跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)分析

簡(jiǎn)述三級(jí)跳遠(yuǎn)的分段的技術(shù)特點(diǎn)：（1）三級(jí)跳遠(yuǎn)的助跑區(qū)別于跳遠(yuǎn)的是更注重助跑的節(jié)奏，以便在可控速度下去優(yōu)質(zhì)化的完成后續(xù)動(dòng)作。所以，助跑的完成質(zhì)量很大程度上影響整體動(dòng)作效果。（2）跑跳銜接以踏跳為主，主動(dòng)發(fā)力使單腳跳遠(yuǎn)平低的向前，重心高度幾乎不變的情況下為跨步跳的完成做鋪墊。（3）單腳跳在演化過程中逐漸淡化了跳躍的技術(shù)要領(lǐng)，在最大程度上減小速度損失結(jié)合助跑在空中完成交換腿。主要形式有單擺、雙擺。（4）一二跳的銜接是二次騰空階段前的準(zhǔn)備，完成重心上升前移。（5）跨步跳的主要形式有單擺、雙擺、側(cè)擺?？绮教耐瓿墒强剂恳粋€(gè)三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員最重要的因素，它對(duì)絕對(duì)力量的要求也一直是國內(nèi)運(yùn)動(dòng)員的短板。（6）二三跳的銜接是所有動(dòng)作中較為被動(dòng)的，但也是以主動(dòng)發(fā)力為主。速度損失、重心的平衡都是銜接前的被動(dòng)因素。（7）跳躍的過程占三跳比例最大，大多數(shù)三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員都以蹲踞式為主。（8）落地的主要形式有滑坐式、側(cè)躺式。挑沙伸腿伸髖視為落地的關(guān)鍵技術(shù)。

1.1 助跑

三級(jí)跳遠(yuǎn)的助跑區(qū)別于跳遠(yuǎn)的是更注重助跑的節(jié)奏，以便在可控速度下去優(yōu)質(zhì)化的完成后續(xù)動(dòng)作。助跑從啟動(dòng)開始到踏板，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員分為三部分。助跑啟動(dòng)分為兩種，一種是設(shè)立預(yù)跑區(qū)，走動(dòng)或跑動(dòng)最短時(shí)間將速度加到最大。另一種是原地啟動(dòng)，原地啟動(dòng)更注重助跑的準(zhǔn)確性和對(duì)節(jié)奏感的掌控程度。因?yàn)槿?jí)跳遠(yuǎn)的助跑要求較強(qiáng)的節(jié)奏感和速度的可控性，像愛德華茲、董斌等大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員都采用原地啟動(dòng)。兩種形式無為絕對(duì)的優(yōu)劣，符合運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)能力選擇啟動(dòng)方式。啟動(dòng)后的加速階段在保證較強(qiáng)的節(jié)奏同時(shí)發(fā)揮最大可控速度，以高重心大擺幅的形式加強(qiáng)動(dòng)作慣量，為助跑后的積極起跳做強(qiáng)有力的鋪墊。踏跳前的二次加速因人而異，在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中較為常見。用物理學(xué)原理解釋兩種踏跳前的二次加速：一種為在快速運(yùn)動(dòng)下將大擺幅低步頻轉(zhuǎn)換為小擺幅高步頻，短時(shí)間內(nèi)增加了水平方向運(yùn)動(dòng)速度。第二種準(zhǔn)確的說是重心的快速變化，常見為運(yùn)動(dòng)員在踏跳前的兩步進(jìn)行快速的交換腿，并在踏跳前降重心。短時(shí)間內(nèi)降低重心的目的也是為了增加運(yùn)動(dòng)慣量，更好的釋放機(jī)體的最大力量。當(dāng)然后者的二次加速方式一般出現(xiàn)在較高水平的運(yùn)動(dòng)員中，能力一般的運(yùn)動(dòng)員在交換重心是可能會(huì)出現(xiàn)重心不穩(wěn)定，或者由于力量不足的因素導(dǎo)致動(dòng)作無法正常的最大化發(fā)揮。所以，助跑的最后一個(gè)階段并不是在每一個(gè)三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員身上都有體現(xiàn)，根據(jù)自身的能力結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的能力考量是否需要二次加速。

1.2 助跑與單腳跳銜接

助跑與單腳跳的銜接為單腳跳動(dòng)作的發(fā)揮奠定基礎(chǔ)。跑跳銜接的過程中包括上肢擺動(dòng)的動(dòng)作。單臂擺與雙臂擺的動(dòng)作軌跡不同，雙臂擺在踏跳前一步時(shí)做預(yù)擺動(dòng)作。相比較而言，雙臂擺需要較強(qiáng)的爆發(fā)力量，進(jìn)而對(duì)于身體的向前性起到促進(jìn)作用，產(chǎn)生的弊端是影響整體的連貫性或造成身體重心不穩(wěn)定。單臂擺動(dòng)作由助跑后能迅速進(jìn)入擺動(dòng)狀態(tài)，雙臂做半環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)作，起跳腿充分折疊，大小腿在髖關(guān)節(jié)處快速擺動(dòng)。異側(cè)擺動(dòng)腿從起跳開始屈膝高擺且要求大小腿呈一定的角度，以此增加擺動(dòng)幅度加大運(yùn)動(dòng)慣量，使機(jī)體獲得良好的向前性。擺動(dòng)腿向前擺動(dòng)時(shí)大小腿折疊約成90°，可在短時(shí)間內(nèi)完成動(dòng)作，減小落地時(shí)間，避免造成更大的速度損失。擺動(dòng)腿向后擺動(dòng)時(shí)使大小腿充分伸展，為了增加擺動(dòng)慣量，獲得更好的向前性，充分的利用助跑速度。但擺動(dòng)腿向后擺動(dòng)時(shí)大小腿充分伸展但不能使髖關(guān)節(jié)超伸，髖關(guān)節(jié)超伸容易使骨盆前傾造成機(jī)體重心前移，使身體被動(dòng)前旋或側(cè)翻。起跳腿完成起跳后經(jīng)過折疊前擺做積極下壓的動(dòng)作，根據(jù)自身力量情況合理控制大小腿的折疊角度。腿部力量由大到小，大小腿折疊角度也因此發(fā)生由大到小的變化。起跳腿在踏板的瞬間迅速做鞭打動(dòng)作，獲得強(qiáng)大的反作用力完成伸髖伸膝屈踝的動(dòng)作。骨盆保持穩(wěn)定，使機(jī)體在重心前移的狀態(tài)下完成送髖動(dòng)作。

1.3 跨步跳

跨步跳被稱為三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中真正意義上的跳躍?？绮教耐瓿少|(zhì)量很大程度上由單接跨的發(fā)力瞬間決定，而掌握跨步跳技術(shù)不單單只是跨步跳的動(dòng)作技術(shù)，還有跨步跳的前期準(zhǔn)備動(dòng)作以及跨步跳完成后的跳躍動(dòng)作的順接，整體技術(shù)的完成才是整個(gè)跨步跳技術(shù)的體現(xiàn)。大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員的三跳比例以35%∶30%∶35%較為常見。如果嚴(yán)格按照這個(gè)比例進(jìn)行的話，第一跳的完成只能占全部的35%，而跨步跳的完成情況決定了后面的65%的完成質(zhì)量。可見跨步跳動(dòng)作的完成起到了承上啟下的重要作用。跨步跳的主要形式有單擺、雙擺、側(cè)擺。跨步跳的完成是考量一個(gè)三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員最重要的因素，它對(duì)絕對(duì)力量的要求也一直是國內(nèi)運(yùn)動(dòng)員的短板。在快速助跑后水平方向的跳躍速度逐漸損失，跳躍的遠(yuǎn)度很大程度上受騰空時(shí)間的影響。騰空時(shí)間的長(zhǎng)度由騰空高度，起跳角度，力量與體重的比，還有就是機(jī)體對(duì)于身體重心的控制。第二跳跨步跳抽象的解釋為積極發(fā)力與積極放松的瞬間。強(qiáng)調(diào)是瞬間，意味著發(fā)力與放松是連貫。三級(jí)跳遠(yuǎn)是一個(gè)復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)，無法用單一角度去解釋三維空間性問題。極大的沖量力度，給予軀干充分的反力度，增加運(yùn)動(dòng)慣量。緊接著是靠強(qiáng)大的腰腹力量，這正是腰腹力量被稱為核心力量的直觀體現(xiàn)-穩(wěn)固軀干并保持形體動(dòng)作的優(yōu)質(zhì)化完成。雙臂的積極擺動(dòng)，并沒有固定的動(dòng)作，可以雙臂自然前擺，側(cè)擺或單臂的順勢(shì)擺動(dòng)。這些技術(shù)動(dòng)作只會(huì)符合每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員自身的素質(zhì)特點(diǎn)，并不是強(qiáng)調(diào)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)特點(diǎn)就固定了擺動(dòng)類型。

1.4 跨步跳與跳躍銜接

二三跳的銜接是所有動(dòng)作中較為被動(dòng)的，但也是以主動(dòng)發(fā)力為主。速度損失、重心的平衡都是銜接前的被動(dòng)因素。但我認(rèn)為跳躍的完成質(zhì)量絕大程度上由第三跳的起跳角度決定。適合運(yùn)動(dòng)員的起跳角度在15°～23°之間，并不能以精確的數(shù)字作為訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)，數(shù)據(jù)只能是輔助訓(xùn)練的工具，而不能作為主要訓(xùn)練的方式途徑。合適的起跳角度可以使運(yùn)動(dòng)員在保證較小的減少速度損失的同時(shí)增大騰空高度，有利于空中動(dòng)作和落地動(dòng)作的完成。大小腿折疊角度大于90°且起跳角度呈負(fù)角度，這種情況下對(duì)機(jī)體的力量要求更高一些;大小腿折疊角度小于90°且起跳角度呈負(fù)角度，這種情況下身體重心在發(fā)力點(diǎn)之后，短時(shí)間內(nèi)會(huì)造成與運(yùn)動(dòng)方向相反的加速度而極大的減小運(yùn)動(dòng)速度，迅速的使豎直方向的高度增加。跳躍的預(yù)擺動(dòng)作主要有單臂擺和雙臂擺，雙臂擺動(dòng)作后在空中可做挺身、蹲踞、跪式，而單臂擺更多的是在預(yù)擺后雙臂下壓由后向前做環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)作，其目的是增加擺動(dòng)幅度獲得更大的運(yùn)動(dòng)慣量。但并不是每個(gè)運(yùn)動(dòng)員做雙臂下壓前擺都能提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，不適合此動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)員在做雙臂下壓前擺時(shí)容易使機(jī)體重心發(fā)生變化造成平衡失調(diào)，或者擺動(dòng)軌跡與運(yùn)動(dòng)方向產(chǎn)生一定的矛盾還可能造成空中的速度損失不利于落地的完成。所以，并不是每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都適合每一個(gè)動(dòng)作，還應(yīng)該根據(jù)自身素質(zhì)能力掌握適合自己的動(dòng)作技術(shù)。

1.5 落地

落地的主要形式有滑坐式、側(cè)躺式。挑沙伸腿伸髖視為落地的關(guān)鍵技術(shù)。跳躍最后的落地動(dòng)作以滑坐式在三級(jí)跳遠(yuǎn)中較為常見。

2? 結(jié)果與分析

常見的三級(jí)跳遠(yuǎn)動(dòng)作誤區(qū)暴露點(diǎn)主要有以下：（1）助跑的連貫性，啟動(dòng)加速與踏板發(fā)生脫節(jié)會(huì)造成助跑節(jié)奏性失調(diào)，速度無法呈遞增趨勢(shì)，速度的可控性大大下降。（2）單腳跳落地時(shí)身體重心控制不合理，過于強(qiáng)調(diào)遠(yuǎn)度的思想促使起跳腿主動(dòng)向前做下壓鞭打前的姿勢(shì)。（3）單腳跳下壓鞭打是過于被動(dòng)或因下壓鞭打動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，踝關(guān)節(jié)過屈，都會(huì)造成踝關(guān)節(jié)包括跖骨受傷，或者因過強(qiáng)的受力造成跟腱四周韌帶的挫傷。（4）跨步跳無法完成跳躍動(dòng)作，主要因?yàn)閱谓涌鐣r(shí)下壓鞭打時(shí)發(fā)力過于被動(dòng)，無法使身體重心有大程度的上升動(dòng)作。（5）落地收腿時(shí)動(dòng)作程序化不嚴(yán)謹(jǐn)易使自身造成不同程度的損傷，以側(cè)翻式落地收腿為例，如果動(dòng)作程序化不嚴(yán)謹(jǐn)容易造成動(dòng)作旋轉(zhuǎn)暴力過大導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)損傷。

2.1 標(biāo)志物節(jié)奏跑

助跑的連貫性，啟動(dòng)加速與沖板發(fā)生脫節(jié)會(huì)造成助跑節(jié)奏性失調(diào)，速度無法呈遞增趨勢(shì)，減小速度的可控性。建議在訓(xùn)練中嘗試標(biāo)記跑的方法將前程加速和后程的二次加速用標(biāo)志物分別標(biāo)記4～6步，對(duì)于助跑的前后程都起到良好的導(dǎo)向作用。前程標(biāo)志物標(biāo)距由小到大，后程標(biāo)志物由大到小。而途中跑的節(jié)奏練習(xí)一般采用高抬腿臺(tái)階跑或者進(jìn)行30m、50m的定步數(shù)練習(xí)可以起到有效的練習(xí)。

2.2 蹬擺模仿練習(xí)

單腳跳落地時(shí)身體重心控制不合理，過于強(qiáng)調(diào)遠(yuǎn)度的思想促使起跳腿主動(dòng)向前做下壓鞭打前的姿勢(shì)。在此狀態(tài)下對(duì)于腿部力量的要求則會(huì)更高，也會(huì)加大膝踝關(guān)節(jié)的損傷。建議在訓(xùn)練中針對(duì)此動(dòng)作以模仿練習(xí)為主，單腳跳入坑練習(xí)。在練習(xí)過程中避免大小腿自然伸直下落踝關(guān)節(jié)放松的狀態(tài)，應(yīng)該保持大小腿呈一定的角度，踝關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作可避免挫傷。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的力量情況，起跳腿選擇相應(yīng)的大小腿折疊角度。擺動(dòng)腿要求自然擺動(dòng)，不能在髖關(guān)節(jié)超伸擺動(dòng)造成騰空時(shí)身體前旋。單腳跳下壓鞭打是過于被動(dòng)或因下壓鞭打動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，踝關(guān)節(jié)過屈，都會(huì)造成踝關(guān)節(jié)包括跖骨受傷，或者因過強(qiáng)的受力造成跟腱四周韌帶的挫傷。

2.3 跨步跳進(jìn)階練習(xí)

跨步跳無法完成跳躍動(dòng)作，主要因?yàn)閱谓涌鐣r(shí)下壓鞭打時(shí)發(fā)力過于被動(dòng)，無法使身體重心有大程度的上升動(dòng)作。建議在訓(xùn)練中將標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作逐步分解，首先練習(xí)下壓蹬地頂髖動(dòng)作，膝踝髖的依次蹬伸，逐漸將動(dòng)作幅度變大到最終的跨步跳動(dòng)作。在做跨步跳時(shí)保持重心的穩(wěn)定為前提發(fā)揮機(jī)體良好的向前性，但起跳腿往往留有動(dòng)作誤區(qū)。在起跳腿發(fā)力后，起跳腿的小腿會(huì)繞著膝關(guān)節(jié)在矢狀面上做半環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)作，其目的增加擺動(dòng)幅度，維持機(jī)體的良好向前性。而往往大多是學(xué)生會(huì)在此處出現(xiàn)問題骨盆左右轉(zhuǎn)動(dòng)造成身體重心不穩(wěn)定。其原因從物理學(xué)和解剖學(xué)角度在矢狀面上分析，當(dāng)只有小腿在膝關(guān)節(jié)處做半環(huán)轉(zhuǎn)，以膝關(guān)節(jié)為頂點(diǎn)小腿擺動(dòng)時(shí)骨盆相對(duì)保持穩(wěn)定，而當(dāng)大小腿不同程度的分別在膝關(guān)節(jié)髖關(guān)節(jié)做半環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)作，則是以髖關(guān)節(jié)為頂點(diǎn)突出大腿在髖關(guān)節(jié)處的環(huán)轉(zhuǎn)，就會(huì)造成骨盆不同程度的變化，多數(shù)情況下以骨盆一側(cè)前傾后傾為主。在矢狀面上進(jìn)行受力分析，以膝關(guān)節(jié)為頂點(diǎn)，小腿做繞膝上挑動(dòng)作時(shí)向前的分力不影響骨盆的變化。而以髖關(guān)節(jié)為頂點(diǎn)，大腿做繞髖上挑動(dòng)作時(shí)骨盆位置發(fā)生變化，分力向上向前造成身體前旋。所述的為大多數(shù)常見的跨步跳砸死導(dǎo)致第三跳無法正常的發(fā)揮。建議在訓(xùn)練中模仿跨步跳做節(jié)奏練習(xí)，以腳和小腿為主，體會(huì)發(fā)力和掌握如何固定發(fā)力穩(wěn)住機(jī)體重心。逐漸在訓(xùn)練中將動(dòng)作幅度放大至完整的跨步跳動(dòng)作。

2.4 滑坐式收腿

落地收腿時(shí)動(dòng)作程序化不嚴(yán)謹(jǐn)易使自身造成不同程度的損傷，以側(cè)翻式落地收腿為例，如果動(dòng)作程序化不嚴(yán)謹(jǐn)容易造成動(dòng)作旋轉(zhuǎn)暴力過大導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)損傷。動(dòng)作程序化出現(xiàn)問題就會(huì)有動(dòng)作缺失或者動(dòng)作順序替換。以滑坐式為例的動(dòng)作順序影響動(dòng)作效果。標(biāo)準(zhǔn)滑坐式為當(dāng)身體重心接近接觸在沙坑里的踝時(shí)迅速做頂髖動(dòng)作，使身體沿豎直方向下落軌跡呈曲線平滑出下落點(diǎn)，同時(shí)固定點(diǎn)離開沙面做挑沙動(dòng)作，即完成滑坐式落地收腿。以側(cè)翻式落地收腿為例，在下落接觸沙面時(shí)如果骨盆始終保持中立位，靠上肢扭轉(zhuǎn)使身體側(cè)翻容易導(dǎo)致在扭轉(zhuǎn)過程中旋轉(zhuǎn)暴力過大從而造成踝關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)不同程度的損傷。建議在訓(xùn)練中以滑坐式為主。

3? 結(jié)語

建議在訓(xùn)練中先確立訓(xùn)練思想，根據(jù)個(gè)人自身情況制定適合的訓(xùn)練計(jì)劃。以掌握發(fā)力為起點(diǎn)，將目標(biāo)動(dòng)作分點(diǎn)細(xì)化，系統(tǒng)訓(xùn)練，循序漸進(jìn)。每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員都要去尋找自己的動(dòng)作誤區(qū)，根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作結(jié)合自身的特點(diǎn)進(jìn)行調(diào)整，使自身能力得到最大化的展現(xiàn)。從三位一體的思想先入為主，避免形成追求動(dòng)作而去學(xué)習(xí)動(dòng)作訓(xùn)練思想。階段性的所有動(dòng)作都要在標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的基礎(chǔ)上結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的特點(diǎn)進(jìn)行不同程度上的改進(jìn)，標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作一定是科學(xué)的，但不一定適合每一位運(yùn)動(dòng)員。每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員都要去尋找自己的動(dòng)作誤區(qū)，根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作結(jié)合自身的特點(diǎn)進(jìn)行調(diào)整，使自身能力得到最大化的發(fā)揮。

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