游泳訓(xùn)練疲勞的特點(diǎn)及恢復(fù)方法研究

蔣屹

摘? 要：游泳運(yùn)動(dòng)員在游泳訓(xùn)練過程中，會(huì)因?yàn)槎喾N因素影響，出現(xiàn)訓(xùn)練疲勞現(xiàn)象，進(jìn)而使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲憊感，嚴(yán)重影響正常的游泳訓(xùn)練，降低訓(xùn)練效率和質(zhì)量，甚至?xí)p害游泳運(yùn)動(dòng)員身體健康。為了有效提升游泳訓(xùn)練效果，科學(xué)提高游泳運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)，本文深入探究游泳訓(xùn)練疲勞的特點(diǎn)，提出具體的恢復(fù)方法，為游泳訓(xùn)練活動(dòng)的合理開展提供一定參考。

關(guān)鍵詞：游泳? 訓(xùn)練疲勞? 特點(diǎn)? 恢復(fù)方法

中圖分類號(hào)：G80-05? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2019）01（a）-0056-02

游泳是近年來我國發(fā)展較為迅速的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，游泳事業(yè)的發(fā)展也對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)提出了更高的要求。游泳訓(xùn)練是促進(jìn)游泳運(yùn)動(dòng)員綜合素養(yǎng)提升的重要途徑，但是目前游泳訓(xùn)練中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)訓(xùn)練疲勞問題，嚴(yán)重影響訓(xùn)練質(zhì)量?；诖耍斜匾钊胩骄坑斡居?xùn)練疲勞的具體特點(diǎn)以及產(chǎn)生游泳訓(xùn)練疲勞的原因，在正確認(rèn)識(shí)游泳訓(xùn)練疲勞基礎(chǔ)上，通過科學(xué)方法恢復(fù)游泳訓(xùn)練疲勞，促進(jìn)游泳訓(xùn)練質(zhì)量和水平的逐步提升。

1? 游泳訓(xùn)練疲勞的特點(diǎn)

游泳作為水中運(yùn)動(dòng)，其在運(yùn)動(dòng)過程中需要承受水體阻力，而水體阻力與空氣阻力之比大約在800∶1，環(huán)境的差異導(dǎo)致游泳運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中具有較大難度，且比其他運(yùn)動(dòng)更易出現(xiàn)疲勞感。另外，水體具有良好的散熱性，所以運(yùn)動(dòng)員在游泳過程中，會(huì)比在空氣中消耗更多體力，隨之容易出現(xiàn)疲勞感。游泳運(yùn)動(dòng)員在游泳訓(xùn)練當(dāng)中，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)訓(xùn)練疲勞現(xiàn)象，這種現(xiàn)象主要因?yàn)榧∪獾纳炜s造成最大輸出功率和最大收縮力量出現(xiàn)暫時(shí)性下降而發(fā)生的。運(yùn)動(dòng)員一旦出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞，其肌肉就會(huì)喪失彈性，嚴(yán)重的會(huì)發(fā)生酸痛、腫脹等現(xiàn)象，同時(shí)也會(huì)一定程度上對(duì)肌肉調(diào)節(jié)能力產(chǎn)生影響。

游泳運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)訓(xùn)練疲勞之后，主要會(huì)在神經(jīng)、生理以及心理3個(gè)方面體現(xiàn)出來。很多運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，其四肢會(huì)產(chǎn)生酸痛和無力等現(xiàn)象，甚至出現(xiàn)反應(yīng)能力下降以及記憶力減退等情況，這都屬于游泳訓(xùn)練疲勞的表現(xiàn)[1]。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練疲勞狀態(tài)下，其受到的物理傷害和生理傷害不僅會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身身體健康造成一定損害，還可能影響到運(yùn)動(dòng)員心理健康，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員遭受心理打擊，影響運(yùn)動(dòng)積極性和自信心。導(dǎo)致游泳運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)訓(xùn)練疲勞的原因主要有3點(diǎn)，一是陸上力量訓(xùn)練不合適，二是未科學(xué)安排訓(xùn)練強(qiáng)度，三是主項(xiàng)訓(xùn)練比較集中?；诖?，游泳教練需要高度重視游泳訓(xùn)練疲勞現(xiàn)象，并積極學(xué)習(xí)相關(guān)理論知識(shí)，提升游泳訓(xùn)練計(jì)劃和組織的科學(xué)性，并結(jié)合游泳訓(xùn)練疲勞表現(xiàn)和特點(diǎn)，采取針對(duì)性的恢復(fù)措施，以提升游泳訓(xùn)練質(zhì)量。

2? 游泳訓(xùn)練疲勞的恢復(fù)方法

2.1 提升訓(xùn)練科學(xué)性

游泳教練在組織游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行游泳訓(xùn)練的時(shí)候，要科學(xué)制定訓(xùn)練計(jì)劃，并結(jié)合運(yùn)動(dòng)員實(shí)際身體素質(zhì)，合理規(guī)劃訓(xùn)練時(shí)間密度，對(duì)每組訓(xùn)練具體訓(xùn)練數(shù)量和間隔時(shí)間進(jìn)行科學(xué)控制，保證運(yùn)動(dòng)員每天、每周和每月具體的訓(xùn)練密度能夠和其身體素質(zhì)相適應(yīng)。按照因人而異的原則設(shè)計(jì)訓(xùn)練密度，對(duì)于身體素質(zhì)較低的運(yùn)動(dòng)員，可以適當(dāng)增加休息時(shí)間，對(duì)于身體素質(zhì)相對(duì)較高的運(yùn)動(dòng)員，則可安排高密度訓(xùn)練，避免運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)訓(xùn)練疲勞現(xiàn)象，或者降低恢復(fù)疲勞難度。游泳運(yùn)動(dòng)員由于在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中需要非常多的耗氧量，在體內(nèi)物質(zhì)缺乏氧氣實(shí)現(xiàn)分解的時(shí)候，就會(huì)堆積乳酸，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)集體疲勞。為了避免這一現(xiàn)象發(fā)生，要在訓(xùn)練中要求運(yùn)動(dòng)員通過口鼻并用的形式提升身體通氣量，還可通過深呼吸降低肺部的呼吸頻率，緩解肺部的壓力。游泳訓(xùn)練之后，要及時(shí)進(jìn)行放松練習(xí)，以快速的消除疲勞。一般可以在50～100m游進(jìn)過程中合作和原地做5～10次的深呼吸，促使運(yùn)動(dòng)員降低脈搏次數(shù)。游泳訓(xùn)練可根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度，配合安排一定放松次數(shù)，幫助運(yùn)動(dòng)員及時(shí)恢復(fù)正常狀態(tài)。在密集訓(xùn)練之后，可以安排適量的低強(qiáng)度、長距離勻速游，促使運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)堆積的乳酸可以消除，并緩解肌肉酸痛感[2]。

2.2 促進(jìn)身體新陳代謝

在游泳訓(xùn)練前、中、后的3個(gè)階段全面貫穿按摩恢復(fù)法，可幫助運(yùn)動(dòng)員促進(jìn)身體新陳代謝。在游泳訓(xùn)練之前，運(yùn)動(dòng)員可先對(duì)身體的肌肉和關(guān)節(jié)按摩15～20min，增加神經(jīng)興奮度;在游泳訓(xùn)練過程中，對(duì)身體進(jìn)行點(diǎn)、扣形式的按摩，可明顯消除疲勞感;在游泳訓(xùn)練之后，運(yùn)動(dòng)員可通過揉擦手法對(duì)身體進(jìn)行20～30min的按摩，以此促進(jìn)代謝產(chǎn)物的排除，加快身體機(jī)能的恢復(fù)和血液循環(huán)，減緩肌肉酸痛[3]。通過按摩還能增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活度和肌肉收縮力，尤其是穴位按摩可以促進(jìn)身體的血液循環(huán)，幫助運(yùn)動(dòng)員盡快將體內(nèi)寒氣和毒素排出，達(dá)到放松肌肉的目的。

另外，游泳運(yùn)動(dòng)員可以在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練后，經(jīng)過適當(dāng)休息進(jìn)行熱水浴，幫助其消除疲勞感，加快體力恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)員結(jié)束訓(xùn)練大約1h后，可通過冷熱水交替淋浴的方式，盡快消除疲勞感同時(shí)恢復(fù)體力。運(yùn)動(dòng)員還可在訓(xùn)練疲勞之后，通過桑拿浴的形式緩解疲勞感。桑拿浴主要是游泳運(yùn)動(dòng)員處于高溫環(huán)境當(dāng)中，增加汗水排出量，促進(jìn)血液循環(huán)，加快游泳運(yùn)動(dòng)員的新陳代謝，并將體內(nèi)代謝物質(zhì)加速排出體外。一般情況下，桑拿浴要控制在5min之內(nèi)，以免適得其反。

2.3 有效恢復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)

對(duì)于出現(xiàn)訓(xùn)練疲勞的游泳運(yùn)動(dòng)員，可以通過神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)的方法，盡快恢復(fù)其神經(jīng)系統(tǒng)。一方面，運(yùn)動(dòng)員可以通過心理學(xué)的恢復(fù)手段，通過心理暗示、自我調(diào)節(jié)以及自我放松等形式，對(duì)自身中樞神經(jīng)加以調(diào)節(jié)，提升身體興奮度，加快運(yùn)動(dòng)員體力恢復(fù)速度。具體恢復(fù)方法主要有催眠休息、呼吸調(diào)節(jié)以及催眠暗示等。另一方面，游泳運(yùn)動(dòng)員可以通過睡眠的方法，有效降低自身大腦皮層的興奮度，高效且直接的消除訓(xùn)練疲勞。

2.4 醫(yī)學(xué)恢復(fù)方法

游泳運(yùn)動(dòng)員在出現(xiàn)訓(xùn)練疲勞之后，可通過醫(yī)學(xué)恢復(fù)方法盡快消除疲勞，主要的方法有補(bǔ)充營養(yǎng)和中藥調(diào)理。游泳運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過高強(qiáng)度訓(xùn)練后，體內(nèi)能量大量消耗，此時(shí)需要加大能量補(bǔ)充。糖分較容易被人體所吸收，同時(shí)人體也對(duì)糖具有較高需求，所以教練可以及時(shí)給運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充糖分，及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員身體影響，并避免運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)貧血等現(xiàn)象[4]。除了糖分以外，還要重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行水、脂肪、無機(jī)鹽以及維生素等營養(yǎng)補(bǔ)充。對(duì)運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充適量的維生素，可以幫助其穩(wěn)定中樞神經(jīng)，并加快新陳代謝。游泳運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練之后，及時(shí)補(bǔ)充無機(jī)鹽和水分，可以對(duì)出汗?fàn)顩r實(shí)現(xiàn)有效應(yīng)對(duì)，降低其血液濃度，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)。我國中藥非常注重調(diào)理，游泳運(yùn)動(dòng)員在出現(xiàn)訓(xùn)練疲勞之后，可通過中藥調(diào)理促進(jìn)身體機(jī)能的快速恢復(fù)。像枸杞、冬蟲夏草以及阿膠等中藥，都能夠幫助游泳運(yùn)動(dòng)員快速消除疲勞感，增強(qiáng)自身運(yùn)動(dòng)能力。

3? 結(jié)語

游泳運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)訓(xùn)練疲勞，如果不合理安排訓(xùn)練或者及時(shí)采取有效手段恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員體能，很可能損害到運(yùn)動(dòng)員的身體健康。因此，需要游泳教練高度重視游泳訓(xùn)練疲勞特點(diǎn)和產(chǎn)生原因，合理安排游泳訓(xùn)練密度和強(qiáng)度，采取科學(xué)方法幫助運(yùn)動(dòng)員及時(shí)恢復(fù)體能，緩解訓(xùn)練疲勞。游泳運(yùn)動(dòng)員也要正確認(rèn)識(shí)訓(xùn)練之后恢復(fù)體能的重要作用，掌握一定恢復(fù)方法，科學(xué)消除訓(xùn)練疲勞基礎(chǔ)上，提升訓(xùn)練質(zhì)量。

參考文獻(xiàn)

[1] 冉孟富.游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練負(fù)荷及訓(xùn)練疲勞生化指標(biāo)監(jiān)控[J].體育時(shí)空，2017（19）：165.

[2] 周璇.放松游對(duì)少年游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練疲勞恢復(fù)的影響研究[J].體育時(shí)空，2017（13）：82.

[3] 孫茗芳，牛威.游泳訓(xùn)練的疲勞恢復(fù)新探索[J].大家健康旬刊，2016（2）：189.

[4] 李妍靜，劉揮.游泳訓(xùn)練中疲勞的恢復(fù)方法探討[J].高考，2017（18）：210.