快走和慢跑我該怎么選

□文/張洪軍濟南市第五人民醫(yī)院

快走和慢跑的比較

人體在處于行走模式時，身體的重量至少時刻有一條腿在支撐。而跑的時候則存在肌肉爆發(fā)用力，使身體處于瞬間騰空無支撐的狀態(tài)；當人體騰空后，支撐腿落地時，肌肉再次作用，對人體進行緩沖保護。走路時，主要是下肢和腰、胯部的肌肉在用力。而跑步由于存在瞬間騰空過程，因此需要全身多部位協(xié)調以保持身體平衡，參與發(fā)力的部位更多。因此，相對于走路而言，跑步更是一種全身性的運動。

長期堅持快走和慢跑，并有一定的運動強度作保證，都能夠增強心肺功能，使心臟收縮時血液輸出量增加，降低血壓、血脂等；加快人體新陳代謝，利于體內毒素排出并有效緩解身體機能老化。有利于預防和輔助治療心腦血管疾病、癌癥等非傳染性慢性疾病，延緩人體衰老進程，降低死亡率，提高中老年人生活質量。但也有不同之處。

相對于快走，慢跑的減肥效果更好由于軀干、腿的做功速度不同，慢跑與快走這兩種運動方式消耗的熱量存在極大的差異。研究發(fā)現，相同速度下，或是完成相同距離的一段路程時，慢跑所消耗的熱量明顯高于快走；而在速度比較慢的時候，慢跑的能耗甚至可以達到快走的1.7倍。以每分鐘130步的速率慢跑與以同樣速度快走相比，每小時可多消耗4千卡熱量，多減掉26克脂肪。

相對于快走，慢跑有著更高的強心效率無論是快走還是慢跑，都有增強心肺功能的效果；而你的運動是否對心肺產生有效的刺激，主要取決于運動是否能在保證安全的前提下有足夠的強度。我們通常用運動后的即時心率來衡量運動強度。美國心臟病協(xié)會（AHA）推薦，適宜（安全而有效）的運動后心率應為最大心率（220-年齡）的50%～85%。具體您適宜于這一范圍的哪個區(qū)段，還要看您的年齡、體能基礎和鍛煉目的等因素。如體質較弱者和年齡較大者，運動后的適宜心率一般不能超過最大心率的60%；以減肥為主要目的的有氧鍛煉，其適宜心率區(qū)間一般在60%～70%；而以強化心肺功能為主要目的的鍛煉，其適宜心率范圍則應該在70%～85%。

同快走相比，慢跑在提升心肺功能方面無疑有著更高的效率假如您的年齡是50歲，您想通過有氧鍛煉提高心肺功能，那么您的運動后心率大約在每分鐘130左右。如果慢跑20分鐘就能達到這一效果，但快走則可能需要30～40分鐘。正是由于慢跑相對于快走在刺激心肺功能方面更為“經濟”，對于那些平時工作忙或家務比較多，不能抽出大量時間進行鍛煉的人更為合適。

相對于快走，慢跑有著更全面的鍛煉效果長期堅持跑步鍛煉，有助于提高下肢的肌肉力量。同時，也正因為跑步時經歷了一個騰空過程，出于維持身體平衡的需要，軀干的其他部位（上肢和腰部等）必須在一定程度上參與用力。這樣不僅能增強人體的核心力量，還能適當地鍛煉人體的協(xié)調和靈敏能力，而這些都是快走難以達到的效果。另外，跑步時在騰空并下落的時候，肢體所承受的地面反作用力要遠遠大于快走，有利于刺激骨質的再生。因此，慢跑在增強骨質、延緩骨質疏松方面的作用也要好于快走。

同慢跑相比，快走具有更高的安全性 任何事情都具有兩面性。前面提到，在進行慢跑時，身體會經歷騰起到下落的過程，在落地的同時，人體自然會受到來自地面的反作用力，這時，雖然我們的肌肉能夠起到一定的緩沖作用，但是大部分的力量還是會作用到膝蓋處。有研究表明，跑步時膝蓋所承受的壓力是自身體重的5～7倍，長期的壓力作用就有可能對膝蓋造成損傷。而快走的機體運動并不像慢跑那么劇烈，膝蓋所承受的壓力沒有跑步那么大，因此適度的快走給膝蓋帶來損傷的風險也相對較小。另外，由于跑步的運動強度更大，它對心肺系統(tǒng)具有更強的刺激作用，因此心肺系統(tǒng)存在急性病癥的患者應避免進行跑步鍛煉。

如何做出合理選擇

以下三種人不適合進行慢跑練習。

1. 體重嚴重超重或過于肥胖者。建議BMI指數（體重 kg/身高cm2）超過30的人應盡量避免慢跑鍛煉。

2. 下肢骨關節(jié)已有損傷且尚未完全康復者，或骨關節(jié)有退行性病變者。

3. 近三個月內曾發(fā)生過心絞痛者；做輕微動作就覺胸痛者；重癥心瓣膜病患者；患先天性心臟病，運動能引起發(fā)作者；病理性心臟肥大者；高度心律不齊者；服降壓藥后血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴重高血壓病患者，不宜慢跑。此外，各種內臟疾病急性發(fā)作階段的患者，如肝炎患者轉氨酶升高時期、活動性肺結核、急性腎臟病、糖尿病較嚴重的階段和具有出血和出血傾向的患者，如支氣管擴張吐血、消化道出血患者等，都不適宜跑步。

在以上分析的基礎上，可以總結出以下幾點。

1. 排除以上列出的不適合跑步的人群，對身體基本健康的鍛煉者，建議以慢跑為主要的有氧鍛煉手段。

2. 體重嚴重超重者或有輕度慢性疾病，但在醫(yī)生指導下采用有氧運動作為輔助治療手段者，宜用快走作為主要運動干預方式。

3. 坊間不乏年紀偏大者不能進行跑步鍛煉的說法，其實這是一種較為普遍的認識誤區(qū)。研究證明，人的骨骼和心肺系統(tǒng)對中等強度的運動量有較強的適應性，只要在鍛煉中將“持之以恒”和“循序漸進”這兩個原則有機結合起來，老年人完全能夠適應跑步鍛煉。只是相對于年輕人來說，其跑量、速度應適當下降，或者其運動后的適宜心率應該適當降低，一般在最大心率的50%～60%即可。

4. 即使是健康的中老年人，在選擇快走還是慢跑時，也應因人而異。對于初始鍛煉者，或以前雖然一直鍛煉，但一直以快走為主的鍛煉者，可以從快走開始，以走跑結合的方式，隨著心肺系統(tǒng)的逐步適應，漸漸向慢跑過渡。

注意預防運動損傷

雖然運動有諸多好處，但中年鍛煉的方式也要根據情況進行調適，否則因為運動不當導致受傷，就得不償失了。

一要注意科學鍛煉對于中老年人來說，一些激烈的對抗性運動要盡量要避免。每天走6 000步就比較安全，廣場舞、太極拳和游泳也是不錯的鍛煉方式；身體條件比較好的，可以進行慢跑、打球等強度大一些的運動。運動前注意做好熱身，運動后做好拉伸，運動強度不要太大。平時要注重提高心肺耐力、力量和柔韌性，增強預防受傷的能力。

二要注意運動負荷根據自己身體的情況，鍛煉時要找到適合自己的運動負荷。比如，如果運動后身體雖然會感覺累，但不出現明顯的疼痛、不適感，而且休息一晚后，感覺神清氣爽，說明運動負荷比較適合自己；如果運動后感覺很累且經常如此，體重進行性下降（不是有意降體重的情況下）、睡眠不好、食欲不佳、不想運動、機能下降等，甚至影響到正常的生活、工作和學習，就說明可能出現過度疲勞了，需要及時進行調整。