消愁秘籍：吃對了，動起來

王旭峰

這個時代，壓力無處不在。中青年人面臨工作壓力、婚姻壓力、房貸壓力、贍養(yǎng)老人、撫育子女的生活壓力;學(xué)生面臨求學(xué)壓力、求職壓力;老年人面臨身體衰老、生病、空巢等各種壓力……沒有誰是輕輕松松生活的。在重重壓力下，很多人出現(xiàn)了失眠、焦慮、食欲不佳、內(nèi)分泌失調(diào)等問題，長此以往會影響人的健康。那么，我們該如何生活，才能讓自己的身心保持健康呢？

記得前不久看了一個TED演講，是關(guān)于壓力的問題，演講者是斯坦福心理學(xué)教授 Kelly McGonigal。他提出的觀點是，真正有害的，從來不是壓力本身，而是我們認(rèn)為 “壓力有害” 的想法。所以，想要遠(yuǎn)離壓力帶來的傷害，要有正確的態(tài)度。首先承認(rèn)壓力的存在是完全正常的;其次，有壓力才有動力，要想到壓力存在背后的積極動機(jī);最后就是要想出應(yīng)對壓力的方法和計劃，行之有效地去解決問題。

調(diào)查顯示，最幸福的人是壓力很大但能積極應(yīng)對的人。比如藝術(shù)家、運動員、音樂家、外科醫(yī)生，他們在專注于自己的技能時，會沉浸并享受這個過程。他們的內(nèi)心壓力也很大，但是他們知道，緊張、焦慮、壓力是無法避免的，只有正確面對，將壓力當(dāng)做助力，集中精力處理，才能應(yīng)對挑戰(zhàn)。

當(dāng)然，除了從心理上的正確面對壓力外，我們還要從身體的層面去緩解壓力帶來的不適。畢竟，做任何事情，都需要我們有強(qiáng)壯的體魄去支撐。我們都知道，想要身體健康，一是要有合理的膳食，二是要有適當(dāng)?shù)倪\動，二者缺一不可。合理的膳食可以為身體帶來均衡的營養(yǎng)，為身體補充源源不斷的動力，而適當(dāng)?shù)倪\動可以強(qiáng)健我們的肌肉和骨骼，為身體帶來充沛的活力。只有身體健康，沒有不適感，在面對壓力的時候就能泰然處之。

更值得一提的是，飲食和運動本身也是緩解壓力的一種方式，當(dāng)然，前提是正確的飲食習(xí)慣和運動方式。如何做到正確飲食和運動呢？

吃對食物 ?“借吃消愁”

吃，可以減壓，但不代表可以暴飲暴食。很多朋友在心情不好、壓力大的時候會買一大堆零食、肉類食物、甜飲料，以吃喝來緩解。這種以進(jìn)食行為作為應(yīng)對消極情緒（如焦慮、抑郁、憤怒、孤獨等）的反應(yīng)，被心理學(xué)家Van Strien稱為情緒性進(jìn)食（Emotional Eating），也就是我們常說的“借吃消愁”。

吃是一種天性，是人的本能。人在嬰兒期就是用嘴來獲得安全感的，成年后仍然留在潛意識當(dāng)中。但是很多時候，東西吃完了，壓力又回來了，尤其在吃了很多不健康的食物后，內(nèi)心又會增加擔(dān)心吃胖的焦慮感。所以，吃什么減壓也很重要。

首先推薦的是綠葉蔬菜。綠葉菜含有豐富的有助于緩解神經(jīng)不適的鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)，葉綠素、類胡蘿卜素、多酚等抗氧化物質(zhì)，以及對機(jī)體組織代謝和修復(fù)有益的維生素B2。另外有研究表明，成年男性吃綠葉菜越多，腸癌風(fēng)險越小。而且豐富的膳食纖維也有助于預(yù)防腸癌。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，每天吃350克～500克蔬菜，其中綠葉菜能占到100克～200克為宜。

其次要推薦的是水果。水果中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)以及多酚、類黃酮等抗氧化物質(zhì)，而且以其可以直接生食的特點，決定了它是維生素C的重要來源。目前，已經(jīng)有大量的研究證據(jù)證明，多吃水果對人體健康是有好處的。

哈佛大學(xué)曾對11萬人進(jìn)行了長達(dá)14年的膳食跟蹤調(diào)查，研究者發(fā)現(xiàn)那些每天吃水果較多的人相對于吃水果少的人，心血管疾病的發(fā)生率明顯要低很多。而且，多吃水果還有利于降低中風(fēng)和高血壓的發(fā)病率。因此，中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成年人每天吃200克～400克水果。如果在心情不好、壓力大的時候吃一個甜甜脆脆蘋果，是不是有一口一口吃掉憂愁的感覺呢？

再次推薦的是奶類。奶類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。而蛋白質(zhì)作為生命的基礎(chǔ)，人體每天的新陳代謝會消耗很多蛋白質(zhì)，因此，每天我們都需要從食物中獲取充足的蛋白質(zhì)來滿足身體正常運轉(zhuǎn)的需要。而每天在高壓下生活的我們更需要充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。另外，像奶類中豐富的鈣不僅有助于骨骼健康，而且對于維持神經(jīng)和肌肉活動有重要的作用。心情不好的時候，喝上一杯溫?zé)岬呐Ｄ?，加上一些黑咖啡，你會覺得生活其實是很美好的，而面前的壓力都是暫時的。

最后推薦的是堅果類。堅果中不僅含有豐富的蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素E、B族維生素、礦物質(zhì)（鉀、磷、鈣、鋅、鐵等）、膳食纖維，而且還有豐富的脂肪酸，單、多不飽和脂肪酸，以及亞麻酸、亞油酸等人體必需脂肪酸。很多國內(nèi)外研究表明，每天適量吃些堅果對于改善血脂和降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險都有一定的作用。而且，堅果“嘎嘣脆”的口感也是減壓的不二之選。不過千萬不要吃多了，每天10克左右即可。

跟著總統(tǒng) 運動減壓

說到運動減壓，就不得不講美國第43任總統(tǒng)喬治？沃克？布什和世界“有氧運動之父”肯尼斯？庫珀博士的故事。作為小布什的私人醫(yī)生，庫珀博士在小布什任總統(tǒng)期間，每次體檢的時候都會問他壓力大不大？ 而小布什的回答總是：“中等”。

作為權(quán)力人物，美國總統(tǒng)的壓力之大可想而知。而他的“中等”壓力，就得益于每天堅持一個小時的健身鍛煉。跑步和騎自行車是小布什總統(tǒng)最喜愛的有氧運動項目。

大量的研究證明，運動對減壓有著積極作用。比如，運動可以促進(jìn)內(nèi)啡肽的分泌，內(nèi)啡肽作為一種激素，有助于愉悅神經(jīng)，因此也被稱為“快樂因子”。運動可調(diào)節(jié)身體各個系統(tǒng)。人在面臨壓力的時候，人體各大機(jī)能系統(tǒng)，比如心血管、神經(jīng)、肌肉、呼吸等等會出現(xiàn)互相不協(xié)調(diào)的情況，而運動可以幫助協(xié)調(diào);另外，運動可以促進(jìn)睡眠，良好的睡眠也有助于緩解內(nèi)心壓力。

那么，究竟如何運動才能有效緩解壓力呢？

一、選對運動時機(jī)。身體過于疲憊，心情過于低落的時候不要運動，先讓身體緩慢恢復(fù)能力，然后有心情進(jìn)行運動。否則，本身就身心俱疲，還要強(qiáng)行讓自己去運動就會更有壓力。在稍微放松的狀態(tài)下運動會更有益健康。

二、選對運動方式。應(yīng)選擇各種娛樂性球類運動和太極拳、氣功等中國傳統(tǒng)運動方式，以緩解心理壓力，改善睡眠。另外，慢跑，團(tuán)體球類運動的減壓效果也都不錯。

三、選對運動場所。最好選擇環(huán)境不錯的戶外，比如登山、遠(yuǎn)足、騎行等等。因為多多接觸陽光有助于維生素D的補充，

對于上班族來說，平時可以集中利用的時間很少。因此，大家可以利用中午飯后的時間散步、走路，上下班可以提前一站地下車，上下樓多走樓梯，平時工作坐久了起來走走或運動一下等等，利用短暫的、碎片化的時間進(jìn)行運動。

四、運動強(qiáng)度、時長要適當(dāng)。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每周運動時間不超過14小時，運動越多，壓力和焦慮程度就越低，信心和智力水平也會更高。超過后，運動量越大對身體的損害也越大。另外，運動強(qiáng)度要根據(jù)自己的身體狀況來調(diào)節(jié)，不要盲目追求高強(qiáng)度運動。

五、動靜結(jié)合。除了運動之外，相對安靜的活動，比如聽音樂、畫畫、養(yǎng)些花鳥魚蟲，培養(yǎng)些興趣愛好，也有助于減少內(nèi)心的焦慮感。經(jīng)常保持微笑，勤做深呼吸，合理發(fā)泄情緒也都是減壓的好方法。

健康的身體離不開合理的營養(yǎng)、適量的運動以及愉悅的心情。解壓更要用對方法，千萬不要采用極端的方式去處理。希望所有生活在重壓下的人們都能面朝大海，春暖花開！