原地雙手頭后向前擲實(shí)心球的訓(xùn)練策略探討

劉西華

摘 要 一直以來(lái)，實(shí)心球都是高中體育的必修科目，更是很多省份中考體育的一項(xiàng)必考項(xiàng)目。很多一線教師在對(duì)學(xué)生進(jìn)行實(shí)心球訓(xùn)練時(shí)都感到很無(wú)力，很難抓到訓(xùn)練的重點(diǎn)，學(xué)生的訓(xùn)練效果不佳。導(dǎo)致很多學(xué)生在體育測(cè)試中難以取得滿意的成績(jī)。本文從原地雙手頭后向前擲實(shí)心球項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)起手，對(duì)各個(gè)動(dòng)作進(jìn)行深入分析，結(jié)合近幾年的教學(xué)情況，對(duì)各部分的力量訓(xùn)練方法進(jìn)行總結(jié)，與大家共同探討原地雙手頭后向前擲實(shí)心球訓(xùn)練策略，努力提高學(xué)生的訓(xùn)練效率。

關(guān)鍵詞 實(shí)心球 動(dòng)作 訓(xùn)練策略

中圖分類號(hào)：G842 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

實(shí)心球作為一項(xiàng)不能脫離器具的項(xiàng)目，在日常的教學(xué)訓(xùn)練中會(huì)受到器材、場(chǎng)地等諸多的限制，再加上一些教師受教學(xué)“安全第一”思想的影響，導(dǎo)致在教學(xué)內(nèi)容安排中很少會(huì)安排實(shí)心球的教學(xué)課程。即使是對(duì)面臨中考的初三學(xué)生，也只是加一些動(dòng)作上的指導(dǎo)罷了，很少會(huì)有老師進(jìn)行系統(tǒng)的講解，更不必說(shuō)對(duì)實(shí)心球的訓(xùn)練策略進(jìn)行深入的研究了。

1從項(xiàng)目定義來(lái)分析技術(shù)動(dòng)作

根據(jù)項(xiàng)目定義“原地雙手頭后向前擲實(shí)心球”可以拆分成六個(gè)詞語(yǔ)：“原地”、“雙手”、“頭后”、“向前”、“擲”、“實(shí)心球”?！霸亍本褪钦f(shuō)在完成整個(gè)動(dòng)作之前，必須要待在原地，雙腳中的任何一只腳都不得離開地面，更不可以助跑或者上步，還要站在投擲線前，不得逾越。在原地的站位也分為很多姿勢(shì)：兩腳左右平行站立、兩腳前后垂直站立、兩腳斜叉站立等。根據(jù)力學(xué)原理來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練時(shí)采取兩腳前后站立的方式更為輕松，具體方式應(yīng)由學(xué)生結(jié)合訓(xùn)練情況自行決定。 “雙手”說(shuō)的是從持球開始到球出手過(guò)程中都必須是兩只手持球，不能出現(xiàn)一只手持球的情況?！邦^后”講的是必須經(jīng)過(guò)頭后完成整個(gè)動(dòng)作。“向前”指的是投擲方向，實(shí)心球必須向前投擲，成績(jī)是由投擲線向前測(cè)量的?！皵S”說(shuō)的是動(dòng)作要領(lǐng)，實(shí)心球是要擲出去的，要從后向前扔出去。只要?jiǎng)幼髯銐蛞?guī)范，加上適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，很容易就能及格?！皩?shí)心球”是一種體育器材，實(shí)心材質(zhì)，呈球形，偏軟易拿捏。

2“實(shí)心球”訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)抓住的關(guān)鍵點(diǎn)

2.1“順”

“順”不僅僅指動(dòng)作順序、用力順序，還表示動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。實(shí)心球項(xiàng)目，是一項(xiàng)應(yīng)用全身的項(xiàng)目，除了應(yīng)用手臂的力量，還要充分利用腰部，更要注意上下肢動(dòng)作的協(xié)調(diào)等。這些動(dòng)作都講究一個(gè)“順”字。動(dòng)作發(fā)力順序是由下到上的，依次為蹬腳—挺跨—收腹，肩帶動(dòng)手臂，手臂帶動(dòng)手腕、手指，最后發(fā)力將球擲出去。在練習(xí)時(shí)一定要層層把控，將球抓牢，切勿操之過(guò)急。力量是依次傳遞的，在練習(xí)時(shí)很容易出現(xiàn)脫力或上下肢同時(shí)用力的情況，這都是動(dòng)作不夠規(guī)范以及抓球不牢固造成的。針對(duì)這種情況，可以讓學(xué)生進(jìn)行分階段訓(xùn)練，安排一些徒手練習(xí)或是輕器械練習(xí)，先掌握動(dòng)作要領(lǐng)，然后再用實(shí)心球進(jìn)行練習(xí)，開始練習(xí)時(shí)主要體會(huì)用力的順序，不追求成績(jī)。

2.2“高”

“高”指的是實(shí)心球的出手高度。每名學(xué)生的出手高度是相對(duì)固定的，與學(xué)生自身的身高和臂展有關(guān)。毫無(wú)疑問(wèn)，同等力量下，出手越高肯定擲的越遠(yuǎn)。在訓(xùn)練過(guò)程中很多學(xué)生常常會(huì)出現(xiàn)一些錯(cuò)誤，導(dǎo)致出手動(dòng)作降低。常見的錯(cuò)誤動(dòng)作有屈肘、出手時(shí)間過(guò)早、手腕不發(fā)力等。針對(duì)這些錯(cuò)誤的動(dòng)作，我們可以通過(guò)適量的練習(xí)進(jìn)行改正。

2.3“快”

“快”指的是實(shí)心球的出手速度。出手快的同時(shí)還要穩(wěn)。實(shí)心球的加速度速度是從人體運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上獲得的，球出手后就沒(méi)有外力作用了，只靠慣性運(yùn)動(dòng)，所以球的初速度越大，飛行的距離就越遠(yuǎn)。出手速度由力量決定，需要在日常訓(xùn)練中加強(qiáng)力量馴練。

2.4“大”

“大””指的是實(shí)心球運(yùn)動(dòng)過(guò)程中人的動(dòng)作幅度大小，在速度、力量同等的情況下，誰(shuí)的動(dòng)作幅度越大，擲實(shí)心球的距離就越遠(yuǎn)。動(dòng)作幅度的大小與人體本身的柔韌性有關(guān)。在訓(xùn)練時(shí)可以讓學(xué)生做一些柔韌性練習(xí)有，比如說(shuō)：雙人壓肩、雙手繞肩等。

2.5“撐”

“撐”指的是實(shí)心球出手前的腳部支撐。投擲實(shí)心球是從腳開始發(fā)力的，腳蹬地蹬的越穩(wěn)，整個(gè)動(dòng)作就越穩(wěn)。

3擲實(shí)心球的力量訓(xùn)練的策略及遵循的原則

3.1力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)遵循的原則

（1）最大力量原則：訓(xùn)練時(shí)，每組動(dòng)作一般進(jìn)行5一8次，不能超負(fù)荷訓(xùn)練。在訓(xùn)練過(guò)程中可以將多種力量方法進(jìn)行結(jié)合，比如說(shuō)：負(fù)重訓(xùn)練與徒手訓(xùn)練結(jié)合訓(xùn)練，這種訓(xùn)練法有利于鍛煉學(xué)生的耐力，可以先進(jìn)行增量訓(xùn)練再一步步減量，充分練習(xí)學(xué)生的最大投擲力量。

（2）快速力量訓(xùn)練原則：快速力量也就是爆發(fā)力，爆發(fā)力在實(shí)心球投擲中相當(dāng)重要。爆發(fā)力與人體本身的肌肉張力有關(guān)，一般遵循少量多次的訓(xùn)練原則，讓學(xué)生的肌肉處于放松與緊張結(jié)合的狀態(tài)，訓(xùn)練肌肉的快速收縮能力。

3.2上肢力量訓(xùn)練的方法

上肢力量的訓(xùn)練主要從手臂開始，依靠手臂來(lái)帶動(dòng)手腕?？梢圆捎玫挠?xùn)練方法很多，如：雙杠屈臂支撐、引體向上、杠鈴桿由下向上直臂快速高舉動(dòng)作、俯臥撐練習(xí)等，還可以用適度質(zhì)量的鉛球或沙袋做雙手頭后向前擲練習(xí)，在練習(xí)時(shí)一定要注意動(dòng)作規(guī)范與自身安全。

3.3腰部力量訓(xùn)練的方法

腰部訓(xùn)練比較困難，可以嘗試進(jìn)行一些仰臥起坐、收腹舉腿、卷腹之類的單人訓(xùn)練，還可以讓學(xué)生們互相按腿開展背后起腰的合作訓(xùn)練。

3.4下肢力量訓(xùn)練的方法

下肢力量主要訓(xùn)練穩(wěn)定性。負(fù)重半蹲、深蹲都很有效，還可以用負(fù)重單腳支撐跳來(lái)練習(xí)下肢的穩(wěn)定性。

4結(jié)語(yǔ)

對(duì)原地雙手頭后向前擲實(shí)心球的訓(xùn)練需要要從分析項(xiàng)目定義入手，不僅要抓住動(dòng)作相應(yīng)的關(guān)鍵點(diǎn)，更要遵循相應(yīng)原則做好力量訓(xùn)練。只有這樣，才能充分利用好練習(xí)時(shí)間，有效提高訓(xùn)練效率。

參考文獻(xiàn)

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