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    早餐是一天當(dāng)中最重要的一餐嗎

    2019-04-26 07:06:28杰西卡布朗
    海外星云 2019年7期
    關(guān)鍵詞:禁食早餐體重

    ●杰西卡·布朗

    除了“吃胡蘿卜能增進(jìn)夜間視力”和“不乖的話圣誕老人不會(huì)送玩具”這樣的老話之外,天下疲憊不堪的父母說(shuō)得最多的一句話,就是早餐是一天當(dāng)中最重要的一餐了。我們?cè)S多人在成長(zhǎng)過(guò)程中都相信,不吃早餐會(huì)破壞飲食規(guī)律,盡管只有2/3的英國(guó)人(英國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)BDA的數(shù)據(jù)),以及3/4左右的美國(guó)人會(huì)經(jīng)常吃早餐。

    為什么早餐如此重要,線索就在它的英文名字“breakfast”里:我們得到的線索是,早餐是結(jié)束禁食后的第一次進(jìn)食。

    營(yíng)養(yǎng)學(xué)家埃爾德解釋說(shuō),“在夜間,身體動(dòng)用了大量的能量?jī)?chǔ)備進(jìn)行生長(zhǎng)和修復(fù),吃上一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐,有助于補(bǔ)上我們夜間所消耗的能量,以及蛋白質(zhì)和鈣?!?/p>

    不過(guò),對(duì)于早餐是否應(yīng)該在一日三餐中高居頭把交椅,是存在相當(dāng)分歧的。除了間歇性禁食的日益流行,人們也一直擔(dān)心谷物中的糖分含量,以及食品行業(yè)參與的支持早餐的研究,甚至有學(xué)者聲稱,早餐是“危險(xiǎn)的”。

    實(shí)際情況究竟是怎樣的呢?早餐究竟是一天必不可少的開(kāi)始,還是谷物公司的營(yíng)銷策略?

    重要決定

    吃早餐和不吃早餐這件事,研究最多的是它與肥胖的關(guān)系。對(duì)于兩者之間的關(guān)聯(lián),科學(xué)家們持有不同的理論。

    美國(guó)有一項(xiàng)研究,對(duì)五萬(wàn)人長(zhǎng)達(dá)七年的健康數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析,結(jié)果研究人員發(fā)現(xiàn),那些重視早餐豐盛程度的人,比在中午或者晚上大吃一頓的人更有可能擁有較低的身高體重指數(shù)(BMI)。研究人員認(rèn)為,早餐有助于增加飽腹感,減少每日卡路里的攝入量,改善我們的飲食質(zhì)量,因?yàn)樵绮统缘臇|西往往含有更高的纖維含量和營(yíng)養(yǎng)成分,并增加對(duì)隨后餐食的胰島素敏感性,較低的胰島素敏感性存在患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

    但就像任何此類研究一樣,尚不清楚這究竟是原因,或者是不吃早餐的人從一開(kāi)始體重超重的可能性就要大一些。

    為了找到答案,科學(xué)家設(shè)計(jì)了一項(xiàng)研究,讓52名肥胖女性參與一個(gè)為期12周的減肥計(jì)劃。所有人每天攝入相同數(shù)量的卡路里,但一半人吃早餐,一半人不吃。

    碳水化合物能夠觸發(fā)人體新陳代謝

    一項(xiàng)小規(guī)模的研究發(fā)現(xiàn),不吃早餐(或只在9點(diǎn)至15點(diǎn)之間進(jìn)食)對(duì)身體有益

    結(jié)果發(fā)現(xiàn),并不是早餐本身導(dǎo)致參與者減肥:而是日常飲食規(guī)律的改變。那些聲稱在研究之前就有吃早餐習(xí)慣的人在試驗(yàn)期間不吃早餐后減重8.9公斤,而吃早餐組是6.2公斤。與此同時(shí),那些經(jīng)常不吃早餐的人當(dāng)中,在試驗(yàn)期間開(kāi)始吃早餐后減重7.7公斤,而繼續(xù)不吃早餐的人是六公斤。

    如果僅僅吃早餐并不能保證減肥,那為什么肥胖和不吃早餐之間確實(shí)有聯(lián)系的呢?

    阿伯丁大學(xué)研究食欲的教授約翰斯通認(rèn)為,這可能只是因?yàn)椴怀栽绮偷娜?,?duì)營(yíng)養(yǎng)和健康的知識(shí)了解比較少。

    她說(shuō):“對(duì)于吃早餐與可能的健康結(jié)果之間的關(guān)聯(lián),有很多研究,但這可能是因?yàn)槟切┏栽绮偷娜送ǔ?huì)選擇有益健康的習(xí)慣和行為,像是不抽煙、經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)?!?/p>

    2016年,對(duì)10項(xiàng)研究早餐與體重管理之間關(guān)系的分析得出這樣的結(jié)論:無(wú)論是支持還是反對(duì)早餐影響體重或者食物攝入量的論點(diǎn)都“證據(jù)有限”,而且在推薦早餐可能有助于預(yù)防肥胖之前,還需要更多的證據(jù)。

    吃還是不吃?

    在那些希望減肥、保持體重或者改善健康狀況的人當(dāng)中,間歇性禁食,包括通宵禁食到第二天正在變得越來(lái)越流行。

    例如,2018年發(fā)表的一份試點(diǎn)研究發(fā)現(xiàn),間歇性禁食可以改善血糖控制和胰島素敏感性,并降低血壓。8名前期糖尿病患者被安排了兩種飲食計(jì)劃:一種在9點(diǎn)~15點(diǎn)之間攝入全部卡路里,另一種在12個(gè)小時(shí)內(nèi)攝入相同數(shù)量的卡路里。該研究的作者、亞拉巴馬大學(xué)伯明翰分校營(yíng)養(yǎng)科學(xué)助理教授彼得森說(shuō),研究結(jié)果發(fā)現(xiàn),9點(diǎn)到15點(diǎn)那一組的結(jié)果與降壓藥不相上下。

    盡管如此,由于這項(xiàng)研究規(guī)模小,意味著對(duì)間歇性禁食可能的長(zhǎng)期收益還需要進(jìn)行更多研究。

    如果不吃早餐(以及限制時(shí)段之外的其他食物)對(duì)你可能有好處的話,那么這是否意味著吃早餐對(duì)人有害呢?有學(xué)者曾經(jīng)說(shuō)過(guò)這樣的話,認(rèn)為吃早飯“有害”:吃得早比吃得晚令我們的皮質(zhì)醇分泌更多。長(zhǎng)此以往,會(huì)導(dǎo)致身體產(chǎn)生胰島素抵抗,患上II型糖尿病。

    但牛津大學(xué)糖尿病、內(nèi)分泌及代謝病中心的代謝醫(yī)學(xué)教授卡普就認(rèn)為,情況并非如此。相反,皮質(zhì)醇水平在早上升高只是我們身體自然節(jié)奏的一部分。

    他說(shuō),不僅如此,早餐也是促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵?!盀榱俗屔眢w其他組織對(duì)食物攝入做出良好反應(yīng),你需要一個(gè)對(duì)胰島素做出反應(yīng)的碳水化合物初始觸發(fā)裝置。早餐是觸發(fā)的關(guān)鍵之所在?!笨ㄆ照f(shuō)。

    去年發(fā)表的一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)涉及18名糖尿病患者和18名健康的人,結(jié)果發(fā)現(xiàn),不吃早餐會(huì)擾亂兩組人的生理節(jié)奏,導(dǎo)致進(jìn)食后的血糖水平出現(xiàn)更大峰值。研究者得出的結(jié)論是,吃早餐對(duì)于維持我們的生物鐘正常運(yùn)轉(zhuǎn)至關(guān)重要。

    彼得森說(shuō),不吃早餐的人可以分為兩種,一種是不吃早餐,但晚餐時(shí)間正常的人(如果不吃早餐的話,可以獲得間歇性禁食的好處);另一種是不吃早餐,晚餐也吃得晚的人。

    她說(shuō):“對(duì)于那些晚餐也吃得晚的人來(lái)說(shuō),他們患肥胖癥、糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)大大增加。雖然早餐似乎是一天中最重要的一餐,但實(shí)際上晚餐可能才是最重要的一頓?!?/p>

    “我們的血糖控制在早上的時(shí)候是最好的。晚餐吃得晚,那是我們最容易受到傷害的時(shí)候,因?yàn)槟菚?huì)兒我們的血糖狀況最差。雖然還需要做很多的研究,但我相當(dāng)確定,你不應(yīng)該不吃早餐,然后晚餐還吃得晚?!?/p>

    她說(shuō),我們應(yīng)該把自己的生理節(jié)奏想像成一支管弦樂(lè)隊(duì)。

    “我們的生物鐘分為兩個(gè)部分。大腦里有一個(gè)主時(shí)鐘,我們應(yīng)該把它想成管弦樂(lè)隊(duì)的指揮,而另一半在每個(gè)器官里,每個(gè)器官都有一個(gè)單獨(dú)的時(shí)鐘?!彼f(shuō)。

    這支“管弦樂(lè)隊(duì)”是由兩個(gè)外部因素決定的:明亮的日光和我們的飲食時(shí)間安排。

    因?yàn)檠强刂圃谠缟献詈?,所以大吃一頓最好是在早上,而不是深夜

    一天中早餐最豐盛的人,身高體重指數(shù)低的可能性更大

    “如果你在不見(jiàn)天光的情況下吃東西,控制新陳代謝的時(shí)鐘就會(huì)位于不同的時(shí)區(qū)里,在究竟是加快速度還是放慢速度方面產(chǎn)生相互矛盾的信號(hào)?!?/p>

    彼得森解釋說(shuō),這就像管弦樂(lè)隊(duì)分成兩半,各自演奏不同的歌曲,這就是為什么吃得晚會(huì)損害血糖和血壓水平的原因。

    來(lái)自英國(guó)薩里大學(xué)和阿伯丁大學(xué)的研究人員正在研究進(jìn)食時(shí)間如何影響體重的原理。早期的研究表明,豐盛的早餐有助于控制體重。

    健康食品

    研究還發(fā)現(xiàn),早餐影響的不僅僅是體重。不吃早餐會(huì)使患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加27%,男性患II型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加21%,女性患II型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加20%。

    一個(gè)原因可能是因?yàn)樵绮蜖I(yíng)養(yǎng)價(jià)值高,部分因?yàn)樵绮凸任锲砑恿司S生素。英國(guó)一項(xiàng)研究,調(diào)查了1600名年輕人的早餐習(xí)慣后發(fā)現(xiàn),經(jīng)常吃早餐的人能攝入更多的纖維和微量元素,包括葉酸、維生素C、鐵和鈣在內(nèi)。澳大利亞、巴西、加拿大和美國(guó)也有類似的發(fā)現(xiàn)。

    早餐還能改進(jìn)大腦功能,包括提高注意力和語(yǔ)言能力。一篇對(duì)54項(xiàng)研究的文獻(xiàn)綜合分析發(fā)現(xiàn),吃早餐可以改善記憶,但對(duì)大腦其他功能的影響尚無(wú)定論。然而,該論文的作者之一施皮茨納格爾表示,有“合理的”證據(jù)表明,早餐的確可以提高注意力,只是還需要更多的研究。

    她說(shuō):“看看那些測(cè)試注意力的研究,結(jié)論是有益的研究的數(shù)量和發(fā)現(xiàn)無(wú)益的研究的數(shù)量是完全相同的?!?/p>

    “但沒(méi)有研究發(fā)現(xiàn),吃早餐不利于注意力的集中?!?/p>

    一些人認(rèn)為,最重要的是,我們?cè)绮统缘氖裁础?/p>

    澳大利亞的聯(lián)邦科學(xué)與工業(yè)研究組織的研究發(fā)現(xiàn),蛋白質(zhì)含量豐富的早餐,對(duì)于降低當(dāng)天隨后時(shí)間的食欲及減少食物攝取量,特別有效。

    雖然麥片玉米片這類早餐谷物是英國(guó)和美國(guó)的早飯首選,但最近英國(guó)權(quán)威消費(fèi)雜志《Which》對(duì)成人早餐麥片含糖量的調(diào)查發(fā)現(xiàn),一些早餐谷物片中,每份所含游離糖達(dá)到每日推薦攝入量的3/4,在片狀谷物中,糖分在成分列表中位居第二位或者第三位的,占到了7/10。

    但一些研究表明,如果我們要吃甜食,最好早點(diǎn)吃。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),人體內(nèi)的食欲荷爾蒙瘦素的水平在一天當(dāng)中是處在不斷變化中的,早間攝入甜食的門檻最低。特拉維夫大學(xué)的科學(xué)家發(fā)現(xiàn),饑餓感在早上控制得最好。他們招募了200名肥胖的成年人參加了為期16周的節(jié)食,一半人的早餐中加了甜點(diǎn),另一半則沒(méi)有。那些加入了甜點(diǎn)的,平均減掉了40磅(18公斤),不過(guò),這項(xiàng)研究無(wú)法證實(shí)其長(zhǎng)期效果。

    一篇對(duì)54項(xiàng)研究的文獻(xiàn)綜合分析發(fā)現(xiàn),對(duì)于哪種類型的早餐更健康,人們還沒(méi)有達(dá)成共識(shí),并且該論文認(rèn)為,早餐的類型,遠(yuǎn)不如吃早餐這件事本身來(lái)得重要。

    最后一點(diǎn)

    雖然沒(méi)有確切的證據(jù)表明我們應(yīng)該吃什么和什么時(shí)候吃,但共識(shí)是,想吃什么就吃什么,餓了就吃。

    約翰斯通說(shuō):“對(duì)于那些醒來(lái)時(shí)肚子餓的人來(lái)說(shuō),早餐最重要?!?/p>

    例如,研究表明,那些患有糖尿病前期和糖尿病的人可能會(huì)發(fā)現(xiàn),在享用了一頓低升糖指數(shù)的早餐(比如西式的谷物粥)后,注意力會(huì)更集中,低升糖指數(shù)的早餐分解較慢,血糖水平上升也較趨平穩(wěn)。

    施皮茨納格爾說(shuō),每個(gè)人的身體是以不同的方式開(kāi)始自己的一天,對(duì)于這些個(gè)體的差異,尤其是葡萄糖功能方面的差異,還需要更深入地研究。

    最后,關(guān)鍵還是要注意,不可過(guò)分強(qiáng)調(diào)三餐中任何一餐的重要性,而是要看看我們整天都是怎么在吃。

    埃爾德說(shuō):“均衡的早餐真的很有幫助,但一整天的規(guī)律飲食,對(duì)保持全天血糖穩(wěn)定更重要,而且有助于控制體重和饑餓水平。”

    “早餐不是我們唯一要吃對(duì)的一餐?!?/p>

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