春天來了，我們跑步吧！

慕景強，醫(yī)學(xué)科普作家，醫(yī)學(xué)碩士、教育學(xué)博士，在高校從事編輯工作。曾專心于自行車運動，騎行足跡遍及川藏、青海、海南等地，熱衷于參與宣傳低碳環(huán)保的公益騎行?，F(xiàn)專注于跑步健身的實踐與推廣，馬拉松愛好者，跑步專業(yè)教練，有多部騎行、跑步主題的科普著作出版。

又見一畦春韭綠，又聞十里稻花香。

明媚的春天，萬物萌動的季節(jié)，憋悶了一個冬天的身體是不是也早就想動一動了呢？

如果身體注定要出去動一動，而自己對該選擇什么運動又沒有經(jīng)驗，那就不用糾結(jié)了，聽我的，雖然運動有許多種，跑步無疑是最適合春天的運動。眾多運動項目中，只有跑步是最容易上手，最有樂趣，也是所有人生來就會的一項運動。你需要做的僅僅是雙腳抬起，交替向前……

春天去跑步，以健身為目的跑步，不是去踏青，還是有一些注意事項，下面和大家分享一下。

1.跑步裝備

首先，得有一雙合適的跑鞋。在跑步大潮興起的今天，商家不會缺席，各大體育品牌幾乎都有專門的跑鞋供應(yīng)。根據(jù)自己的財力和喜好選擇一款即可，不必糾結(jié)于哪些是世界上最好的跑鞋品牌。其次是服裝，只有一個要求：輕便透氣（排汗），速干的最好。切忌穿純棉的。

手機、手表等其他東西就是非必須裝備了，你不嫌麻煩就帶著，弊端只有一個：容易弄丟。

2.跑前熱身

先不能急著開跑，要先做做熱身運動。跑步是以腿部為主的全身性運動，建議跑前先慢步走5分鐘到10分鐘，同時活動手臂各關(guān)節(jié)、腰關(guān)節(jié)、頸關(guān)節(jié)以及腿部各關(guān)節(jié)。如果在田徑場跑步，可以先走一圈。等身體各關(guān)節(jié)都知道要跑步，開始分泌滑液了，就可以開始慢慢加速，正常跑步了。也可以選擇一套健身操作為熱身。但切記，不要做大幅度的肌肉拉伸動作來熱身，那樣會適得其反，還沒等開跑就拉傷了肌肉?，F(xiàn)實中經(jīng)常見到這種熱身不當?shù)那闆r。

?3.強度控制

對于跑步新手，每次跑多少為好呢？這個很關(guān)鍵，屬于跑步強度控制的問題。首先要強調(diào)，不要掉進身邊一些馬拉松選手、跑步老鳥、健身達人的溝里，他們滿嘴的專業(yè)術(shù)語，諸如配速、PB、跑量、最大攝氧量、心率區(qū)間之類的。要記住，我們跑步的主要目的是健身，這些不是一開始就該關(guān)注和追求的。關(guān)于強度控制，每個人都可以憑體感做一個簡單的判斷：如果跑步時可以隨意自由地和朋友說笑，那就是跑的有些慢了;如果跑得上氣不接下氣，話都說不出來，那就是太快了;以健身為目的最佳跑步強度是跑步時可以說簡短的句子，但不連貫。忌諱教條，初跑者可以采取跑走結(jié)合來進行。記住，速度不是強度指標，也不是暫時該追求的目標。

另外，關(guān)于跑多少合適還有一個指標，就是跑完后的感覺。如果跑步后感覺有些累，影響了當天或第二天工作學(xué)習(xí)，那就是有些過量;如果跑步后對工作學(xué)習(xí)沒任何影響，那就是跑量少了;如果跑步后感覺工作學(xué)習(xí)特別有精神，那就是剛剛好的強度。

還要記住， 一開始練習(xí)跑步，應(yīng)該循序漸進，一般每周增加10%強度（距離）為宜。

4. 跑步恢復(fù)

跑步后的恢復(fù)拉伸，和跑前的熱身一樣，也屬于跑步的一部分，這三項都做了才是一次完整的跑步過程?；謴?fù)拉伸針對跑步時用到的肌肉群，主要是大腿前后肌肉，小腿肌肉，臀部肌肉等，建議初跑者從網(wǎng)上或者跑步app上學(xué)習(xí)一套拉伸動作，大同小異。記住一點，恢復(fù)拉伸是靜態(tài)拉伸，每一個拉伸動作以堅持20秒-30秒為宜。

另外，跑步后一定不能馬上蹲、坐、躺。應(yīng)該繼續(xù)慢步5到10分鐘，同時再慢慢活動一下各個關(guān)節(jié)，讓身體慢慢平復(fù)放松下來，然后做拉伸。也不宜馬上洗澡或游泳。

5.損傷防護

關(guān)于跑步損傷，說兩點。一是跑步前，可以稱為準入門檻，就是你在決定開始跑步前，對照一下時下流行的馬拉松比賽的健康準入條件，自我評估下。這很容易在網(wǎng)上找到。二是跑步后，由于跑步時，身體各關(guān)節(jié)，尤其是膝關(guān)節(jié)，要承受身體大部分的重量，容易受到損傷。如果膝關(guān)節(jié)很痛，應(yīng)該暫時停止或減少運動量，以免引起關(guān)節(jié)炎或其他疾病。跑步時，身體其他部位或器官出現(xiàn)不適，也應(yīng)該放慢速度，或者是改跑為走。等癥狀減輕后，再繼續(xù)慢跑。如果長期鍛煉后，以上癥狀還很劇烈，應(yīng)該去醫(yī)院檢查一下，在醫(yī)生建議下，決定是否繼續(xù)跑步。

另外，跑步會發(fā)熱，跑后很容易受涼感冒。如果不是直接跑回家里，建議多帶一件衣服，比如輕便的皮膚衣，跑后馬上穿上保暖。

6.跑步安全

跑步本來沒有安全問題，但跑的人多了就有了安全問題。特別是針對夜跑女生的安全問題。對于初跑者，首先不要跑不熟悉的路線，迷路可能導(dǎo)致你浪費很多時間，而且迷路真的很危險，尤其是在戶外跑步時。也不建議初跑者獨自夜跑，無論是什么線路。

初跑者，體育場是個很好的選擇。如果一定要去戶外，也不要在機動車道上跑步。另外，跑步戴耳機聽音樂是個看起來很酷但實際很危險的行為，特別是在有機動車或者電瓶車、自行車及行人的路上，因為你完全不知道身邊的危險臨近。

7.飲食注意

跑步不影響飲食，甚至?xí)龠M食欲，但飲食會影響跑步。跑完后，由于身體消耗比平時多的熱量、排出大量水分，所以會有很強烈的口渴感，這時每個人都很想喝冰鎮(zhèn)飲料。雖然喝起來很爽，但是卻容易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐或其他疾病。最好是喝溫?zé)岬拈_水或是涼水，沒有冰鎮(zhèn)過的運動飲料也可以喝。

還有這樣一些原則需遵守，飯后不要立即去跑步，跑步后也不要立即進食，飲酒后不要去跑步。馬拉松比賽一般建議提前兩小時進食，這條規(guī)定可以參照思考下。

切記，想跑步減肥朋友，跑后就不要喝運動飲料了，也不要放開大吃了，因為你可能并沒有消耗多少熱量。許多跑步新手會落入這個陷阱：明明只消耗了相當于一小塊巧克力熱量的一次跑步，他（她）卻在跑步前后喝了兩瓶運動飲料，吃了一塊蛋糕、兩只香蕉，然后還有一頓牛排大餐跟上。這不是跑步健身，這是在增肥。這也是許多初跑者抱怨越跑越胖的原因。

8.興趣培養(yǎng)

開始跑步，總會有個動機，或者說緣起。有人是趕時髦，看身邊的人都在跑步;有人虛榮心作祟，曬朋友圈的需要;有人忽然意識到健康的重要，需要運動下;有人是因為一句玩笑或一次打賭;有人經(jīng)歷多次減肥失敗，想嘗試跑步……

以上無論什么五花八門的原因開始跑步，都不是跑步能夠持續(xù)下去的理由。跑步堅持下去的唯一可能是培養(yǎng)出對跑步的興趣，進而發(fā)現(xiàn)跑步的樂趣，并把跑步變成生活必不可少的一部分。興趣培養(yǎng)是一個大題目，限于篇幅，這里不展開。

除了以上8點，可能還有人會問：跑步正確姿勢是怎樣的？誠然，存在一個教科書式的跑步姿勢，大腿小腿膝蓋前臂手肘軀干頭部都有一個精確的指標，但初跑者就不要糾結(jié)于姿勢了，邊跑邊想跑步姿勢口訣，你可能就發(fā)現(xiàn)自己不會跑步了，越跑越別扭。你只需要記?。何姨焐蜁?。如果還不放心，就看看電視上直播的馬拉松比賽，你發(fā)現(xiàn)那些精英大神們也是姿勢各異，你就會釋然。

可能還會有人問：早上跑步好還是晚上跑步好？

我告訴你，抬頭看看窗外，如果不是雨雪紛飛，不是霧霾壓城，現(xiàn)在跑步最好。

就是現(xiàn)在，我們一起去跑步吧，一起奔跑在春光里！