注意細(xì)節(jié) 練好大舞

賀傳香

健身氣功·大舞是一種以舞宣導(dǎo)，通利關(guān)節(jié)的健身方法。其以神領(lǐng)舞，以舞練形，古樸大方，外動(dòng)內(nèi)舞，身韻圓和而意氣相隨，適用于不同年齡人群習(xí)練。

我在習(xí)練健身氣功·大舞過(guò)程中，體會(huì)到一些細(xì)節(jié)的轉(zhuǎn)換，對(duì)提升練功效果十分重要，現(xiàn)作一介紹，供大家參考。

預(yù)備勢(shì)，兩手上托時(shí)不是手臂的動(dòng)作，它是整個(gè)肩胛骨外展（不能聳肩）。托到膈肌時(shí)肩胛骨外展旋腕，抬頭，同時(shí)手臂順勢(shì)向斜前方伸出去。屈肘上舉時(shí)，手臂弧線上舉。合抱屈膝下按時(shí)，兩肩胛是左右橫向打開(kāi)的。百會(huì)虛領(lǐng)頂勁，含胸拔背，沉肩沉髖，身體中正。

第一式 昂首勢(shì)

1.起式時(shí)，兩膝微屈，膝蓋不能超過(guò)腳尖，左腳側(cè)開(kāi)，腳尖落地，重心平移到兩腿之間，保持松靜狀態(tài)。2.再兩臂側(cè)平舉時(shí)，肩關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)大臂小臂轉(zhuǎn)掌心向上。轉(zhuǎn)肩時(shí)，左右肩胛骨先適度的向中間夾脊，后轉(zhuǎn)肩過(guò)程中，肩胛骨向左右兩側(cè)伸展開(kāi)。

3.手臂屈肘約90度，手掌背用力壓腕。

4.昂首勢(shì)時(shí)，身體中正，塌腰，翹臀，將下頜向上翹起，抻拉任脈。脊柱反弓擠壓神道穴。

5.起身時(shí)，身體直立，同時(shí)兩臂放松向外伸展開(kāi)。

第二式 開(kāi)垮勢(shì)

1.起身提膝，兩手掌逐漸向身體兩側(cè)45度打開(kāi)，掌心向后，然后旋臂向前上伸舉，掌心相對(duì)，兩掌前上伸展與后支撐腿成一條直線。動(dòng)作過(guò)程中兩肩舒展，重心移到前腿，兩掌相距約20厘米。

2.動(dòng)作不停，右腳上步至左腳內(nèi)測(cè)，腳尖落地，腳趾朝正前方，成右丁步。沉肩墜肘，兩掌內(nèi)收至面部前，兩掌與面部寬距約20厘米，指尖與頭大致同等高，掌心相對(duì)，目視前方。

3.重心在左腳，屈膝下蹲約45度，臀部向左擺，右腳掌順時(shí)針攆轉(zhuǎn)，腳尖轉(zhuǎn)到90度，右腳膝關(guān)節(jié)向外打開(kāi)。

4.同時(shí)兩臂向兩側(cè)展開(kāi)。左手腕與肩同高，眼睛看著掌心，像是自己在照鏡子一樣，左臂微屈。右臂向右側(cè)上方45度展開(kāi)，整個(gè)手掌及手臂呈弧形，手掌勞宮穴對(duì)玉枕穴。

注意：兩臂左右伸展時(shí)，兩肩胛左右展開(kāi)。同時(shí)臀部向左擺動(dòng)時(shí)，右側(cè)肩帶動(dòng)右手臂向右側(cè)逐漸展開(kāi)，右肩胛和左側(cè)胯關(guān)節(jié)成一個(gè)對(duì)拉勁。向后退的動(dòng)作和向前是一樣的。

第三式 抻腰勢(shì)

1重心移到左腿，移重心時(shí)，身體不要前傾，這樣膝蓋容易超過(guò)腳尖，傷膝蓋。隨后扣右腳，腳跟為軸，大約扣腳45度，重心再移到右腿，身體轉(zhuǎn)90度，同時(shí)，左腳擺到正前方，腳尖點(diǎn)地。隨后兩掌合于胸前，掌根約與胸前距離10厘米微上提膝蓋。眼睛看前方。

2、提起左腿，腳尖自然下垂，提膝向遠(yuǎn)處蹬腿。落步時(shí)，腳跟落在近處。

3、落腳同時(shí)，眼睛引領(lǐng)兩手向前上方舉起，前腿成弓步，后蹬地伸直。兩肩關(guān)節(jié)盡量伸展開(kāi)。肩胛放松。前弓步，膝蓋不能超過(guò)腳尖，避免傷膝蓋。

4、提踵時(shí)，兩臂向上舉起，兩肩胛順手的方向伸展，兩肘關(guān)節(jié)如同夾耳，頭順手臂方向，向前上伸展。提踵時(shí)，左膝關(guān)節(jié)微伸，帶動(dòng)后腿起身。上肢向上伸拉，軀干放松展開(kāi)。

5、身體后座，兩臂順勢(shì)收回到擅中穴，大臂小臂回收時(shí)，要放松，沉肩落肘，掌根與膻中穴同高，身體傾斜45度，翹臀塌腰。

翹臀塌腰時(shí)，下頜骨與尾骨上下應(yīng)對(duì)應(yīng)抻拉分離，舒展胸部，調(diào)理任脈。眼睛，目視看前上方。

6、起身重心在右腿，右腿微屈，左腳尖向內(nèi)大扣，再重心移到左腿，左腿微屈，右腳腳尖點(diǎn)地朝前，再提膝。同上。

第四式 震體勢(shì)

1、兩臂側(cè)平舉，馬步下蹲，兩臂隨著身體下蹲，松腰，松垮，帶動(dòng)兩臂沉肩墜肘，兩臂內(nèi)收于腹前，與肩同寬，掌心朝上，與肚臍同高，目視掌心。

2、起身，重心移至右腿，左腿提膝，腳尖自然下落，大腿逐漸提抬到水平的過(guò)程中，同時(shí)，兩手依次握固，肘外展，拳心朝上，約5厘米，內(nèi)旋拳心朝下，拳面相對(duì)，沿著兩耳繼續(xù)上提。兩臂微屈，松肩。這是手臂不要再向上抻拉，向上伸展肩胛關(guān)節(jié)，肋部會(huì)有抻拉感。目視前方，目光內(nèi)收。

3、上舉兩臂左右下落至側(cè)平舉時(shí)，左腿向后約15度放松下落，向下猛然跺腳跟，如同腳上有泥巴，從腳上蹬掉一樣。同時(shí)，兩臂從身體的兩側(cè)下落，由拳變掌自然內(nèi)旋，轉(zhuǎn)掌心朝后，兩掌合谷朝向大腿。用合谷穴輕擊大腿外側(cè)中線的足少陽(yáng)膽經(jīng)。

4、左腳向左開(kāi)步，兩臂側(cè)起45度，身體右轉(zhuǎn)，同時(shí)，帶動(dòng)左臂，左臂向前擺到腹部前，掌心朝上，握固。右手臂向后擺到腰后方，手掌心朝上，握固。

注意：兩臂在身體兩側(cè)45度時(shí)，隨著身體的轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)手臂，逐漸向前向后舉起。

5、兩腿屈膝下蹲30度，身體轉(zhuǎn)正，左拳輕擊下丹田，右拳輕擊骶骨。

注意；前面拳心朝上，小指貼身體，后手是大拇指貼身體。

6、兩腿緩緩起身，身體右轉(zhuǎn)90度，拳變掌，左手向右伸出，掌心向上，右手在身后向左伸出，和右手形成對(duì)拉。然后，身體放松，身體向左轉(zhuǎn)體，左右手臂微屈，掌逐漸大拇指向上，掌面引領(lǐng)，隨著身體轉(zhuǎn)正兩臂變側(cè)平舉，掌心朝下。

第五式 揉脊勢(shì)

1、重心移到左腿，右腳收到左腳內(nèi)側(cè)，大約一腳的距離，腳尖超前，成丁步，注意：收腳要輕落。同時(shí)，兩臂擺到左邊，左臂與肩同高，掌心朝下，右臂擺至左下方，大約45度，掌心朝下，兩肘微屈，目視左手。

2、慢慢起身，兩腿慢慢直立，右腳掌向外攆轉(zhuǎn)，右腳尖、膝關(guān)節(jié)向外打開(kāi)到90度。同時(shí)，左腿膝關(guān)節(jié)微屈下蹲，左手臂內(nèi)旋側(cè)上舉，掌心向左側(cè)，右手臂曲肘，向左側(cè)擺到左胸前，手指向上，掌心朝左側(cè)。隨后，臀向左擺，身體向右側(cè)屈45度，手臂隨著身體，向上至耳旁，掌心朝上，肘微屈，右手的勞宮穴與大包穴同高，距離10厘米，身體約側(cè)彎45度時(shí)。