養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)從生活細(xì)節(jié)入手

張洪軍

近年來(lái)，關(guān)節(jié)疼痛已成為困擾人們的重要健康問(wèn)題。關(guān)節(jié)是骨與骨交匯的地方，不僅由骨組成，還有軟骨、關(guān)節(jié)囊、肌肉和韌帶等，關(guān)節(jié)囊內(nèi)還有滑膜液等。關(guān)節(jié)疼痛的原因十分復(fù)雜，大致有韌帶損傷、軟骨損傷、滑膜炎、關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)、骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)勞損等。

關(guān)節(jié)損傷主要是關(guān)節(jié)周圍韌帶損傷，膝關(guān)節(jié)韌帶在膝關(guān)節(jié)微屈時(shí)的穩(wěn)定性相對(duì)較差，如果此時(shí)突然受到外力導(dǎo)致外翻或內(nèi)翻，則有可能引起內(nèi)側(cè)或外側(cè)副韌帶損傷?；颊邥?huì)有明確的外傷史，膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、瘀斑、活動(dòng)受限。

軟骨損傷主要是指膝關(guān)節(jié)的半月板損傷，當(dāng)膝關(guān)節(jié)微屈時(shí)，如果突然過(guò)度內(nèi)旋伸膝或外旋伸膝，就有可能引起半月板撕裂。半月板損傷會(huì)有明顯的膝部撕裂感，隨即關(guān)節(jié)疼痛、活動(dòng)受限、走路跛行、關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)有彈響。

滑膜炎一般是外傷或過(guò)度勞損等因素?fù)p傷關(guān)節(jié)滑膜后產(chǎn)生大量積液，使關(guān)節(jié)內(nèi)壓力增高，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、壓痛，并有摩擦發(fā)澀的聲響。比如膝關(guān)節(jié)主動(dòng)極度伸直時(shí)，特別是有一定阻力地做伸膝運(yùn)動(dòng)時(shí)，髕骨下部疼痛會(huì)加劇。在被動(dòng)極度屈曲時(shí)，疼痛也會(huì)明顯加重。骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病年齡大多在40歲以后。關(guān)節(jié)疼痛早晨較重，白天和夜晚趨輕。關(guān)節(jié)部位的骨質(zhì)增生和骨刺摩擦周圍的組織，可引起關(guān)節(jié)的疼痛。

骨性關(guān)節(jié)炎是一種由于關(guān)節(jié)軟骨完整性破壞以及關(guān)節(jié)邊緣軟骨下骨板病變，導(dǎo)致關(guān)節(jié)痛、功能障礙的疾病。骨性關(guān)節(jié)炎好發(fā)于髖、膝、脊柱和指間關(guān)節(jié)，嚴(yán)重者可致手指變形、O型腿等畸形。現(xiàn)在，醫(yī)學(xué)專家們更全面地總結(jié)了骨性關(guān)節(jié)炎發(fā)病的危險(xiǎn)因素，其中不可改變的因素有：基因缺陷、年齡、女性；可以改變的因素有：使用過(guò)度、關(guān)節(jié)外傷、超重、肌肉骨骼功能下降等。

風(fēng)濕性和類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的致病原因?yàn)楦惺茱L(fēng)寒，以及居住、工作在潮濕環(huán)境中，而大葷大腥的飲食習(xí)慣則是造成痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎的主要原因。因此，關(guān)愛(ài)關(guān)節(jié)已成為生活中非常重要的事。

首先，要控制體重。減輕體重、減少關(guān)節(jié)的損傷和負(fù)重，在膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的治療中起著十分重要的作用，但這一點(diǎn)往往容易被人們忽略。肥胖可引起骨關(guān)節(jié)炎，除了因體重因素增加關(guān)節(jié)負(fù)重外，還與肥胖引起的代謝、姿勢(shì)、步態(tài)及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的改變有關(guān)。適度減肥有助于減輕膝關(guān)節(jié)的疼痛和改善運(yùn)動(dòng)功能。

其次，要重視運(yùn)動(dòng)。以合適的運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)，那些增強(qiáng)肌力的運(yùn)動(dòng)—有氧運(yùn)動(dòng)以及牽伸運(yùn)動(dòng)都是有利于保護(hù)關(guān)節(jié)的。但是，爬山、爬樓梯不適合有膝關(guān)節(jié)病變的老年人，不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。這些老年患者應(yīng)盡量少走樓梯，尤其不能提重物上下樓梯，平時(shí)以坐電梯為宜。

隨著年齡增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)會(huì)產(chǎn)生退行性變化，這是自然現(xiàn)象，但因此完全停止運(yùn)動(dòng)則是錯(cuò)誤的。老年人不運(yùn)動(dòng)容易患骨質(zhì)疏松癥，身體也會(huì)缺乏敏捷性和協(xié)調(diào)性，容易跌倒造成嚴(yán)重骨折。而過(guò)度運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)加重老年人的心肺負(fù)擔(dān)，也會(huì)造成關(guān)節(jié)的進(jìn)一步損傷，應(yīng)該避免。老年人最好進(jìn)行對(duì)膝關(guān)節(jié)沒(méi)有損傷的運(yùn)動(dòng)，譬如游泳、騎車、散步等。加強(qiáng)大腿股四頭肌的鍛煉非常重要，可使肌肉運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)和肌力增強(qiáng)，有助于減輕關(guān)節(jié)癥狀，增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍的力量和耐力及關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，保持和增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍及提高日常活動(dòng)能力。

關(guān)節(jié)病變急性期時(shí)要臥床休息，通過(guò)臥床減少滲出，促進(jìn)炎癥吸收。急性期關(guān)節(jié)紅腫熱痛時(shí)采取冷敷，這樣也可減輕病人的痛苦。需要提醒的是，如果出現(xiàn)了這種情況，要盡早去看醫(yī)生，到康復(fù)科做理療，有助于滲出的吸收。

人過(guò)中年，幾乎人人都會(huì)發(fā)生關(guān)節(jié)病變，只是發(fā)病時(shí)間早晚、病情輕重有別。關(guān)節(jié)病變和年輕時(shí)“關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)”是否得當(dāng)有很大關(guān)系。隨著年齡的增長(zhǎng)，人體各器官開(kāi)始緩慢走向老化，關(guān)節(jié)軟骨也由于代謝異常、磨損、老化等原因而或多或少產(chǎn)生退行性病變。這時(shí)，如果“養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)”的干預(yù)措施及時(shí)跟上，將收到事半功倍的效果。關(guān)節(jié)病變是年老退化或關(guān)節(jié)過(guò)度使用導(dǎo)致的，而為了保護(hù)關(guān)節(jié)，就得避免劇烈運(yùn)動(dòng)。其實(shí)在引起關(guān)節(jié)病變的因素中，運(yùn)動(dòng)機(jī)械性損傷僅是一方面，還有很多其他諸如身體超重、站坐姿勢(shì)、活動(dòng)方式、飲食失調(diào)等生活細(xì)節(jié)，都可能促使關(guān)節(jié)發(fā)生病變。養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)八注意：

站如松。良好的身體姿態(tài)使關(guān)節(jié)受力均勻，有利于保護(hù)頸、腰、髖、膝部的關(guān)節(jié)。

使用大關(guān)節(jié)。拿、舉重物的時(shí)候，盡量使用大而強(qiáng)的關(guān)節(jié)、肌肉，這樣可以避免小關(guān)節(jié)過(guò)度用力造成損傷。

有張有弛。強(qiáng)度大的活動(dòng)要與休息合理地結(jié)合。長(zhǎng)期從事使關(guān)節(jié)緊張、壓力增大的活動(dòng)會(huì)加速關(guān)節(jié)磨損，導(dǎo)致骨性關(guān)節(jié)炎。

聽(tīng)從身體的呼喚。如果你覺(jué)得疼了，不要不在乎。運(yùn)動(dòng)后的關(guān)節(jié)疼痛提示你的運(yùn)動(dòng)過(guò)量了，你過(guò)度使用了關(guān)節(jié)。

不要長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)。經(jīng)常改變姿勢(shì)可以減少關(guān)節(jié)、肌肉的緊張度。比如減少久坐不動(dòng)。

周末活動(dòng)量力而行。不要安排那些比你平時(shí)活動(dòng)強(qiáng)度高很多的運(yùn)動(dòng)。你可以逐漸增加活動(dòng)強(qiáng)度，從而安全地投入一項(xiàng)新的運(yùn)動(dòng)，這會(huì)大大降低關(guān)節(jié)損傷的幾率。

穿戴合適的運(yùn)動(dòng)裝備。登山、攀巖時(shí)別忘了戴上護(hù)膝、護(hù)腕。確認(rèn)你的運(yùn)動(dòng)裝備舒適合體。

請(qǐng)人幫忙。搬重物時(shí)，在你一個(gè)人扛不動(dòng)、抬不走的情況下，還是找個(gè)人來(lái)幫忙吧。

編輯/譚明