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    “老寒腿”運(yùn)動(dòng)治療十法

    2019-01-30 02:29聶勇
    養(yǎng)生保健指南 2019年12期
    關(guān)鍵詞:寒腿膝眼雙腿

    聶勇

    老寒腿是一種慢性病,患者以中老年人為多。天氣漸冷,不少人“老寒腿”復(fù)發(fā),出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬、疼痛、畏寒等癥狀。適度的體育鍛煉可促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨吸收營養(yǎng),保持關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍,防止下肢關(guān)節(jié)僵直、粘連、畸形及肌肉萎縮,增強(qiáng)腿部肌肉的力量,緩解腿部不適。病人可根據(jù)個(gè)人具體情況,選擇合適鍛煉方式。下面十種簡便的運(yùn)動(dòng)療法,患者不妨一試。

    緩步行走:開始時(shí),腿要緩抬輕放,避免膝關(guān)節(jié)骨面撞擊。步速宜控制在每分鐘60步以內(nèi),每天步行30分鐘左右,也可根據(jù)自身?xiàng)l件適當(dāng)變換。速度不能太慢,使平時(shí)活動(dòng)不到的關(guān)節(jié)肌肉盡可能得到鍛煉。

    干洗雙腿:端坐在硬板床上,兩腿伸直,雙手由大腿根部擠壓,按摩至足踝部后,再反向擠壓,按摩回至大腿根部。每天數(shù)十次,可以有效促進(jìn)血液循環(huán),減輕疼痛和僵硬感。

    甩腿蹬腿:一手扶著墻壁或樹干,抬起一腿前后踢動(dòng),左右擺動(dòng)。也可以仰臥在硬板床上,兩腿做蹬車動(dòng)作,都能使下肢關(guān)節(jié)肌肉得到鍛煉。

    扭動(dòng)雙膝:取站勢,雙腿并攏,屈膝微下蹲,雙手放在雙側(cè)膝蓋上;順時(shí)針方向揉動(dòng)15下,再逆時(shí)針方向揉動(dòng)15下,反復(fù)交替揉動(dòng),能有效緩解下肢乏力、膝關(guān)節(jié)疼痛。

    仰臥抬腿:適度仰臥在床上,腿微曲,抬離床面約15度,剛開始保持1 -3分鐘即可。一段時(shí)間后,爭取達(dá)到可以保持10分鐘左右;每天進(jìn)行2-3次,便可充分鍛煉膝關(guān)節(jié)。

    直身跪坐:跪坐時(shí),腰桿直立,挺胸、挺腰、挺腹,兩手向后伸,臂部盡量向后坐,最好能接觸到腳后部??梢藻憻捦炔考∪猓龠M(jìn)血液循環(huán)。一般可選在晨起后、晚睡前,兩膝跪在床上練習(xí)。

    常伸懶腰:仰臥在床上,盡可能向上伸臂,向下伸腿,舒展腰部,做左、右側(cè)彎活動(dòng),猶如伸懶腰,反復(fù)10次,每天3遍。

    轉(zhuǎn)呼啦圈:雙腿稍分開,站立,雙手在頭后交叉,身體如同旋轉(zhuǎn)一個(gè)呼啦圈,左右扭轉(zhuǎn),使腰部肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)得到伸展和牽拉。熟練后20個(gè)為1組,每天3組。

    擺動(dòng)雙腿:坐在感覺舒適的椅子上,雙腳往上抬起,根據(jù)自己承受的弧度,來回?cái)[動(dòng)膝關(guān)節(jié)。每次兩組,每組30次左右。

    按摩膝眼穴:在膝蓋內(nèi)外側(cè)分別可觸及一凹陷,即為本穴,其中內(nèi)側(cè)的稱內(nèi)膝眼,外側(cè)的稱外膝眼。拇指及食指分別置于同側(cè)內(nèi)、外膝眼,以微覺酸脹感力度按揉幾分鐘;再用拇指尖在膝蓋骨附近找壓痛點(diǎn)并點(diǎn)按10次左右:最后,一手固定膝蓋骨、一手握拳,用拇指關(guān)節(jié)背側(cè)壓在膝蓋上,向內(nèi)、外各按摩幾十圈。按摩膝眼穴有助于促進(jìn)膝關(guān)節(jié)局部的氣血運(yùn)行、經(jīng)絡(luò)通暢,進(jìn)而緩解疼痛不適感。

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