爬樓鍛煉值得推薦嗎

作為簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)的日常鍛煉方式之一，爬樓一直被廣為推崇。但爬樓是否傷膝蓋是個(gè)有爭(zhēng)議的話題，各方都有各自的說(shuō)辭。本文將針對(duì)相關(guān)問(wèn)題淺析爬樓與健康，希望讀者朋友有所收獲。

※爬樓會(huì)損傷膝蓋嗎

人在爬樓的時(shí)候，膝蓋所受到的力是不斷變化的。膝蓋作為大腿和小腿的連接部位，要承擔(dān)來(lái)自體重的壓力。爬樓時(shí)身體前后移動(dòng)，膝蓋也要承受一些來(lái)自水平方向的壓力。但是無(wú)論是哪種壓力，由于膝關(guān)節(jié)周圍只有半月板、十字韌帶等結(jié)締組織，并沒(méi)有太多的肌肉保護(hù)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，所以受損的概率比較大。

可用一組數(shù)據(jù)簡(jiǎn)單比較：站立時(shí)，膝蓋承受重量是體重的86%。走路時(shí)，膝蓋承受重量是體重的1.6倍。慢跑時(shí)，膝蓋承受重量是體重的2～3倍?？炫芑驔_刺跑時(shí)，膝蓋承受重量是體重的5～7倍。上樓梯時(shí)，膝蓋承受重量是體重的3～4倍。下樓梯時(shí)，膝蓋承受重量是體重的5～7倍。所以，如果單從力學(xué)角度來(lái)說(shuō)，經(jīng)常爬樓確實(shí)會(huì)對(duì)膝蓋的關(guān)節(jié)軟骨造成壓力，進(jìn)而帶來(lái)?yè)p害。

※為何爬樓鍛煉有爭(zhēng)議

有關(guān)爬樓鍛煉的爭(zhēng)議多是醫(yī)生、健身教練等看問(wèn)題的角度不同引起的。

醫(yī)生考慮更多的是身體安全問(wèn)題。任何會(huì)讓膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)危險(xiǎn)的事情，醫(yī)生都會(huì)優(yōu)先建議盡可能要少做或者小幅度地做。尤其是那些膝蓋本身就存在問(wèn)題的人，比如退化性關(guān)節(jié)炎或者O型腿患者，醫(yī)生甚至?xí)蛊渑罉恰?/p>

健身教練考慮更多的是健身鍛煉對(duì)身體的訓(xùn)練作用。任何人想要變壯，變得健美，必須要?jiǎng)悠饋?lái)。這個(gè)時(shí)候只從力學(xué)角度分析膝蓋的受壓情況是過(guò)于片面的。畢竟只要?jiǎng)悠饋?lái)，走路、慢跑、快跑都會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生壓力。

※什么人適合爬樓鍛煉

雖然爬樓對(duì)膝關(guān)節(jié)沒(méi)什么好處，但是它對(duì)心肺功能有很好的訓(xùn)練效果。爬樓是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，其消耗的能量是步行的3倍。因此，持續(xù)爬樓梯30～40分鐘對(duì)提高心肺功能非常有好處。此外，因?yàn)榕罉鞘欠浅７奖愕倪\(yùn)動(dòng)，容易堅(jiān)持，每天累積的爬樓梯數(shù)也可以消耗足夠多的能量。對(duì)希望減輕體重的朋友及糖尿病患者來(lái)說(shuō)，爬樓是很好的運(yùn)動(dòng)方式。爬樓既有好處，也有壞處，我們?cè)撊绾芜x擇呢？不同身體狀況的人有不同的選擇。

年紀(jì)較輕、體重較輕者。這類人膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性比較好，為鍛煉心肺耐力，維持正常體重，可以選擇爬山運(yùn)動(dòng)。如果沒(méi)有條件外出爬山，可以每天爬爬樓梯。

年紀(jì)較輕、體重較重者。不建議這類人用爬山或爬樓的方式進(jìn)行減肥或心肺耐力訓(xùn)練。如果有條件，可以選擇游泳。沒(méi)有條件，也可以先采取快步走或者平地騎自行車等鍛煉方式，先把體重降下來(lái)，再進(jìn)行爬山運(yùn)動(dòng)。

體重嚴(yán)重超標(biāo)、年長(zhǎng)、已有膝關(guān)節(jié)疾病者。對(duì)這類人而言，爬樓的確是一項(xiàng)危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該盡量避免爬樓，更別說(shuō)爬山了。關(guān)節(jié)不好的老年人更應(yīng)該認(rèn)識(shí)到爬樓的副作用，最好選擇散步、游泳等比較舒適的項(xiàng)目，畢竟把鍛煉的危害降到最低才是鍛煉者必須注意的事。

※樓梯究竟該怎么爬

1.保持姿勢(shì)正確。背部挺直，重心不要太早向前移動(dòng)，以減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力。腳要盡可能大面積地踩到臺(tái)階上，全放上最好。這樣可以更好地減少膝關(guān)節(jié)的受力。禁止踩著樓梯的邊緣往上爬。

2.選有電梯的樓道。下樓時(shí)，身體不可避免會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生一定的沖擊，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)磨損。爬樓鍛煉時(shí)，要選擇帶電梯的樓道，爬上去，坐電梯下來(lái)，再爬上去，再坐電梯下來(lái)。

3.注意鍛煉程度。關(guān)節(jié)健康的人進(jìn)行爬樓鍛煉，一次以2～3層為宜。有些單位或社區(qū)會(huì)舉辦高層大樓爬樓競(jìng)賽，對(duì)于不確定自己身體狀況的人，不推薦參加。（本刊綜合）