家用劃船機的益處和用法

文/施 妍 梁丹丹 圖片提供/壹 圖

劃船機運動是一項兼具趣味性和挑戰(zhàn)性的健身運動，操作也非常簡單，只需坐在座位上拉住把手，伸展腿部和腰背，像劃船一樣將把手向胸腹部拉近。每劃一次，上肢、下肢、腰腹部和背部都會完成一次完整的收縮與伸展，可以達到練習全身肌肉的效果。尤其對腰腹部和上臂部脂肪較多的人群，劃船機運動能帶來意想不到的塑身效果。

劃船機運動的益處

1.減脂減重

劃船機雖然是坐著運動的，但運動強度隨著劃船的速度不同在中到高之間變化，運動時間越長消耗的能量越多。專家指出，體重在55公斤左右的人，通過劃船機運動每小時大約可以燃燒500千卡熱量。劃船機耗能的效率遠遠大于慢跑或快走。結(jié)合控制和調(diào)節(jié)飲食，堅持劃船機運動具有很好的減脂減重的效果。

另外，由于劃船機是坐著運動的，運動時下肢關節(jié)的負擔較小，所以對于下肢關節(jié)容易疼痛，伴有膝關節(jié)退行性病變的老年人來說，劃船機運動比跑步運動更具有保護關節(jié)的作用。

2.提高心肺功能

劃船機運動是全身性有氧運動，在蹬腿拉伸把手的過程中，還伴有伸展腰背的動作，周而復始地循環(huán)，可以鍛煉到全身的肌群。每次運動堅持20分鐘左右，可以促進血液循環(huán)，提高心肌的收縮能力，加強全身肌肉的氧供。并且，拉伸把手時還可以擴展胸廓，通過胸廓的擴張，帶動肺通氣，吸入更多的氧氣，所以說劃船機運動也可以鍛煉呼吸系統(tǒng)，增強肺功能。

3.鍛煉肌肉功能

運動專家稱，人在進行劃船機運動時會調(diào)用全身84%左右的肌肉，循環(huán)的劃船運動會用到腿部的股四頭肌、股二頭肌，臀部的臀大肌等，除此之外還會用到上半身的肌肉，幫助加強背部、肩部和手臂的肌肉。通過短時間高爆發(fā)的劃船運動，還能鍛煉肌肉的耐力和爆發(fā)力。

4.加強全身協(xié)調(diào)能力

劃船機運動需要上半身和下半身運動的協(xié)調(diào)，在蹬伸腿部的同時，沉肩抬臂，擴胸拉把手，反復進行可以很好地鍛煉到全身的協(xié)調(diào)性。但也應注意，當運動時間較長時全身肌力下降，協(xié)調(diào)性也就不可避免地會降低，此時持續(xù)運動會有動作變形不協(xié)調(diào)甚至發(fā)生運動損傷的可能。所以我們一般建議的劃船機運動時間為15～20分鐘，不宜過長。

劃船機的使用方法

1.熱身運動

運動者在坐上劃船機之前，應先完成5～10分鐘的熱身運動，以拉伸運動和慢跑為主，在家中運動的話原地踏步也可以。熱身運動可以提高體溫，增加韌帶和肌腱的彈性，降低運動時受傷的風險。

2.準備器械

先檢查一下劃船機的穩(wěn)定性，以及把手和拉繩的完整性，防止在運動過程中由于器械故障造成運動損傷。調(diào)節(jié)阻力按鈕，選擇合適的阻力大小，一般初始阻力可以選擇5～10公斤，隨著鍛煉日久逐漸增大阻力。

3.坐上劃船機，開始運動

健身者坐上傾斜坐墊，手握船槳拉桿，腳踩防滑腳踏板；然后手用力拉動船槳拉桿，腳用力蹬，促使身體隨著傾斜坐墊后移動，這個過程中注意腰背保持挺直。拉伸一次后放松回復原位，再做下一次拉伸。

鍛煉時可以選擇300米距離為一次訓練，5×300米為一組訓練，每300米鍛煉后休息90～120秒。也可以做遞增阻力的訓練，第一組300米訓練后休息120秒，第二組300米訓練后休息100秒，第三組繼續(xù)減少休息時間，增加運動負荷，提高運動表現(xiàn)。

4.放松運動

劃船機運動結(jié)束后，可以適當做一些跑步運動，由于劃船機運動時一直都是坐位，所以可以適當增加一些活動下肢的訓練，如騎自行車、慢跑等，這些在家中也可以通過騎功率自行車、跑步機訓練來完成。

劃船機使用的注意事項

1.有嚴重腰背疼痛時不宜使用

劃船機在使用時會加強腰背部肌肉的收縮，如果有輕度腰酸背痛是不影響訓練的，加強腰背肌力后還可以明顯改善這些不適的癥狀。但如果腰疼非常明顯，或者檢查顯示有明顯的腰椎間盤突出，那么做劃船機訓練就需要慎重，尤其運動時腰背沒有挺直的話，會加大腰椎局部骨關節(jié)的負荷，可能會加重腰疼的癥狀，嚴重者甚至造成拉傷和扭傷。

2.有嚴重的體態(tài)異常時不宜使用

比如嚴重的駝背圓肩，劃船機運動可能會使體態(tài)更糟，最好是在常規(guī)力量訓練中用擴胸的姿勢做一些劃船的“變式”。如果有過度的骨盆前傾或脊柱前彎，也會引發(fā)相關問題。

3.劃船機運動最好結(jié)合其他運動形式一起鍛煉

劃船機訓練是全身性的運動，但運動姿勢是單一的，也就是說在坐上劃船機之后做的是重復的劃船動作，鍛煉到的肌群和關節(jié)是固定的。最好的運動鍛煉形式是將劃船機運動和其他運動結(jié)合起來，可以安排在一個時間段，也可以間隔來做。

舉例來說，可以每天在劃船機運動之后安排20分鐘左右的跑步機上慢跑，保持心肺功能的同時還能鍛煉下肢；或者是隔一天進行一次劃船機鍛煉，中間的一天安排游泳、球類運動等。運動形式越多樣，鍛煉就越全面，健身效果也越好。