勵(lì)麗 楊茜
素食文化可謂源遠(yuǎn)流長(zhǎng),以往人們常常因?yàn)樽诮绦叛龊蛡€(gè)人喜好等原因選擇吃素。而現(xiàn)在,隨著人們的健康意識(shí)和養(yǎng)生觀念增強(qiáng),越來(lái)越多的人開始崇尚“素食養(yǎng)生”?!俺运啬芙笛h(yuǎn)離脂肪肝”“吃素緩解痛風(fēng)還能減肥”等素食文化一度流行,吃素真有這么多好處嗎?
下面我們以一位身高170厘米、體重65千克的從事輕體力活動(dòng)成年男性為參考,通過(guò)他普通的一頓素食,看看營(yíng)養(yǎng)狀況具體如何吧!
他的中餐食譜為:木耳胡蘿卜炒藕丁(木耳20g 胡蘿卜100g炒藕丁100g),洋蔥炒蛋(洋蔥100g 炒蛋50g),絲瓜湯(絲瓜50g),白米飯(生米60g),食用油(油20g),食用鹽(鹽5g),輔料(生粉10g)。加餐為水果(葡萄250g)。這份食譜的營(yíng)養(yǎng)見圖表食譜營(yíng)養(yǎng)比例分析。
1.總能量和三大營(yíng)養(yǎng)素的比例是否合適?
按三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的供能比為:碳水化合物50%~65%,脂類20%~30%,蛋白質(zhì)10%~15%。根據(jù)他的體重,計(jì)算一日所需要的熱量為:體重(千克)×25千卡/(千克·天)=1625千卡。按照早中晚三餐熱量30%:40%:30%的比例分配,中餐提供的能量約650千卡,而實(shí)際卻達(dá)到了742千卡。蛋白質(zhì)的比例只有9%,遠(yuǎn)低于推薦量。
2.為什么素食的能量,也會(huì)這么高呢?
食譜營(yíng)養(yǎng)比例分析
改進(jìn)后食譜
改進(jìn)后食譜營(yíng)養(yǎng)比例分析
首先,食物的比例不合理。胡蘿卜和藕丁雖同屬蔬果類,但根莖類蔬菜以碳水化合物含量為主,所以吃這類食物時(shí)應(yīng)減少主食量,或者將其中一樣換成瘦肉絲(50克)或蝦仁(60克)。其次,油和鹽的用量均超標(biāo),應(yīng)避免用勾芡、紅燒、油炸等烹飪方式。
上述食譜可按三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供能比改進(jìn)。比如,奶制品補(bǔ)充鈣質(zhì),瘦肉增加鐵、鋅等微量元素的攝入,減少油的用量,避免用淀粉勾芡,減少“隱性”油、鹽、糖的攝入,使總能量下降。
3.素食者如何選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)?
參考案例的中餐,蛋白質(zhì)的來(lái)源主要是雞蛋(含6.7克)和大米(含4.7克),明顯低于每公斤體重約1.0克蛋白質(zhì)的需求量。
一般而言,動(dòng)物性蛋白以及大豆蛋白中的氨基酸含量和比例與人體接近,為優(yōu)質(zhì)蛋白,更易被消化、吸收和利用,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于植物蛋白。因此,長(zhǎng)期吃素容易造成優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足,需適當(dāng)增加魚蝦、肉、蛋、奶類和豆類等。
4.關(guān)于吃素有哪些常見誤區(qū)?
素食養(yǎng)生
長(zhǎng)期不合理吃素容易引起不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鈣、鐵、鋅等微量元素缺乏,主要造成貧血、神經(jīng)功能異常、骨質(zhì)疏松等。如維生素B12幾乎只存在于動(dòng)物性食物中,是素食者最易缺乏的維生素之一。動(dòng)物血、肝臟、肉類中的鐵含量和吸收率均較植物性食物高,是鐵的良好來(lái)源。
吃素減肥很多素食者為增加飽腹感會(huì)首選主食和水果,尤其是精白米面。精白米面升糖指數(shù)高,不利于控制血糖和體重。而水果不注意量的話,熱量也會(huì)超標(biāo)。一些“仿葷”素食,為了增加素食的口感和味道,往往會(huì)加入大量油、糖、淀粉和鹽,不僅影響健康,而且還容易增重。
吃素降尿酸有些痛風(fēng)患者只吃素,實(shí)際上,與其把肉“忌掉”,不如忌酒和各種含糖飲料。飲料和加工食品中的果糖能快速進(jìn)入肝臟代謝,合成脂肪,同時(shí)還會(huì)促進(jìn)尿酸生成。痛風(fēng)患者不是完全不能吃葷,可適當(dāng)控制一下嘌呤含量較高的食物,如肉、動(dòng)物內(nèi)臟、貝類海鮮,同時(shí)平時(shí)要多運(yùn)動(dòng),多喝水,遵醫(yī)囑服藥。
5.如何健康吃素呢?
從健康角度提倡以素食為主,但要以健康為前提,做到以下幾點(diǎn)能使?fàn)I養(yǎng)達(dá)到平衡:
★每天保證足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),例如:豆類及豆制品、雞蛋,奶類和奶制品。
★減少精白米面,按粗糧30%和細(xì)糧70%搭配。例如:糙米、燕麥、玉米、雜豆類和薯類等,谷類和豆類同時(shí)食用可以起到氨基酸互補(bǔ)作用。
★增加菌菇、海帶、紫菜、藻類等食物的攝入,補(bǔ)充微量元素。
★多選擇不同種類深色蔬菜和新鮮水果,使食物多樣化。
★搭配多種植物油和優(yōu)質(zhì)脂肪,例如:橄欖油做湯,花生油和茶油炒菜,芝麻油涼拌。每天吃一小把堅(jiān)果(約15g),2個(gè)核桃就可以滿足一天n-3脂肪酸的需要。
處在生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年兒童、孕婦和老年人,不建議長(zhǎng)期全素飲食,必要時(shí)咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師,合理搭配飲食,并服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑或強(qiáng)化食品。