老年人健腿操(三)

文/許笑天 圖/夢(mèng) 蝶

筆者將武術(shù)套路的“站腿樁”“踢腿法”“擺腿功”經(jīng)過精心篩選編排，創(chuàng)編出這套中老年人易學(xué)易練的“老年人健腿操”。此操共分八節(jié)，本刊將分為四期刊登，以便于讀者學(xué)習(xí)與鍛煉。本期介紹“老年人健腿操”的第五節(jié)“前踢腿”和第六節(jié)“后踢腿“。

預(yù)備式：身體直立，面帶微笑，目視前方。(見圖一)

圖一

第五節(jié) “前踢腿”：手扶橫桿保平衡，單腿向前踢鼻尖

動(dòng)作圖解：左手握住橫桿，保持身體平衡。左腳向前邁出半步，右腿隨之向上方猛踢，身體重心放在左腿。右腿繃直，膝蓋不能彎曲，腳尖朝上朝里勾緊，上身挺胸收腹，左腿膝蓋不能彎曲，能踢多高踢多高，不必強(qiáng)求。此動(dòng)作反復(fù)踢12次。然后將右腿放下站穩(wěn)，身體重心移至右腿，左腿向前方踢出，動(dòng)作同上。反復(fù)踢12次。(見圖二、圖三、圖四、圖五)

圖二

圖三

圖四

圖五

動(dòng)作要領(lǐng)：向前彈腿時(shí)，膝蓋不能彎曲，腳跟不能離地，保持身體平衡。踢腿要用爆發(fā)力，膝蓋不能彎曲。腳尖要往上往里勾緊，這樣才能憑借踢腿之力，達(dá)到抻拉筋脈之目的。

第六節(jié) “后踢腿”：雙臂抻拉掛前川，單腿倒踢紫金冠

動(dòng)作圖解：雙手向前扶住一根橫桿，身體略向前傾斜，左腿保持身體平衡。右腳尖繃直帶動(dòng)右腿往后踢，膝蓋最好不彎曲，力量放在胯部。同時(shí)，上身往后挺胸仰頭，成倒踢紫金冠狀。此動(dòng)作反復(fù)做12次。然后，換右腿在下，倒踢左腿，動(dòng)作同上。(見圖六、圖七、圖八、圖九)

圖六

圖七

圖八

圖九

動(dòng)作要領(lǐng)：“后踢腿”時(shí)，腳掌五趾抓地，腳跟站穩(wěn)，使身體保持平衡狀態(tài)。大腿伸直，膝蓋不彎曲，腳尖用力繃直，后踢用爆發(fā)力。

養(yǎng)生機(jī)理：老年人通過這兩節(jié)的動(dòng)作訓(xùn)練，練習(xí)腿部的爆發(fā)力，增強(qiáng)腿部的靈活性。通過腿部韌帶的抻拉，達(dá)到活血健骨，柔筋強(qiáng)腎的效果。前踢腿，可以通調(diào)陽脈膀胱經(jīng)，增強(qiáng)人體陽氣；后踢腿，可以調(diào)理臟腑機(jī)能，和諧肝脾功能，提高運(yùn)化能力。每天堅(jiān)持前后踢腿100次，氣血通暢，筋骨強(qiáng)健，走路身體輕盈。

注意事項(xiàng)：練習(xí)“前踢腿”和“后踢腿”動(dòng)作時(shí)，要保持身體平衡，開始手扶窗臺(tái)或欄桿，適應(yīng)后再單獨(dú)做，以免閃了腰。彈腿不要用力過猛，以免損傷膝蓋。(待續(xù))