公路自行車青年組中長距離項目賽前訓(xùn)練計劃方案解析

劉建軍

天津市自行車擊劍運動管理中心，天津 300000

公路自行車中長距離項目是自行車比賽中最傳統(tǒng)，最能體現(xiàn)運動員訓(xùn)練水平和競技能力的比賽項目之一。對于運動員來說，在比賽中表現(xiàn)出最佳競技能力狀態(tài)是體現(xiàn)競技價值、獲得社會認同感的關(guān)鍵。然而在比賽中，尤其是一些重大比賽中，很多運動員卻未能調(diào)整出最佳的競技狀態(tài)，不能將自身應(yīng)有的競技水平表現(xiàn)出來。特別是心理、身體機能處于不穩(wěn)定狀態(tài)的青年運動員。因此，教練員對于青年組運動員賽前訓(xùn)練的安排、實施以及過程控制進行精確的監(jiān)控，是備戰(zhàn)的重要階段和實現(xiàn)最終訓(xùn)練目的的關(guān)鍵。

1 賽前訓(xùn)練任務(wù)制定的原則

賽前訓(xùn)練的主要任務(wù)是為比賽做好充分準備，通過整合運動員之前訓(xùn)練中已獲得的競技能力，形成最佳的競技狀態(tài)，保證運動員獲得優(yōu)異的運動成績。賽前訓(xùn)練時間跨度受運動員的訓(xùn)練水平、項目的特征、年度重大比賽的安排以及比賽特點等因素影響。針對青年運動員的特點，賽前訓(xùn)練遵循以下幾個方面的原則：（1）根據(jù)運動員競技能力結(jié)構(gòu)模型：技能、戰(zhàn)術(shù)、體能、心理素質(zhì)、運動智能五大要素可知，對于這些能力有針對性、系統(tǒng)的整合是實現(xiàn)競技能力的關(guān)鍵，讓這些要素處于良好的狀態(tài)，直至比賽，才能有效發(fā)揮出競技能力。（2）在各項素質(zhì)向?qū)ｍ椝刭|(zhì)轉(zhuǎn)換的基礎(chǔ)上，通過不斷完善專項技術(shù)訓(xùn)練，強化自身專項能力，針對比賽的主要對手，結(jié)合對賽場環(huán)境的研究，來提高戰(zhàn)術(shù)和專項能力以及制勝技能水平。（3）根據(jù)實際情況和項目特征，在合理賽前訓(xùn)練負荷的基礎(chǔ)上，促使機體自我調(diào)節(jié)產(chǎn)生超代償，能源物質(zhì)的儲備達到甚至超過以往的水平。通過機體的“超代償”現(xiàn)象來提高整體的身體機能水平。（4）安排專項的高原訓(xùn)練對于耐力項目來說，是賽前訓(xùn)練安排的趨勢，通過與平原訓(xùn)練合理鏈接，來提高運動員的專項耐力，最大程度的發(fā)揮競技能力。（5）根據(jù)專項特點以及賽場的環(huán)境因素，提前到比賽場地進行適應(yīng)訓(xùn)練，使得運動員有一定的時間來逐步適應(yīng)比賽場地的氣候和比賽氛圍。

2 制定賽前訓(xùn)練計劃

2.1 制定比賽目標

根據(jù)賽前訓(xùn)練的任務(wù)和目的，重點考慮到年齡、比賽經(jīng)驗和競技能力易變性的特征，結(jié)合運動員自身競技能力和身體機能狀況和傷病情況，制定一個客觀的比賽目標是賽前訓(xùn)練成功的關(guān)鍵。

2.2 制定賽前訓(xùn)練的時間及訓(xùn)練安排

賽前訓(xùn)練的持續(xù)時間主要是根據(jù)項目競技能力形成的長短、是否有高原訓(xùn)練以及比賽時間長短決定的。自行車公路長距離計時賽項目持續(xù)時間在90天左右，針對青年運動員而言，考慮其年齡特征，競技能力不穩(wěn)定，心理素質(zhì)問題，結(jié)合運動員自身特點以及教練員訓(xùn)練經(jīng)驗，制定與運動員相適合的賽前訓(xùn)練時長。

2.3 賽前訓(xùn)練方法手段

中長距離自行車運動員在不同訓(xùn)練目的下采用的不同訓(xùn)練手段和方法，以及強度控制標準。從表1中不難看出，針對青年運動員而言，其主要是發(fā)展高速能力，使用的主要是力量耐力1和基礎(chǔ)耐力2，所使用的方法主要是間歇訓(xùn)練，同時進行長距離持續(xù)耐力訓(xùn)練以提高耐力平臺。

根據(jù)教練員對運動員訓(xùn)練特點和比賽情況分析，高強度訓(xùn)練主要是采用600m、1000m間歇訓(xùn)練，或采用摩托車牽引以及跟隨隊伍后面就行尾隨騎行；針對3000m專項訓(xùn)練主要是采用長距離持續(xù)有氧提高有氧能力平臺，短距離抗高乳酸能力，在賽前階段對各種能力進行有效整合，以實現(xiàn)訓(xùn)練為比賽所用。

2.3.1 賽前訓(xùn)練所使用的方法和強度

表1 賽前訓(xùn)練所使用的方法和強度

2.3.2 賽前采用7天小周期訓(xùn)練模式

教練員根據(jù)運動員的訓(xùn)練感覺，對訓(xùn)練強度進行整個分類，主要是分為高強度、中等強度、小強度三類，同時，在整個的訓(xùn)練安排上，采用小周期結(jié)構(gòu)。依據(jù)小周期靈活多變的特征，賽前訓(xùn)練中小周期采用兩段式：周一——周四為一個階段，負荷量和強度較大，給機體一個較大的刺激；周五-周日為一個訓(xùn)練階段，負荷量和強度較小，同時安排積極性休息，加強恢復(fù)措施的運用，消除疲勞，更好的實現(xiàn)“超量恢復(fù)”。

第一個強化訓(xùn)練周是根據(jù)前期的訓(xùn)練安排進行中等強度訓(xùn)練，主要是對前期訓(xùn)練進行適當?shù)男≌{(diào)整，為后期進行大量的訓(xùn)練做準備，起到承前啟后的作用，所以在該階段主要安排持續(xù)的有氧訓(xùn)練，包括公路大團騎行和單發(fā)騎行，讓運動員身體逐漸適應(yīng)進入大強度訓(xùn)練節(jié)奏中。第二個強化階段主要是在第一周的基礎(chǔ)上進行全面的專項有氧能力訓(xùn)練，該階段主要是在場地進行全面有氧、專項訓(xùn)練，根據(jù)前一周的有氧訓(xùn)練，對肌肉進行深度的刺激，轉(zhuǎn)換前一周的訓(xùn)練效果，該周訓(xùn)練強度高，主要是采用間歇訓(xùn)練進行高強度刺激，中小強度持續(xù)訓(xùn)練進行有氧能力恢復(fù)，該周也是賽前訓(xùn)練主要周，針對青少年而言，既不能訓(xùn)練過度，也不能不出現(xiàn)刺激深度不夠，所以在把控方面除了運動員的經(jīng)驗外，還需要科學的監(jiān)控，特別是針對青少年運動員敏感的心率指標。第三個強化階段的時間是繼續(xù)沿用第二個模式，但是，降低訓(xùn)練的密度，主要是采用間歇訓(xùn)練為主，其重點課次強度較之上一周更高，主要采用摩托車牽引，200m大坡俯沖以及250m賽道競速第三圈訓(xùn)練，提高訓(xùn)練強度，特別是后程的高速能力，同時注重放松和牽拉，讓運動員接受更好的物理放松，在重點課后的第二天和當天下午，安排溜車訓(xùn)練，讓運動員接受更好生理放松，特別是自我放松能力；在監(jiān)控手段上，時刻注意運動員的晨脈和晚脈，有異常數(shù)值，立刻進行咨詢和處理，調(diào)整訓(xùn)練計劃。第四個強化階段為調(diào)整適應(yīng)階段，采用7天的時間，中間安排一次有氧能力課，持續(xù)在100km的公路課，他時間主要是有氧能力，本階段采用的訓(xùn)練模式依然是依據(jù)前期的模式，只是將訓(xùn)練的強度和訓(xùn)練量降低，目的是讓運動員更好的恢復(fù)，為下一階段的訓(xùn)練做好體能儲備。在本階段運動員整體恢復(fù)情況特別注意，采用晨脈和晚脈相結(jié)合的方法，計算脈差和數(shù)值，讓運動員在物理和生理上都得到有效恢復(fù)，同時要保持前期的訓(xùn)練效果，讓專項能力更好保持。在整個強化訓(xùn)練結(jié)構(gòu)中，強化訓(xùn)練階段是從第二個強化訓(xùn)練周開始，其目的主要是強化訓(xùn)練效果，同時圍繞比賽的節(jié)奏進行安排，將前期的訓(xùn)練成果進行轉(zhuǎn)化和整合該階段主要4天的時間，其安排節(jié)奏上采用了大量訓(xùn)練、調(diào)整、高強度訓(xùn)練、調(diào)整的模式。第一天是大量訓(xùn)練，公路持續(xù)騎行80km，主要是將有氧能力繼續(xù)保持，在廣度上進行機體刺激，在通過適當調(diào)整后，通過場地間歇高強度的訓(xùn)練，在深度上再進行機體刺激。

表2 7天小周期訓(xùn)練方法

2.3.3 賽前合理安排訓(xùn)練內(nèi)容

表3 賽前訓(xùn)練訓(xùn)練內(nèi)容比例（%）

從表3的訓(xùn)練內(nèi)容安排看，主要是專項和體能訓(xùn)練為主。從基礎(chǔ)力量的比例看呈現(xiàn)升高再降低的趨勢；爆發(fā)力訓(xùn)練隨著臨賽逐漸提高，一直處于高訓(xùn)練比例狀態(tài)；核心力量作為控制力量，訓(xùn)練比例也在逐漸降低；速度和爆發(fā)力呈現(xiàn)同樣的趨勢；耐力訓(xùn)練比例是逐漸下降；技戰(zhàn)術(shù)素質(zhì)比例隨著臨近有升高再保持的趨勢。隨著比賽時間的臨近，預(yù)防損傷成為訓(xùn)練的關(guān)鍵，在訓(xùn)練手段的選擇上也趨向于平穩(wěn)、基礎(chǔ)最大力量訓(xùn)練比例下降，在技術(shù)訓(xùn)練中多為大團騎行和摩托車牽引騎行為主；在訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)及時進行放松聯(lián)系和肌肉的拉伸，同時加強營養(yǎng)補充，促進身體的快速恢復(fù)，以便更好地完成次日的比賽；在賽前訓(xùn)練周中，心理訓(xùn)練安排的比例較少，主要是因為前期的科研測試結(jié)果顯示運動員心理狀態(tài)較為穩(wěn)定，但是，心理訓(xùn)練的重要性不可忽視。

2.3.4 注意觀察運動員訓(xùn)練負荷

為了更好檢驗訓(xùn)練效果和為一下階段的訓(xùn)練做出有效的指導(dǎo)，在計算訓(xùn)練負荷時，不是采用日訓(xùn)練負荷，而是根據(jù)訓(xùn)練階段的劃分進行有效的整合，目的是更好體現(xiàn)階段訓(xùn)練效果。在整個訓(xùn)練階段訓(xùn)練量、訓(xùn)練強度表現(xiàn)為“W”趨勢，同時兩個變量還出現(xiàn)相反的變化趨勢，即在進行大強度的專項訓(xùn)練中多采用間歇訓(xùn)練，在達到訓(xùn)練刺激的前提下，保證一定的訓(xùn)練量；而在增加訓(xùn)練量的時候，降低訓(xùn)練強度。從整體的負荷趨勢看，訓(xùn)練量在調(diào)整階段有一個顯著降低的趨勢，進入第二個強化階段后，訓(xùn)練量和強度又再次出現(xiàn)同時提高，該階段也是將訓(xùn)練轉(zhuǎn)換成為專項最為關(guān)鍵點。從整體的負荷趨勢看，前三周的強化階段主要是實現(xiàn)量和強度的同時提升，讓運動員肌肉的刺激深度和廣度同時增加，而到了后期只有強度的提升，訓(xùn)練量下降，呈現(xiàn)減量訓(xùn)練，從量和質(zhì)兩個方面讓運動員達到較好的臨賽狀態(tài)?？傊?，有效的賽前訓(xùn)練是讓運動員在比賽中獲得較高的競技能力狀態(tài)，這一切都依據(jù)科學合理的訓(xùn)練安排。賽前訓(xùn)練安排的結(jié)構(gòu)要符合比賽的節(jié)奏特征，在賽前2周安排高密度訓(xùn)練可以有效提高運動員該方面的能力，為決賽更好發(fā)揮水平提供耐力支持。有效的訓(xùn)練控制措施是訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵，讓運動員機體得到恢復(fù)，在超代償?shù)耐瑫r，避免傷病的出現(xiàn)。針對青年運動員采用晨脈和晚脈相結(jié)合的方法可以有效反映出運動員適應(yīng)和恢復(fù)狀態(tài)，如果在中途對運動員的Hb值和睪酮值進行測試，可以更加有效、長遠地反映出運動員機能儲備和訓(xùn)練效果，為預(yù)測成績做出參考。