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      腰痛多發(fā)年輕時就要注重鍛煉

      2018-12-26 03:24:14張洪軍
      江蘇衛(wèi)生保健 2018年12期
      關(guān)鍵詞:屈膝臀部腰痛

      ○張洪軍

      腰痛在現(xiàn)代社會中非常普遍,具有病因復雜、缺乏特異性表現(xiàn)、易復發(fā)、影響日常生活質(zhì)量等特點。外傷可能會造成腰痛,即便是無外傷的情況也會腰痛。大部分腰痛的病人無外傷病史、無相關(guān)臟器疾病、無相關(guān)感染、無免疫系統(tǒng)或腫瘤等臨床證據(jù),基本上可判定是退變性腰痛。退變性腰痛包括腰肌勞損、腰骶筋膜炎、腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄癥、腰椎滑脫癥、骨質(zhì)疏松癥等。

      如今,很多人年紀輕輕就開始有腰痛的問題,有的疼得厲害去醫(yī)院看醫(yī)生時,當被告知是腰肌勞損。一臉困惑:為什么年紀輕輕,腰就不行了?

      現(xiàn)在年輕人久坐的情況非常普遍,加上很多細節(jié)不注意就會損傷腰部。因此,要提醒年輕人在進行下列行為時一定要注意護腰。

      1.拎提重物:避免使用蠻力,通過屈膝和髖,避免彎腰。

      2.開車:貼近踏板,并使用安全帶;座椅和踏板過遠,會使得腰部彎曲線過度,對腰不利。

      3.睡覺:應(yīng)平躺、側(cè)臥、屈膝,睡硬板床,高枕會增加頸肩、背的張力。

      4.抱重物:貼近身體。

      5.坐姿:背部挺直、肌肉收縮、屈膝,不要采用老婦人式的癱躺式坐姿,也不要前傾和后仰。

      理療在腰痛的保守療法中是不可缺少的治療手段,對緩解各類疼痛,改善患部微循環(huán),消除水腫,減輕肌肉痙攣,促進腰部及肢體功能的恢復起著非常重要的作用。

      日常生活中,還可以通過運動來增強腰部力量。比較合適的運動有游泳、慢跑、打羽毛球、跳繩等。此外,在家也可以通過以下幾組動作來加強腰部力量。

      臀橋訓練 仰臥在地上,屈膝,雙腳間距略大于肩寬,略向兩側(cè)分開。臀部向上發(fā)力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,并與小腿大致垂直。臀部用力,緩慢而有控制地還原。

      五點支撐 取仰臥位,雙側(cè)屈肘、屈膝,以頭、雙肘、雙足5個點支撐,做挺腹的動作成“拱橋”狀,持續(xù)數(shù)秒,反復多次。

      小燕飛 顧名思義就跟燕子飛似的。俯臥于床,用力挺胸抬頭,雙手向前伸直,膝關(guān)節(jié)伸直,兩腿向后用力,使頭、胸、四肢盡量抬離床面,持續(xù)數(shù)秒,反復多次。

      腰背部叩擊按摩 患者正坐在椅子上,先用左手空拳在左側(cè)腰部自上而下,輕輕叩擊10分鐘后,再用左手掌上下按摩5分鐘,然后用右手用同樣方法運動。一日2次,這個運動法能促進腰部血液循環(huán),解除腰肌的痙攣和疲勞,對防治中老年性腰肌勞損效果良好。

      旋腰轉(zhuǎn)背 站立,兩手上舉至頭兩側(cè)與肩同寬,拇指尖與眉同高。吸氣時,上體由左向右扭轉(zhuǎn),頭也隨著向后扭轉(zhuǎn);呼氣時,由右向左扭動,一呼一吸為一次,可連續(xù)做10~30次。

      轉(zhuǎn)胯運腰 站立姿勢,雙手叉腰,拇指在前,其余四指在后,中指按在腰眼部,即中醫(yī)所說的腎腧穴位上,吸氣時,將胯由左向右擺動,呼氣時,由右向左擺動,一呼一吸為一次,可連續(xù)做10~30次。

      生活中,要遠離腰肌勞損,工作一定要注意正確的坐立姿勢,避免長時間用固定的姿勢工作。另外,應(yīng)該加強體育鍛煉,經(jīng)常做腰背部后仰、腰部旋轉(zhuǎn)等運動,增強腰部肌肉耐力。

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