拉伸練習(xí)緩解網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)疲勞的探討

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(1.哈爾濱體育學(xué)院 體育教育學(xué)院,黑龍江 哈爾濱 150000; 2.中國人民解放軍陸軍特種作戰(zhàn)學(xué)院 軍事體育教研室,廣東 廣州 510502; 3.上海體育學(xué)院 運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院,上海 200438)

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)度大、持續(xù)時(shí)間長、間歇時(shí)間短的特征[1]。例如,在剛剛過去的2018年溫網(wǎng)男單半決賽上,南非選手安德森與美國名將伊斯內(nèi)爾進(jìn)行了一場長達(dá)99局、用時(shí)近7h的激烈對(duì)抗。高強(qiáng)度的比賽和訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員承受極大的心理與生理負(fù)荷,若不及時(shí)消除在此過程中累積的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)疲勞,甚至導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。因此,緩解訓(xùn)練和賽后疲勞是提高網(wǎng)球選手運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)鍵因素之一。

堵塞學(xué)說認(rèn)為,運(yùn)動(dòng)性疲勞由機(jī)體某些代謝產(chǎn)物在肌肉中堆積所引起。例如,長時(shí)間運(yùn)動(dòng)后,乳酸與Ca+在肌肉中的堆積被認(rèn)為是引起運(yùn)動(dòng)性疲勞的重要原因之一[2-3]。大量研究發(fā)現(xiàn),拉伸對(duì)緩解疲勞、減少肌肉酸痛、提升跑步經(jīng)濟(jì)性、促進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、預(yù)防損傷、促進(jìn)組織愈合、增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度與柔韌性等具有顯著效應(yīng)[4-5]。鑒于拉伸在促進(jìn)個(gè)體機(jī)能恢復(fù),緩解疲勞,預(yù)防損傷,增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度與柔韌性,提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)等方面的重要作用,拉伸練習(xí)被廣泛應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練計(jì)劃之中。眾所周知,專項(xiàng)化是設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案最基本的原則之一,唯有符合項(xiàng)目特征的訓(xùn)練計(jì)劃,才能最大化地實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練效果。作為訓(xùn)練計(jì)劃重要組成部分的拉伸練習(xí),同樣應(yīng)遵循專項(xiàng)化的基本規(guī)律。然而,現(xiàn)有文獻(xiàn)對(duì)網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)化拉伸方案的研究仍然不足。鑒于不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)各肌群或關(guān)節(jié)的使用強(qiáng)度與使用量方面的差異,有必要根據(jù)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特征,探討并設(shè)計(jì)符合網(wǎng)球項(xiàng)目特征的專項(xiàng)化拉伸方案。

1 網(wǎng)球技術(shù)動(dòng)作主要募集肌群

總體來說,網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)從技術(shù)動(dòng)作上主要可以分成擊球和步法2個(gè)部分。擊球技術(shù)主要包括正手擊球技術(shù)、反手擊球技術(shù)、截?fù)艏夹g(shù)、高壓技術(shù)、切削技術(shù)與發(fā)球技術(shù)。步法技術(shù)則主要包括側(cè)滑步、交叉步、小碎步等?；趽羟蚝筒椒夹g(shù)2個(gè)方面,對(duì)每種技術(shù)動(dòng)作在執(zhí)行期間所募集的主要肌群進(jìn)行梳理,進(jìn)而歸納出網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)對(duì)個(gè)體肌群的主要募集特征(表1)[6]。

表1 網(wǎng)球各技術(shù)動(dòng)作主要募集肌群

研究發(fā)現(xiàn),網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)過程中募集的主要肌群包括:股四頭肌、臀大肌、臀中肌、腓腸肌、比目魚肌、豎脊肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、胸大肌、前鋸肌、三角肌(前束、后束)、肱二頭肌、肱三頭肌、小菱形肌、大菱形肌、棘下肌、棘上肌、小圓肌、背闊肌、斜方肌、內(nèi)收肌。以上肌群主要集中于膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)周圍。因此,拉伸方法的研究應(yīng)密切圍繞以上肌群與關(guān)節(jié)展開。

2 拉伸方法的制訂原則

2.1 圍繞主要關(guān)節(jié)及周圍肌群

關(guān)節(jié)是動(dòng)力傳遞的紐帶。比如,在正手擊球過程中,通過支撐腳的蹬地動(dòng)作,來自地面的反作用力經(jīng)踝關(guān)節(jié)—膝關(guān)節(jié)—髖關(guān)節(jié)—肩關(guān)節(jié)—肘關(guān)節(jié)—腕關(guān)節(jié)(以及關(guān)節(jié)間的骨骼、肌肉、筋膜等組織)的一系列傳遞,最終作用于球。因此,保持關(guān)節(jié)的功能穩(wěn)定與適當(dāng)?shù)年P(guān)節(jié)活動(dòng)度,對(duì)有效發(fā)揮技術(shù)動(dòng)作至關(guān)重要。通過對(duì)網(wǎng)球各技術(shù)動(dòng)作的分析發(fā)現(xiàn),肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)3處大關(guān)節(jié)在技術(shù)動(dòng)作執(zhí)行期間承受了大量的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷沖擊。所以,拉伸方法的制訂應(yīng)緊密圍繞以上關(guān)節(jié),最大限度地達(dá)到緩解關(guān)節(jié)疲勞、促進(jìn)組織恢復(fù)、保持關(guān)節(jié)功能穩(wěn)定的目標(biāo)。

2.2 以特定肌肉為靶向

由表1可知,各技術(shù)動(dòng)作在執(zhí)行過程中所需募集的肌肉既有相似性又有差異性?？傮w來說,下肢肌群會(huì)承受更多的負(fù)荷沖擊。因?yàn)闊o論擊球與否,運(yùn)動(dòng)員需時(shí)刻保持膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)的屈曲與彈性狀態(tài),以隨時(shí)響應(yīng)對(duì)手的來球。因此,相比其他肌群,腓腸肌、比目魚肌、股四頭肌、臀肌與腘繩肌會(huì)承受更多的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。此外,在擊球與步法各技術(shù)動(dòng)作中,以上肌群同樣是動(dòng)作執(zhí)行的主要參與者。由此可見,拉伸方法的制訂還應(yīng)在圍繞主要關(guān)節(jié)及其周圍肌群的基礎(chǔ)上,以特定肌群為靶向,體現(xiàn)網(wǎng)球項(xiàng)目的專項(xiàng)性特征。

2.3 局部肌肉與整體肌群整合統(tǒng)一

運(yùn)動(dòng)過程中,每塊肌肉在單獨(dú)做功的基礎(chǔ)上,還會(huì)通過筋膜組織與鄰近肌群產(chǎn)生交互作用,從而實(shí)現(xiàn)動(dòng)力的有效傳輸。例如,轉(zhuǎn)體動(dòng)作需要收縮一側(cè)的腹外斜肌與對(duì)側(cè)的腹內(nèi)斜肌,并輔以協(xié)同肌的參與以實(shí)現(xiàn)軀干的旋轉(zhuǎn)。在此過程中,腹外斜肌不僅需要完成自身的功能,還需通過筋膜組織的連接與腹內(nèi)斜肌及協(xié)同肌配合,共同實(shí)現(xiàn)動(dòng)作的執(zhí)行。而動(dòng)作執(zhí)行的效率高低,一方面取決于單一肌肉的做功效率;另一方面,還與動(dòng)力傳遞過程中肌群間的協(xié)調(diào)配合度有關(guān)。所以,在以特定肌肉為靶向的基礎(chǔ)上,拉伸方法的制訂,還應(yīng)實(shí)現(xiàn)局部肌肉與整體肌群的整合統(tǒng)一,更符合動(dòng)力傳遞的基本規(guī)律。

3 專項(xiàng)拉伸方案設(shè)計(jì)

圍繞“主要關(guān)節(jié)”“靶向定位”“局部與整體的整合統(tǒng)一”3項(xiàng)原則,緊密依托網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特征,設(shè)計(jì)一套特征鮮明的網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)拉伸方案。力求該方案在滿足專項(xiàng)性的基礎(chǔ)上,兼顧并體現(xiàn)機(jī)體的整體性特征,從而實(shí)現(xiàn)專項(xiàng)性與一般性的統(tǒng)籌協(xié)調(diào)。

3.1 拉伸動(dòng)作選取

拉伸方案各動(dòng)作的選取主要基于膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)3處主要關(guān)節(jié),重點(diǎn)圍繞腓腸肌、比目魚肌、股四頭肌、腘繩肌、臀肌、腹肌、豎脊肌等靶向肌群,輔以肌筋膜的整體性特征。在此基礎(chǔ)上,從瑜伽體式中選取新月式、駱駝式、下犬式、貓式、單(雙)腿背部伸展式、風(fēng)吹樹式、脊柱扭轉(zhuǎn)式、三角式、蝴蝶式、牛面式、鷹式作為拉伸方案的組成部分(表2)。

表2 拉伸方案編排

3.2 拉伸練習(xí)時(shí)間安排

一般來說,在訓(xùn)練或比賽后進(jìn)行拉伸練習(xí)。此時(shí),運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)殘留大量的代謝產(chǎn)物。這時(shí)進(jìn)行拉伸,一方面可促使滯留在肌原纖維中的Ca+回到肌漿網(wǎng);另一方面,也可促進(jìn)肌肉與血液中乳酸的清除,從而達(dá)到緩解疲勞、促進(jìn)機(jī)體快速恢復(fù)的效果。此外,訓(xùn)練或比賽后機(jī)體仍處于興奮狀態(tài),肌肉溫度較高,肌纖維具有較好的彈性,進(jìn)行拉伸可以更好地改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度,提升機(jī)體的柔韌素質(zhì)。

同時(shí),拉伸練習(xí)也可作為一個(gè)獨(dú)立的單元用于提高運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)活動(dòng)度與柔韌性。眾所周知,柔韌素質(zhì)對(duì)于網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員至關(guān)重要。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)過程中,迫于時(shí)間限制,運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常做出一些對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)度或柔韌性要求很高的大幅度動(dòng)作以實(shí)現(xiàn)有效擊球。因此,有必要進(jìn)行額外的拉伸練習(xí),以提高或保持運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)活動(dòng)度與柔韌素質(zhì)。而且,訓(xùn)練或比賽日后的拉伸同樣有助于機(jī)體的恢復(fù)。

3.3 拉伸練習(xí)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間與重復(fù)次數(shù)

與體能訓(xùn)練一樣,拉伸練習(xí)的強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間與重復(fù)次數(shù),是構(gòu)成訓(xùn)練計(jì)劃的重要組成部分。研究發(fā)現(xiàn),每個(gè)動(dòng)作持續(xù)15～30 s,重復(fù)4次,每周2次,為期5周的拉伸練習(xí)可有效提高肌肉的柔韌性與關(guān)節(jié)活動(dòng)度[7-9]。拉伸過程中,運(yùn)動(dòng)員應(yīng)感到相應(yīng)的身體部位存在適度的拉伸張力(在不疼痛的前提下),然后保持15～30 s的等長收縮姿勢(shì)。鑒于個(gè)體在柔韌素質(zhì)方面的差異,初始階段并不要求運(yùn)動(dòng)員在持續(xù)時(shí)間或完整度方面做得標(biāo)準(zhǔn)。隨著練習(xí)的不斷深入,逐步增加或完善動(dòng)作的持續(xù)時(shí)間及完整度。因此,應(yīng)在確保安全的前提下,根據(jù)個(gè)體柔韌素質(zhì)的差異,循序漸進(jìn)地提高練習(xí)的強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間。

3.4 拉伸練習(xí)順序

可采用循環(huán)練習(xí)法將表2中各動(dòng)作連接起來依次進(jìn)行練習(xí)(圖1)。所有拉伸動(dòng)作重復(fù)一遍后,再進(jìn)行下一次重復(fù),直到完成既定的練習(xí)次數(shù)。運(yùn)用這種練習(xí)方法,每次使用的拉伸動(dòng)作均與前一個(gè)有所不同,因此,相比不斷重復(fù)單一動(dòng)作的練習(xí)方式,循環(huán)練習(xí)法更為有趣,可更好地調(diào)動(dòng)練習(xí)者的積極性[10]。此外,也可根據(jù)主動(dòng)肌與拮抗肌間的交互抑制機(jī)制,將拉伸前表線的動(dòng)作與后表線的動(dòng)作組合后進(jìn)行局部練習(xí)。例如,在完成新月式后接著練習(xí)下犬式,這樣就可以通過新月式動(dòng)作拉伸前表線的腹直肌、髂腰肌、股四頭肌,繼而通過下犬式動(dòng)作拉伸豎脊肌、腘繩肌等拮抗肌群。另外,練習(xí)者還可根據(jù)自身的柔韌性特征,從表2中選取特定的動(dòng)作進(jìn)行針對(duì)性的練習(xí)。例如,可以單獨(dú)選取鷹式與牛面式對(duì)肩關(guān)節(jié)及其周圍肌群進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí),提高肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度與柔韌性?？傊?在拉伸練習(xí)的順序方面,運(yùn)動(dòng)員可根據(jù)自身的實(shí)際情況與訓(xùn)練目標(biāo),靈活選擇與安排,以最大化實(shí)現(xiàn)拉伸效果。

圖1 拉伸動(dòng)作示意

4 結(jié)論與建議

基于網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特征,對(duì)各技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行分析,最終確定網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)主要募集肌群,進(jìn)而選取相應(yīng)的拉伸動(dòng)作。在專項(xiàng)化的基礎(chǔ)上,結(jié)合肌筋膜的“整體性”特征,使整套拉伸方案特征突出、整體均衡。

每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都有其固有的運(yùn)動(dòng)規(guī)律,網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)同樣如此。作為訓(xùn)練與恢復(fù)手段重要組成部分的拉伸練習(xí)同樣應(yīng)遵循網(wǎng)球項(xiàng)目的專項(xiàng)特征,唯有遵循項(xiàng)目的客觀規(guī)律,才能設(shè)計(jì)出符合項(xiàng)目特征的科學(xué)的拉伸方案,從而更好地實(shí)現(xiàn)拉伸的價(jià)值與目標(biāo)。