吃什么油更健康？（上）

文/孫麗紅 上海中醫(yī)藥大學(xué) 副教授

面對(duì)超市里令人眼花繚亂的油品，您是否會(huì)選擇困難？色拉油、調(diào)和油怎么選？大豆油、花生油、葵花籽油怎么吃？下面就請(qǐng)專(zhuān)家為您解答——

每天燒菜都離不開(kāi)食用油，因?yàn)橛椭姆悬c(diǎn)高，加熱后能縮短食物的烹調(diào)時(shí)間。油溫不同，炸制或煎制出的菜肴會(huì)呈現(xiàn)出潔白、金黃、深紅等不同顏色，對(duì)提高菜品質(zhì)量也有很大的作用。但很多人發(fā)現(xiàn)自己好像越來(lái)越不會(huì)吃油了，心中有很多疑問(wèn)，特別害怕因?yàn)槌杂陀绊懥私】怠?/p>

問(wèn)題 多吃葷油不好，多吃素油沒(méi)關(guān)系吧？

其實(shí)不然。按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的最新中國(guó)居民膳食寶塔顯示，每人每天攝入食用油大約25～30克。對(duì)于高脂血癥、肥胖、糖尿病等人群，建議每人每日食用量不超過(guò)20克。不論哪種油，吃多了都不好。

雖然限制了食用油的攝入量，但不是鼓勵(lì)大家不吃油。因?yàn)槭秤糜褪秋嬍车闹匾糠?，可提供人體所需的能量。食用油中脂肪含量達(dá)到食用油總量的99.9%左右，尤其是素食人群每天所需脂肪的重要來(lái)源。

食用油中還含有一定的維生素E，可以防止油脂的氧化酸敗，也是人體維生素E的重要來(lái)源。此外，食用油中還含有少量的礦物質(zhì)，如鈣、磷、鉀、鈉和鎂等。

每天通過(guò)攝入油脂，人體會(huì)獲得一定的脂肪酸和能量，可增強(qiáng)免疫力、延緩衰老、潤(rùn)腸通便、調(diào)節(jié)體溫等。

問(wèn)題 橄欖油很健康，可以常吃；調(diào)和油不純，應(yīng)該少吃？

對(duì)于油品的選擇，很多人都會(huì)“想當(dāng)然”，這里面有很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)的學(xué)問(wèn)。下面一一介紹。

俗稱(chēng)涼拌油，是將毛油經(jīng)過(guò)精煉加工而成的精制食用油，可用于生吃。色拉油無(wú)氣味、口感好，用于烹調(diào)時(shí)不起沫、煙少。

經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，不飽和脂肪酸含量高，是居民消費(fèi)量最高的食用油之一。但大豆油不耐高溫，高溫下極易產(chǎn)生反式脂肪酸。

不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸構(gòu)成較好，易于人體消化和吸收。但花生容易產(chǎn)生黃曲霉毒素，黃曲霉毒素具有強(qiáng)烈的致癌性，因此粗榨花生油需注意食品安全性。

此類(lèi)油是將兩種或兩種以上的精煉油脂按一定比例調(diào)配制成的食用油，成本較低。一方面消費(fèi)者可以從中獲得不同的脂肪酸，另一方面又因?yàn)檎{(diào)和油配比往往不清楚，也就難以明確其中有益成分的含量。

含有豐富的亞油酸，維生素E的含量比一般植物油高，消化吸收率和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都較高。

主要成分是飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸的含量很低，因此患有心血管疾病人群要少吃。

在植物油家族中，橄欖油因含豐富的油酸，被認(rèn)為是目前較為理想的食用油脂。橄欖油中的脂肪酸以油酸（單不飽和脂肪酸）為主，含量達(dá)到83%左右，飽和脂肪酸只有14%。

它在降低低密度脂蛋白的同時(shí)，可升高高密度脂蛋白，所以適量多吃些橄欖油對(duì)防治心血管疾病大有幫助。但橄欖油不耐高溫，所以更適合涼拌和冷食。

含有較高的油酸，其脂肪酸組成與橄欖油相似，長(zhǎng)期食用，具有預(yù)防心血管硬化、降血壓、降血脂等功效。

含有豐富的不飽和脂肪酸和豐富的維生素E，能降低膽固醇，預(yù)防心血管病變，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。但因玉米霉變易產(chǎn)生黃曲霉毒素，因此要選用優(yōu)質(zhì)玉米加工出的食用油。

另外，有種n-3系列脂肪酸中代表性的α-亞麻酸，在麻油、亞麻子油等中含量較高，α-亞麻酸在降低低密度脂蛋白的同時(shí)，并不降低高密度脂蛋白，但能減少血栓在血管的積聚，可保護(hù)心血管，預(yù)防心血管疾病。

以上這些食用油各有利弊，所以建議大家在選用時(shí)，可以根據(jù)自身年齡、疾病狀況，合理選擇多種食用油（如花生油、玉米胚芽油、大豆油、芝麻油、橄欖油和茶籽油等）搭配食用，以滿(mǎn)足人體所需的營(yíng)養(yǎng)。并保持每天攝入油脂的能量占總能量的15%～30%以下，且偏低為好，但不要走極端。

因油脂儲(chǔ)存過(guò)久易氧化變質(zhì)，建議大家盡量購(gòu)買(mǎi)小瓶裝的食用油，這樣對(duì)健康更有幫助。