失眠患者的自我調(diào)節(jié)

文 / 劉泳曄

10年前，失眠的患者多為50歲以上的人。而現(xiàn)在，求助醫(yī)生的年輕失眠患者特別是30歲左右的增多了！如何提升睡眠質(zhì)素，是全球醫(yī)學(xué)界關(guān)注的問題。

醫(yī)學(xué)界定義失眠的癥狀是：1.持續(xù)每晚須花上逾30分鐘方能入睡；2.入睡后比預(yù)期時(shí)間早醒；3.整夜多夢(mèng)或睡醒仿如未曾睡過。而下列人群是失眠的高危群組：1.工作壓力大；2.易緊張，情緒低落；3.有肩頸痛癥問題者；4.抑郁癥、焦慮癥患者。

★輕微失眠者的自我調(diào)節(jié)

晚上輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不好，日間反應(yīng)自然“慢半拍”，欠缺精神。有精神科醫(yī)生指出，睡眠質(zhì)素欠佳或失眠，可能與個(gè)人壓力﹑精神狀態(tài)及生活習(xí)慣等有關(guān)，醫(yī)生需找出確切原因，才可做出有效的治療。

睡眠對(duì)人的健康非常重要，透過睡眠，身體產(chǎn)生“生長(zhǎng)荷爾蒙”，協(xié)助修復(fù)體內(nèi)受破壞的細(xì)胞，讓我們?cè)谌臻g回復(fù)健康狀態(tài)，應(yīng)付生活中的挑戰(zhàn)。

一般來說，成年人的睡眠時(shí)間長(zhǎng)短，視乎個(gè)人需要，部分人一天需要睡八九個(gè)小時(shí)，也有人每天只睡5小時(shí)亦能精神飽滿。而所謂的失眠是指除了是睡不著外，還包括睡眠中段半夜忽醒，以及睡眠后段過早醒來等問題，而每個(gè)睡眠階段的失眠問題，原因亦不盡相同。

持續(xù)睡不著，可能與患者出現(xiàn)焦慮癥，或精神過度緊張有關(guān)；睡眠中段經(jīng)常醒來，患者可能是受壓力影響或精神緊張；至于常過早醒來無法再次入眠，則患者可能是受抑郁癥所困擾。不同階段的失眠問題，背后原因均不盡相同，故醫(yī)生在處理失眠個(gè)案時(shí)，亦需詳細(xì)了解其生活背景﹑情緒狀態(tài)及健康情況等，才可制訂有效的治療方案。程度較輕微的失眠問題，可先嘗試改善“睡眠衛(wèi)生”，自我調(diào)節(jié)，包括制訂穩(wěn)定的作息時(shí)間﹑安排安靜舒適的睡眠環(huán)境等，讓自己能在身心放松下迎接睡眠。失眠者亦可在指導(dǎo)下，進(jìn)行各種放松練習(xí)，包括意象放松訓(xùn)練﹑漸進(jìn)式肌肉放松法等。

★失眠無法改善的六大對(duì)應(yīng)方式

如經(jīng)過各種方法，失眠問題仍無改善，背后可能隱藏著情緒問題。要做到既治標(biāo)又治本，醫(yī)生會(huì)處方抗抑郁藥物，再以安眠藥作為輔助。常見的安眠藥種類包括苯二氮類鎮(zhèn)靜劑及非苯二氮類鎮(zhèn)靜劑。但有一點(diǎn)失眠人士應(yīng)謹(jǐn)記，就是切勿胡亂服用藥物或?yàn)E用酒精，否則一旦出現(xiàn)依賴性，只會(huì)令問題更趨惡化。

以下六大對(duì)應(yīng)方式對(duì)失眠無法改善者有很大幫助：

1.在睡前進(jìn)行伸展動(dòng)作，放松緊張的肩頸肌肉，每個(gè)動(dòng)作維持約10秒。

2.花生﹑乳酪﹑核桃及香蕉等食物有助舒緩壓力，平日多攝取，有助改善失眠問題。

3.選用合適厚度的枕頭，例如5尺3寸高度的人士，宜選擇約兩寸厚的枕頭；而5尺6寸或以上人士，則需要3寸厚的枕頭，方具足夠承托力。

4.安靜的環(huán)境較易入睡，亦可于睡前30分鐘播放柔和純音樂，有助放松心情。

5.若躺在床上逾30分鐘仍未能入睡者，便不宜糾纏下去，應(yīng)起身走動(dòng)或飲水，分散注意力。

6.未咨詢醫(yī)生意見前，切勿自行購買服食安眠藥，因可能導(dǎo)致藥物上癮，令睡眠素質(zhì)變得更差，甚至影響記憶力。

★失眠治療知多點(diǎn)

1.甘參玫瑰茶可助疏肝解郁

很多人都是精神緊張引致失眠，中醫(yī)理論就是"肝郁化火"，是因?yàn)楦鞣N瑣事煩惱而影響肝氣，進(jìn)而擾動(dòng)心神，于是往往在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)無法入睡?？v使能夠入睡，也會(huì)多夢(mèng)易醒，醒后不能再次入睡。肝郁化火型失眠者同時(shí)會(huì)易怒﹑口干口苦﹑大便干硬﹑小便濃黃，屬于中醫(yī)里的“實(shí)證”，睡前可飲一杯甘參玫瑰茶來疏肝解郁，效果更好。反而有些人是因?yàn)樯眢w虛弱或經(jīng)常熬夜﹑年老而陰虛失眠的話，就應(yīng)飲桂圓安睡茶來滋陰才睡得著。

2.雙腳夾枕易入睡

不少女生都愛雙腳夾住抱枕入睡，認(rèn)為有安全感。這個(gè)方法確實(shí)可以幫助入睡。

當(dāng)我們打側(cè)身睡時(shí)，上身會(huì)轉(zhuǎn)向一邊，如果下身不能整齊地腳疊腳的話，盆骨其實(shí)會(huì)扭歪，那就不舒服了，有些人甚至?xí)y以入睡。但雙腳夾住抱枕的時(shí)候，就會(huì)將你的腳托起，盆骨亦同時(shí)扭向正確位置，整個(gè)擺位就舒服多了！

如果本身易睡得不好，雙手盡量不要讓伴侶當(dāng)枕來睡，這樣的話手需要特別舉高，頭要調(diào)節(jié)合適睡姿也較難，結(jié)果會(huì)睡得不舒服，很易醒，長(zhǎng)期下去更會(huì)令肩膀和頸椎受損。

傳統(tǒng)“床愈硬愈好”的想法不合時(shí)宜。太硬的床褥只會(huì)令腰部懸空，腰部脊骨及肌肉得不到適當(dāng)承托，會(huì)造成酸痛。但如果床褥太軟的話，不能承托身體較重的臀部，會(huì)令腰脊下墮，情況就像睡在吊床一樣，結(jié)果是脊椎肌肉得不到休息甚至勞損﹑拉傷，導(dǎo)致脊椎移位。

3.粉色或暖色系易入睡

色彩心理也有機(jī)會(huì)引發(fā)失眠。有些人以為一個(gè)較陰沉的睡房環(huán)境會(huì)較易入睡，其實(shí)那是錯(cuò)的！因?yàn)殛幊恋念伾绾谏p深紫紅﹑深藍(lán)等，容易令人心情沉重，對(duì)精神緊張而引發(fā)失眠的人有壞影響。反而應(yīng)該將睡房陳設(shè)成粉色或暖色系，如粉綠﹑粉藍(lán)﹑淺啡色等，令身心放松才容易入睡。