久坐比跑步還毀膝蓋

佚名

從各種方面來(lái)說(shuō)，跑步可能是最方便也最普遍的健身方式了。你不需要?jiǎng)e人來(lái)幫你，也不需要任何特殊的設(shè)備，不一定要到特定的地方去。只要你有一雙跑鞋，一條好的路，就可以跑得很高興。

但一直以來(lái)，網(wǎng)上關(guān)于跑步傷膝蓋的言論也是為數(shù)頗多，甚至夸張到說(shuō)“90%的醫(yī)生都不建議你跑步”。那么真實(shí)情況真的如他們所說(shuō)嗎？最近，一個(gè)來(lái)自醫(yī)學(xué)權(quán)威《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療期刊》的研究結(jié)果，揭示了跑步與膝蓋受傷之間的真正關(guān)系。同時(shí)還告訴我們，有一個(gè)動(dòng)作比跑步更毀膝蓋，一起來(lái)了解一下吧！

跑步對(duì)膝蓋的傷害沒(méi)那么大

《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療期刊》上的這個(gè)研究，從25項(xiàng)總計(jì)12.581萬(wàn)人的調(diào)研中，選取了17項(xiàng)總計(jì)11.4829萬(wàn)人的樣本進(jìn)行了薈萃分析。最終結(jié)果表明：在普通跑步者里，有3.5%的人有膝蓋或者髖部的關(guān)節(jié)炎；在喜歡久坐不跑步的人中，10.2%的人有膝蓋或者髖部的關(guān)節(jié)炎；在職業(yè)競(jìng)技跑步運(yùn)動(dòng)員中，膝蓋或者髖部關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率要高一點(diǎn)，為13.3%。

這份數(shù)據(jù)意味著，跑步傷膝蓋的言論并非毫無(wú)根據(jù)，但首先得考慮運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方法的問(wèn)題。對(duì)于普通跑步者來(lái)說(shuō)，一般達(dá)不到職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，只要不是體重超標(biāo)、跑步方法太差，不需要為跑步傷膝蓋的事提心吊膽。更不應(yīng)該的是，因?yàn)檫@種沒(méi)必要的擔(dān)心耽擱了自己的鍛煉，畢竟研究數(shù)據(jù)顯示，久坐不動(dòng)患關(guān)節(jié)炎的概率是10.2%，幾乎是常規(guī)跑步的三倍了。因噎廢食從來(lái)都不是個(gè)明智之舉。

為什么久坐會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎

很多人覺(jué)得，跑步健身或多或少對(duì)膝關(guān)節(jié)有損傷，不如干脆不運(yùn)動(dòng)，減少關(guān)節(jié)軟骨的磨損，這樣不就能保護(hù)關(guān)節(jié)了。實(shí)際上，這是個(gè)相當(dāng)嚴(yán)重的誤會(huì)。

人體雖然可以比作一架精密的儀器，但是這并不意味著減少使用就可以延長(zhǎng)它的壽命，尤其是對(duì)于關(guān)節(jié)部位來(lái)說(shuō)。關(guān)節(jié)軟骨本身是“被動(dòng)”的，因?yàn)槿狈ρ?，它需要靠周邊關(guān)節(jié)液以及軟骨下制養(yǎng)血管來(lái)提供養(yǎng)分，而這個(gè)過(guò)程，需要一種“壓力差”來(lái)轉(zhuǎn)化。

有了適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)刺激，關(guān)節(jié)滑液就能在關(guān)節(jié)內(nèi)流動(dòng)，起到潤(rùn)滑和提供營(yíng)養(yǎng)的作用。相反，如果久坐不運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)腔受到的刺激不夠，關(guān)節(jié)液也無(wú)法釋放，無(wú)法供養(yǎng)，起不了潤(rùn)滑劑的作用，而且關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織會(huì)日漸萎縮。久而久之，關(guān)節(jié)就失去了保護(hù)，關(guān)節(jié)損傷的幾率自然會(huì)增高。

平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人突遇需要運(yùn)動(dòng)的情況，骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結(jié)構(gòu)的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性可能不足，更容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。而經(jīng)常鍛煉的人，只要不過(guò)度，對(duì)關(guān)節(jié)的血運(yùn)、軟骨、韌帶和肌腱的營(yíng)養(yǎng)都有幫助，關(guān)節(jié)損傷和關(guān)節(jié)炎的概率可能會(huì)低一點(diǎn)。

所以研究人員指出，長(zhǎng)年的健身跑步——10年、15年，甚至更久，是一項(xiàng)健康鍛煉，對(duì)膝蓋和髖部的健康有好處。

久坐的危害不止關(guān)節(jié)炎

因?yàn)楹ε逻\(yùn)動(dòng)傷膝蓋而主動(dòng)選擇久坐不動(dòng)的人不多，但是因?yàn)楣ぷ鞯仍虿坏貌辉谝巫由弦桓C就是大半天的人不少。尤其是現(xiàn)在的學(xué)生和上班族，每天坐著的時(shí)間，遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于本應(yīng)該的長(zhǎng)度。而這個(gè)很多人都難以避免的不良體姿，帶給人體的危害可不止是關(guān)節(jié)炎！

久坐對(duì)我們的頸椎、腰椎

都會(huì)造成損害

剛坐下的時(shí)候還能注意自己的坐姿，腰桿筆直、抬頭挺胸，時(shí)間久了很多人就忘了自己的姿勢(shì)，變成勾肩駝背。同一坐姿保持時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)對(duì)我們的各個(gè)關(guān)節(jié)造成危害，包括肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)，尤其是對(duì)我們的頸椎和腰椎造成巨大的傷害，引起腰肌勞損、頸椎小關(guān)節(jié)紊亂、頸椎病、腰椎間盤突出等疾病。表現(xiàn)為上肢劇烈的放射性疼痛、上肢麻木，還可表現(xiàn)為心慌、失眠、頭痛、頭暈、惡心、嘔吐等，病情嚴(yán)重時(shí)甚至出現(xiàn)走路不穩(wěn)。

久坐會(huì)增加深靜脈血栓的發(fā)生率

坐著不動(dòng)時(shí)，雙下肢的血管充滿了血液，流動(dòng)速度也會(huì)減慢，更容易形成血栓。血栓堵住下肢的靜脈還算小事，如果血栓跑到肺部把肺部血管堵了，就可能導(dǎo)致致命的“肺動(dòng)脈栓塞”。有研究表明，在長(zhǎng)時(shí)間久坐之后，無(wú)癥狀深靜脈血栓的發(fā)生率高達(dá)10%。

久坐會(huì)威脅下體健康

久坐會(huì)導(dǎo)致男性前列腺血液循環(huán)變差，引起前列腺肥大、慢性前列腺炎等毛病。久坐的女性，易促進(jìn)細(xì)菌的繁殖。再加上久坐易摩擦外陰，造成皮膚損傷，同時(shí)也讓細(xì)菌有機(jī)可乘。同時(shí)也會(huì)使盆腔充血，導(dǎo)致經(jīng)期腰痛、腹痛癥狀加劇。

久坐容易出現(xiàn)代謝紊亂

除了上面提到的危害，有研究還發(fā)現(xiàn)肥胖、心血管疾病、高血脂等都與久坐有關(guān)。只能說(shuō)久坐傷身，而且傷的是全身：傷腿、傷腰、傷背、傷心、傷代謝、傷肌肉、傷出一身肥肉，還致癌、傷身。

坐多久，才算久

到目前為止，還沒(méi)有醫(yī)學(xué)界公認(rèn)的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)于不同的人，身體所能夠承受的最長(zhǎng)久坐時(shí)間也不盡相同，不同的研究人員在各自的實(shí)驗(yàn)中比較的結(jié)果，也不盡相同。有項(xiàng)研究援引加拿大公共衛(wèi)生局發(fā)出的指南，給出的答案是：每天有8～12小時(shí)以上坐著不動(dòng)，就可以稱得上是久坐。也有美國(guó)學(xué)者表示，久坐時(shí)間長(zhǎng)于10小時(shí)，才會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

先不管到底坐了多長(zhǎng)時(shí)間才是久坐，很多人感覺(jué)，只要沒(méi)有達(dá)到一個(gè)時(shí)間上限，就不算久坐。實(shí)際上，久坐就像吸煙，只要沒(méi)杜絕，危害時(shí)刻存在。保持坐姿而不出現(xiàn)明顯危害的時(shí)間，可能是非常短暫的，甚至不到一小時(shí)。在美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)發(fā)布的2016版指南中就明確指出：所有人都應(yīng)該減少久坐時(shí)間，特別是避免久坐超過(guò)90分鐘。

怎么避免久坐的危害

久坐危害大，想避免最好的辦法當(dāng)然就是別久坐。但不得不說(shuō)，就像吸煙的危害只有完全戒了煙才能避免一樣，久坐的危害也只有不再久坐才能避免。然而生活中工作的要工作，學(xué)習(xí)的要學(xué)習(xí)，沒(méi)多少人能真正做到不再久坐，只能每30～40分鐘起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)，多少給自己點(diǎn)安慰。所以為了自己的健康著想，請(qǐng)務(wù)必要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周要有至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、游泳等。當(dāng)然，也可以替換成75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，還應(yīng)該保證每周至少兩次的增強(qiáng)肌肉力 量的運(yùn)動(dòng)。只能說(shuō)，生命在于運(yùn)動(dòng)，健康在于不偷懶，學(xué)會(huì)健康管理，才能遇見(jiàn)最好的自己啊。

（摘自《海外星云》）