心理日記在緩解考試焦慮心理中的應(yīng)用初探

顏丹娜

摘 要：新高考帶來考試次數(shù)的增加，學(xué)校心理咨詢中考試焦慮的案例明顯增多，主要探討如何挖掘?qū)W生內(nèi)在的力量進行自我調(diào)適。心理日記是學(xué)生宣泄情緒的平臺、認識自我的平臺、自我監(jiān)控的平臺，借助心理日記，每天堅持自我反思、自我鼓勵，能有效地緩解考試焦慮，幫助學(xué)生提高自己的心理機能。

關(guān)鍵詞：考試焦慮；心理日記；自我反思；自我鼓勵

一、問題的提出

新高考模式下，高考從一考定終身變?yōu)槎啻慰荚?，隨著考試次數(shù)的增加，學(xué)生出現(xiàn)考試焦慮的頻率明顯增加。學(xué)校心理輔導(dǎo)中心接待考試焦慮的個案越來越多，如何對學(xué)生進行心理輔導(dǎo)，遇到兩個非?，F(xiàn)實的問題：一是學(xué)生沒有充裕的時間經(jīng)常去心理咨詢室找心理老師進行輔導(dǎo)，學(xué)生的課程壓力非常大，很多學(xué)校在高一就開設(shè)了所有高考科目，便于學(xué)生進行7選3，自修課幾乎不存在。因而大部分學(xué)校都把心理咨詢的時間安排在中午午休、下午放學(xué)后或者夜自修期間。即便在這三個時間段，學(xué)生也有大量的作業(yè)要做，去找心理老師必須得擠時間；二是學(xué)生心理咨詢的需求與學(xué)校專職心理老師的配備存在較大差距，大部分學(xué)校僅有1～2位專職心理老師。而且心理老師的重心是開設(shè)心理輔導(dǎo)活動課，留給心理咨詢的時間和精力非常有限。

二、應(yīng)用心理日記的原因

學(xué)生走出心理咨詢室后，如何從他助到自助，不斷挖掘?qū)W生固有的、潛在的、具有建設(shè)性的力量[1]，非常有必要。心理日記就是一種有效的心理自助手段，通過持之以恒的自我調(diào)適訓(xùn)練，幫助學(xué)生緩解考試焦慮。所謂心理日記，就是讓學(xué)生把自己在學(xué)習(xí)、生活及成長過程中產(chǎn)生的一些心理問題，如幻想、焦慮、自卑、偏執(zhí)、逆反、自滿、羞怯、嫉妒、閉鎖、納悶、壓抑等，用日記的方式、方法寫出來[2]。一般的日記重在描述事件的起因、經(jīng)過和結(jié)果，而心理日記主要闡述事件帶給自己的情緒體驗，事發(fā)前后的情緒變化，從中得到的感悟。心理日記是打開學(xué)生內(nèi)心世界的一把鑰匙，是學(xué)生進行心理自助的一條捷徑，有著其他自我心理調(diào)適方法無法替代的優(yōu)點。只需要一個本子和一支筆，隨時隨地都能進行。和運動相比，它不受時間、空間及天氣的限制，很多運動都需要特定的場地，露天運動還要考慮天氣；和聽音樂相比，它不會干擾到別人，如果在教室和寢室聽音樂需要戴上耳機；和找人傾訴相比，它更加的方便，對于性格內(nèi)向、不善言辭的學(xué)生來說，避免了面對面的尷尬局面。找人傾訴他們會有壓力，不知道如何開口，又擔(dān)心別人不愿意聽，或聽了之后不高興。而且傾訴對象也不好找，身邊的同學(xué)學(xué)習(xí)都很緊張，很多時候，都不好意思去打攪他們，更不好意思把消極負面的情緒轉(zhuǎn)移到他們身上。有時好不容易下定決心主動找同學(xué)傾訴，人家可能一直在敷衍，一下子傾訴的心情都沒了。所以采用心理日記對學(xué)生進行心理輔導(dǎo)是開展心理健康教育的一條有效途徑，這種做法的優(yōu)點是及時性、針對性、普遍性，輔導(dǎo)更有實效[3]。

三、心理日記在緩解考試焦慮心理中的作用

（一）學(xué)生宣泄情緒的平臺

心理日記是學(xué)生的心靈家園，相對來說是安全的，沒有人會讀到他們的內(nèi)心，也不會有人評價他們的想法。學(xué)生可以將自己所焦慮的問題盡情地寫在日記本上，將自己的內(nèi)心世界明朗化，

避免焦慮情緒加重，還能達到轉(zhuǎn)移對抗，減輕心理壓力。有一個高三班長，在班級管理中和部分同學(xué)產(chǎn)生隔閡，導(dǎo)致非?？床粦T他們的行為，雖然是一些小事，甚至不值得一提，但沒想到越臨近高考越覺得他們礙眼，直接影響自己的情緒。后來把自己對同學(xué)的想法完完全全寫進日記，在日記中非常直白地批評他們自私自利，對班里的事情不聞不問，一寫完就覺得輕松了、舒暢了。接著又寫到雖然看不慣他們，但依然尊重他們，寫完日記后就把這件事徹底放下了?？梢姡睦砣沼浤茏寣W(xué)生把自己的想法、苦悶表達出來，自己調(diào)節(jié)自己的心境，擺脫煩惱和焦慮。

（二）學(xué)生認識自我的平臺

老子認為“人貴有自知之明”，古希臘特爾斐神廟前豎立著一塊巨大的石碑，上面也刻著一句象征人類最高智慧的神諭——認識你自己。足以見得認識自己不僅重要，而且非常困難，既不能高估自己，也不要低估自己。低估自己，對自己缺乏自信，就會出現(xiàn)焦慮、煩躁等負面情緒，影響學(xué)習(xí)、影響考試，大部分學(xué)生都表現(xiàn)出低估自己。當(dāng)然也有學(xué)生高估自己，每次考試成績都不滿意，永遠達不到自己預(yù)期的目標(biāo)，甚至歸因于外在的原因。有一個學(xué)生自述，在考前自己制定了一個非常完美的復(fù)習(xí)計劃，因為非常完美，所以堅信只要完成了這個計劃，肯定會取得好成績，最后賦分100都沒問題。遺憾的是，有一天，媽媽叫他去看電影散心，導(dǎo)致那天的計劃沒有完成，最后把他的完美計劃徹底打亂，成績很不理想。他把所有的責(zé)任都推到媽媽身上，這樣的學(xué)習(xí)怎么會好呢？做學(xué)問前先學(xué)會做人，先認清自己。

思維往往比書寫快得多，所以寫作使得思維不得不慢下來，更加深入地進行思考，起到冥想的作用，讓注意力集中起來。用語言來表述焦慮心理，實際上再一次展現(xiàn)了焦慮心理活動的過程，而書寫能讓學(xué)生有時間充分地感受情緒，整理情緒，徹底地向自己坦誠，以開放的心態(tài)來表達。曾有一位學(xué)生說，自己的日記寫得很粗糙、很隨意，都是流水賬，但寫完之后就覺得平靜、輕松、開心。雖然是流水賬，也能讓學(xué)生更清晰地認識到自己每天都做了什么，也認識到自己一直在努力，該做的都做了，能做的都做了。一個人如果不知道自己在做什么，腦子里一頭霧水，不由自主地就會緊張、焦慮、害怕。

（三）學(xué)生自我監(jiān)控的平臺

用心書寫的心理日記絕對是一筆寶貴的精神財富，值得好好珍惜、好好利用，不能寫完就扔。經(jīng)常抽時間去閱讀過去的日記條目，可能會發(fā)現(xiàn)一些有規(guī)律的行為模式，其中某些模式會給人帶來啟發(fā)，遇到某些共性問題時，你習(xí)慣于如何處理?？梢郧宄乜闯銮榫w的波動狀況，找到情緒刺激的來源：哪些狀況會覺得不舒服，哪些事情會感到生氣，何種挫折會產(chǎn)生沮喪感。

有學(xué)生回看日記就發(fā)現(xiàn)近幾次大型考試，試卷總是來不及做，而且最后時間都會緊張，手在發(fā)抖，甚至大腦一片空白，平時的練習(xí)都不會出現(xiàn)這種情況。這時，學(xué)生立馬著手解決這個問題，并到心理輔導(dǎo)中心尋求幫助。該學(xué)生是典型的黏液質(zhì)氣質(zhì)，做事非常認真、謹慎，有點刻板，大的考試自己越重視，就變得越糾結(jié)，題目即使做出來了，也不放心很謹慎，不肯輕易放下。建議學(xué)生從平時的考試開始訓(xùn)練，做到當(dāng)機立斷，拿得起放得下，做完一題立馬對自己說一句“下一題”，通過儀式感來阻止糾結(jié)，并且再利用日記來監(jiān)控自己，每天總結(jié)整改的進度。

四、如何寫心理日記

在考試焦慮咨詢中建議學(xué)生回去后堅持寫心理日記，有學(xué)生馬上說，自己也在寫日記，但自我調(diào)適的效果并不明顯。也有學(xué)生說，寫日記太浪費時間了，作業(yè)那么多，哪里還有時間寫日記。因此很有必要向?qū)W生介紹什么是心理日記，如何寫心理日記。在每一次寫心理日記時，有兩個部分是不可或缺的，那就是自我反思和自我肯定。

（一）自我反思

曾子曰：“吾日三省吾身，為人謀而不忠乎？與朋友交而不信乎？傳不習(xí)乎？”曾子每天多次反省自己的言行，主要從兩方面，一是學(xué)習(xí)；二是人際。高中生有必要反思自己的學(xué)習(xí)方法、考試技巧，并且不斷地加以改進、完善。比如，考試失利了，我們不能一味地沉浸在傷心、失望當(dāng)中，及時通過反思日記，找出問題所在。首先，分析試卷，總結(jié)出錯的原因，是知識點沒掌握，還是考試技巧的問題。如果是知識點沒掌握，接下來的學(xué)習(xí)、復(fù)習(xí)當(dāng)中重點突破該知識點，及時查漏補缺。如果是考試技巧，比如粗心，繼續(xù)深挖粗心的具體原因，是落筆出錯、計算出錯、審題出錯還是別的什么原因，找到原因并通過系統(tǒng)脫敏法改掉粗心的壞習(xí)慣。

除了反思學(xué)習(xí)，也要反思人際關(guān)系，和同學(xué)相處有沒有做到坦誠、寬容，有沒有盡心地幫助他們。我國老一輩心理學(xué)家丁瓚教授認為，99%的心理問題都是因為人際關(guān)系失調(diào)引起的。高考前很多學(xué)生變得多疑、敏感、脆弱，自己都覺得不可思議，以前不是這樣的人，和同桌的關(guān)系也變得非常微妙，特別是成績差不多的同桌。你要求不了別人怎么做，只有通過不斷地自我反思、自我批評，人際關(guān)系才會和諧，避免出現(xiàn)消極情緒。

（二）自我鼓勵

美國心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯的情緒ABC理論認為，人們的情緒及行為反應(yīng)與他們自身的信念有關(guān)，合理的信念會引起人們對事物的適當(dāng)?shù)?、適度的情緒反應(yīng)；而不合理的信念則相反，會導(dǎo)致不適當(dāng)?shù)那榫w和行為反應(yīng)[4]。因此要改變情緒困擾不是致力于改變外界事件，而是改變信念，通過改變信念，進而改變情緒。心理日記中不可缺少的就是積極日記——對學(xué)習(xí)生活不斷的肯定和鼓勵，改變情緒、緩解焦慮。不僅要記錄積極事件，更要學(xué)會記錄消極事件，并從中找到積極的一面?？荚囀Ю?，除了自我反思，還要自我鼓勵，在日記中告訴自己，高考前的任何失敗都是好事，暴露了學(xué)習(xí)或復(fù)習(xí)中存在的問題，現(xiàn)在解決了就不成問題了，慶幸自己及早發(fā)現(xiàn)。

在每一篇日記的最后，必須加上自我鼓勵的一句話，有學(xué)生在第一次選考前一星期是這樣鼓勵自己的，“我可以的”“加油，晚安”“不以物喜，不以己悲”“努力、快樂、知足”“人生的考場永遠不在試卷上”“平常心，平常心，平常心”“審題仔細，審題仔細，審題仔細”。簡單的一句話，通過文字的自我暗示遠比在心中默默地自我暗示，體驗更深刻，效果更好。

五、心理日記在緩解考試焦慮心理中的注意點

文中提到的考前一星期用不同的話來鼓勵自己的學(xué)生，在選考后很興奮地再次來到心理輔導(dǎo)室，分享他寫心理日記的感受。

那個星期，他特別平靜，狀態(tài)非常好，同學(xué)和班主任都覺得很驚訝，還問他怎么調(diào)整的，他大聲地告訴他們寫心理日記，并主動把日記給了幾個要好的同學(xué)看。但心理日記并非是唯一的心理自我調(diào)節(jié)的方法，需要與其他心理健康教育方式相結(jié)合。有學(xué)生在咨詢中就說，以前遇到考試有壓力，自己去跑跑步、聽聽歌就沒事了，這一次沒多大作用，壓力依然很大，有點喘不過氣。必須提醒學(xué)生，應(yīng)在原先那些方法的基礎(chǔ)上再加入心理日記，每種方法各有所長，不能顧此失彼。

有觀點認為每個人都是自己“心理問題”的專家，學(xué)生根據(jù)自己的糾結(jié)、反思寫出來的文章更具實用性，對別的學(xué)生更具參考價值。既然有學(xué)生已經(jīng)主動把日記分享給同學(xué)，可以通過征文活動，把學(xué)生的體驗與心得寫進文章中，再把文章編輯成冊，在各個班級傳閱，甚至可以傳給將來的學(xué)弟學(xué)妹，這應(yīng)該是非常值得嘗試的。

參考文獻：

[1]劉雪瑩.積極心理學(xué)視野下親子團體輔導(dǎo)活動的思考[J].中小學(xué)心理健康教育，2014（14）.

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[3]魯一成.區(qū)域性推進學(xué)校心理健康教育工作的實踐探索[J].浙江教育科學(xué)（心理探索），2008（3）.

[4]徐兆軍.合理情緒療法在中學(xué)生考試焦慮中的應(yīng)用[J].中小學(xué)心理健康教育，2016（1）.

？誗編輯 李建軍