淺談體育教學(xué)中的跳高的力量訓(xùn)練

史召營(yíng)

【摘 要】在跳高運(yùn)動(dòng)中，起跳蹬地時(shí)間極短，為了使人獲得最大的垂直騰起初速度，需要強(qiáng)大的起跳功率。無(wú)論跳高技術(shù)多么完善，而不重視跳高的力量訓(xùn)練，是不可能取得高水平跳高成績(jī)的。針對(duì)學(xué)生的身體特點(diǎn)，通過(guò)對(duì)跳高技術(shù)動(dòng)作的分析和參與跳高運(yùn)動(dòng)的肌群的分析，提出快速力量訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練、支撐力量訓(xùn)練等方法相結(jié)合的科學(xué)訓(xùn)練方法。

【關(guān)鍵詞】快速力量；爆發(fā)力；支撐力

【中圖分類(lèi)號(hào)】G823.1 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A

【文章編號(hào)】2095-3089（2018）31-0177-02

前言

跳高是一項(xiàng)要求力量與快速力量素質(zhì)有高度發(fā)展水平的田徑項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)員必須具備強(qiáng)大的爆發(fā)力和支撐力，專門(mén)力量素質(zhì)也是在教學(xué)中研究的主要問(wèn)題之一。身體素質(zhì)訓(xùn)練特別是力量訓(xùn)練，應(yīng)首先研究學(xué)生的生理特點(diǎn)，跳高運(yùn)動(dòng)肌群的分析，然后根據(jù)其特點(diǎn)要求采取有效措施。

一、學(xué)生的生理特點(diǎn)

青少年的骨骼系統(tǒng)正于發(fā)育成長(zhǎng)期，骨組織中水分和膠質(zhì)較多，鈣質(zhì)較少，骨密質(zhì)較薄，所以彈性和柔韌性很好，堅(jiān)固性差，容易彎曲變形。青少年的肌肉組織水分較多蛋白質(zhì)和無(wú)機(jī)鹽較少，肌肉的橫截面較小，這時(shí)肌肉的力量、耐力、彈性都較差。青少年的心血管和呼吸系統(tǒng)發(fā)育較差，心肌纖維較細(xì)，收縮力差，心率快，血壓低，呼吸肌弱，呼吸表淺，頻率快，肺活量小。

二、參與跳高運(yùn)動(dòng)的肌群

跳高瞬間快速起跳的過(guò)程中，下肢的三大關(guān)節(jié)——踝、膝、髖快速伸展，及其協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，產(chǎn)生強(qiáng)大的起跳力量。起跳中踝關(guān)節(jié)產(chǎn)生蹬地的肌群主要有小腿三頭肌、拇長(zhǎng)屈肌、趾長(zhǎng)屈肌和脛骨后?。幌リP(guān)節(jié)伸展的肌群主要有股四頭?。皇贵y關(guān)節(jié)伸展的肌群主要臀大肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌。起跳軀干的腹部肌群和背部肌群來(lái)支持跳高技術(shù)動(dòng)作的完成。腹部肌群主要包括腹直肌、腹內(nèi)外斜?。槐巢考∪褐饕趋募?。

三、快速力量訓(xùn)練

快速力量是以人體在最短時(shí)間發(fā)揮肌肉力量的能力為基本特征?？焖倭α堪ㄓ衅饎?dòng)力、爆發(fā)力和反應(yīng)力。其中爆發(fā)力和反應(yīng)力對(duì)跳高成績(jī)起決定性作用。發(fā)展快速力量應(yīng)考慮肌肉收縮速度和肌肉收縮力量?jī)蓚€(gè)方面，合理把握兩者的關(guān)系，科學(xué)的安排訓(xùn)練負(fù)荷。

快速力量訓(xùn)練的幾個(gè)要點(diǎn)

1.在快速力量的訓(xùn)練中應(yīng)廣泛采用同跳高專向密切相關(guān)的專門(mén)練習(xí)，使練習(xí)結(jié)構(gòu)和肌肉的工作方式盡量接近比賽動(dòng)作。

2.在訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)平衡發(fā)展最大力量和肌肉收縮速度，負(fù)荷量的大小必須符合比賽動(dòng)作的力量、時(shí)間和過(guò)程。

3.在訓(xùn)練中應(yīng)盡量避免導(dǎo)致動(dòng)作遲緩的疲勞現(xiàn)象，合理安排訓(xùn)練負(fù)荷。快速力量訓(xùn)練也應(yīng)建立在“超負(fù)荷”的基礎(chǔ)上。

4.必須全年系統(tǒng)安排快速力量訓(xùn)練，研究表明，力量增長(zhǎng)快，停止訓(xùn)練后消退也快。因此，每周至少應(yīng)進(jìn)行2～3次快速力量訓(xùn)練。

四、起跳腿爆發(fā)力的訓(xùn)練

在跳高運(yùn)動(dòng)中如果跳高運(yùn)動(dòng)員下肢的柔韌素質(zhì)好，則肌肉、韌帶的彈性、伸展性就好、且關(guān)節(jié)變得靈活、活動(dòng)范圍大，在爆發(fā)力的訓(xùn)練中還能有效減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，提高爆發(fā)力訓(xùn)練的效果。爆發(fā)力的練習(xí)內(nèi)容：

1.摸高物的練習(xí)：起跑前下肢各關(guān)節(jié)稍屈，適當(dāng)降低身體重心，起跑后成弧線或斜線行進(jìn)，上體稍前傾，最后一步迅速跳起，單手上伸快速摸高物。練習(xí)時(shí)要求步幅有彈性和節(jié)奏，助跑距離為8-10米，每組8-12次，重復(fù)4-6組（組間間歇5-8分鐘）。

2.原地收腹跳的練習(xí)：起跳前身體保持雙腳與肩同寬，直立、平衡的姿勢(shì)，起跳時(shí)迅速降低身體重心，前腳掌快速蹬地起跳發(fā)力，跳起后大腿盡量靠近胸、肘部。每組20-30次，重復(fù)6-8組（組間間歇8-10分鐘）。

3.雙腳連續(xù)跳臺(tái)階的練習(xí)：起跳前保持立定跳遠(yuǎn)的預(yù)備姿勢(shì)，起跳后由腳跟過(guò)渡到前腳掌蹬地發(fā)力，突然起跳。每組連續(xù)跳15-20米的樓凳，每次跳4-6級(jí)的樓凳，重復(fù)6-8組（組間間歇4-6分鐘）。

4.負(fù)重快速提踵的練習(xí)：借助10-20厘米高的臺(tái)階、木板等固定或活動(dòng)的物體，雙腳與肩同寬，膝關(guān)節(jié)稍屈，身體保持直立，雙腳前腳掌支撐在臺(tái)階或木板的邊緣上，腳趾用力向下扣緊，快速向上做提踵的練習(xí)。每組50-80次，重復(fù)6-8組（組間間歇4-6分鐘）。

5.單腳連續(xù)跳臺(tái)階的練習(xí)：先讓左腳連續(xù)跳30-40米的樓梯，返回原地后再交換右腳采用相同的方法進(jìn)行練習(xí)，重復(fù)6-8組（組間間歇8-10分鐘）。

五、支撐力量的訓(xùn)練

發(fā)展跳高運(yùn)動(dòng)員的支撐力量包括一般支撐力量和專項(xiàng)支撐力量。一般支撐力量是專項(xiàng)支撐力量的基礎(chǔ)，因此，應(yīng)該先發(fā)展的一般支撐力量，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員有了一定的基礎(chǔ)之后，再進(jìn)行專項(xiàng)支撐力量的練習(xí)。

一般支撐力量由一些負(fù)大重量的下肢練習(xí)所組成?？梢酝ㄟ^(guò)杠鈴深蹲起、杠鈴半蹲起、杠鈴坐蹲起、杠鈴單腿上下蹬起、杠鈴弓步走等練習(xí)方式進(jìn)行腿部力量的練習(xí)。青少年運(yùn)動(dòng)員應(yīng)適當(dāng)依據(jù)標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)方法適當(dāng)減輕重量，初學(xué)者也是如此。

專項(xiàng)支撐力量練習(xí)，青少年跳高運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)以下三種方法練習(xí)：其一，跳箱。其二，從上向下跳臺(tái)階。其三，從高處跳下起跳。運(yùn)動(dòng)員從高處跳下接跳高起跳練習(xí)，所跳下的高度隨著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的提高而不斷升高。

六、結(jié)論與建議

在少年跳高運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中力量訓(xùn)練不宜在疲勞狀態(tài)下進(jìn)行。由于青少年的生理特點(diǎn)，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)遵循適宜原則，循序漸進(jìn)的進(jìn)行訓(xùn)練。一旦出現(xiàn)疼痛感應(yīng)應(yīng)立即停止訓(xùn)練。在對(duì)青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)還要注意發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的柔韌、靈敏性的訓(xùn)練。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)不要只進(jìn)行下肢肌群的訓(xùn)練，還要注意腰腹肌與軀干肌群的訓(xùn)練。根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員骨骼肌肉的特點(diǎn)，大負(fù)荷的訓(xùn)練應(yīng)安排在基礎(chǔ)力量訓(xùn)練以后。