軀干跑步法在耐久跑教學(xué)中的運(yùn)用研究

李明

摘 要：針對(duì)耐久跑教學(xué)的現(xiàn)狀，將軀干跑步法運(yùn)用到耐久教學(xué)中，提出了軀干訓(xùn)練、跑前熱身、正確跑步、調(diào)整呼吸等策略，以減輕跑步的費(fèi)力程度，有效避免運(yùn)動(dòng)損傷，大幅提高跑步效率，激發(fā)學(xué)生耐久跑興趣，從而讓其主動(dòng)認(rèn)真地進(jìn)行耐久跑練習(xí)。

關(guān)鍵詞：軀干跑步；耐久跑；教學(xué)

中圖分類號(hào)：G807.04 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2018.03.004

1 耐久跑教學(xué)的現(xiàn)狀

為有效改善當(dāng)前學(xué)生耐力素質(zhì)急劇下降現(xiàn)狀，體育教師們紛紛想方設(shè)法開(kāi)展耐久跑教學(xué)，其中不乏增設(shè)趣味活動(dòng)、分段限速、分層教學(xué)等方法，還有的教師采用多課時(shí)的教學(xué)方法，甚至由教師將超量恢復(fù)理論應(yīng)用于耐力跑教學(xué)指導(dǎo)中。總而言之，這些花樣百出的教學(xué)方法都是為了提高學(xué)生的耐久跑成績(jī)，增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)。然而，學(xué)生們的耐久跑成績(jī)始終不太理想。以筆者教學(xué)的八年級(jí)4個(gè)班級(jí)為例，學(xué)生們普遍討厭耐久跑訓(xùn)練，很多女生甚至產(chǎn)生恐懼心理，耐久跑于學(xué)生而言就只有一個(gè)感覺(jué)，那就是“累”。學(xué)生們對(duì)耐久跑的重要性與作用認(rèn)識(shí)不足，對(duì)于教師的授課方式也毫無(wú)興趣[1]。在耐久跑考核過(guò)程中，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)很多學(xué)生還未跑到終點(diǎn)就主動(dòng)放棄或者身體支持不下去了，很多同學(xué)跑完后面色蒼白，甚至發(fā)生暈厥或嚴(yán)重嘔吐，據(jù)調(diào)查，50%以上的學(xué)生在耐久跑之后都出現(xiàn)了不同程度難以忍受的癥狀，由此眾多學(xué)生在耐久跑考核中無(wú)法達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。

2 關(guān)于軀干跑步法

所謂軀干，也就是我們的身體。在跑步過(guò)程中，應(yīng)當(dāng)將身體視作樹(shù)干，將手臂、大腿、小腿等視作樹(shù)枝。從字表意思看來(lái)，軀干也就是人體主干，包含著跑步時(shí)發(fā)揮重要作用的骨盆、臀部、背部等肌肉。而“軀干跑步法”就是充分利用人跑步時(shí)的每一步從地面獲得的反作用力，通過(guò)身體重心略微前傾，使上半身筆直地位于腿部上方，將這種能量轉(zhuǎn)化為推進(jìn)力。經(jīng)過(guò)多次的科學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，運(yùn)用軀干跑步法除了可使跑步速度更快、更加有力之外，還可以使運(yùn)動(dòng)員在跑步過(guò)程中感到十分的輕松，姿態(tài)優(yōu)美。軀干跑步法，大大減少了“跑步膝”、“跟腱炎”“足底筋膜炎”等方面的損傷。

3 軀干跑步法在教學(xué)中的運(yùn)用

3.1 軀干訓(xùn)練，奠定基礎(chǔ)

在系統(tǒng)訓(xùn)練學(xué)生學(xué)習(xí)軀干跑步法之前，應(yīng)先安排幾節(jié)課對(duì)學(xué)生進(jìn)行軀干訓(xùn)練，奠定耐久跑的基礎(chǔ)。對(duì)于軀干的訓(xùn)練，可以先從訓(xùn)練學(xué)生規(guī)范站立和行走開(kāi)始。站立時(shí)，應(yīng)注意氣沉丹田，肩胛骨收緊，骨盆前傾；行走時(shí)，應(yīng)胸部打開(kāi)，背部挺直，視線筆直地固定在正前方，然后拉動(dòng)肘部，活動(dòng)肩胛骨，被拉動(dòng)的一側(cè)的骨盆會(huì)自然向前，骨盆的活動(dòng)被傳導(dǎo)到腿部，腿部向前，帶動(dòng)身體，使身體有一種一直向前的感覺(jué)。隨即從腳跟開(kāi)始充分著地，承載體重，完成一步走。在利用半節(jié)課時(shí)給學(xué)生詳細(xì)講解利用軀干站立和行走的重點(diǎn)之后，可利用下半節(jié)課時(shí)讓學(xué)生們自行練習(xí)體會(huì)。運(yùn)用軀干走路，我們可以明顯感覺(jué)到腳步輕盈，身體平穩(wěn)，步速也會(huì)提高。其實(shí)，我們的軀干跑步法就是這種走路法的延伸，故而，利用這種方法可以大大提高跑步速度，從而直接提高學(xué)生耐久跑的成績(jī)。

3.2 跑前熱身，喚醒肌肉

對(duì)于學(xué)習(xí)耐久跑的學(xué)生來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)前的熱身非常重要，既可以讓學(xué)生的骨骼和肌肉較快地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，又可以一定程度上避免運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的損傷。利用軀干跑步法跑步之前，應(yīng)注意引導(dǎo)學(xué)生氣沉丹田，即將兩腳開(kāi)至與肩同寬，將意念集中在丹田處，感受丹田下沉，身體軸心趨于穩(wěn)定，重心降低。然后注意以背部為中心，夾緊肩胛骨，這樣一來(lái)，胸腔就會(huì)被打開(kāi)，背部肌肉也得到了拉伸，針對(duì)肩胛骨周圍肌肉比較僵硬的學(xué)生，可以讓其嘗試以下拉伸方法：保持站姿，雙手在身體前交叉，拉伸手臂[2]。左右肩胛骨打開(kāi)的同時(shí)，背部彎曲，肩部盡量探出，保持這個(gè)姿勢(shì)至10秒，慢慢返回原來(lái)站姿。最后，還要注意將骨盆稍稍前傾，使得上半身筆直地置于骨盆之上。那么，如何保持骨盆前傾呢？可以刻意地使腹部和臀部肌肉用力，提拉臀部后方，背部自然拉伸，這時(shí)的骨盆狀態(tài)就是站立、行走抑或跑步時(shí)骨盆的理想狀態(tài)。下面就可以開(kāi)始軀干運(yùn)動(dòng)了。軀干運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作有多種，只要能充分活動(dòng)軀干，中等強(qiáng)度的動(dòng)作都可以，比如高抬腿、箭步蹲、深蹲、背部燕式伸展等等，都可作為跑前的熱身運(yùn)動(dòng)。老師可以按照以上原則自行編排一套熱身運(yùn)動(dòng)，時(shí)間控制在20分鐘左右。

3.3 充分訓(xùn)練，正確跑步

學(xué)會(huì)了正確的站立和行走之后，我們就可以開(kāi)始進(jìn)行跑步了。下面具體介紹一下軀干跑步法的三大步驟：首先，活動(dòng)肩胛骨。對(duì)肩胛骨周圍的肌肉進(jìn)行活動(dòng)，肩部和腰部不要用力，保持放松，擺臂時(shí)肩胛骨充分活動(dòng)。肩胛骨訓(xùn)練以背部為中心，左右兩側(cè)肩胛骨向脊椎骨方向夾緊，如此胸腔就會(huì)被打開(kāi)，背部也得到了一定的延伸；或者將雙手置于身前交叉，并拉伸手臂，在打開(kāi)肩胛骨的同時(shí)彎曲背部，讓肩部盡量向前探出，并至少保持8s時(shí)間。其次，活動(dòng)骨盆。擺臂同時(shí)扭動(dòng)上身帶動(dòng)骨盆，借力將腿邁出，腰部向前 用力，保持上半身挺直，骨盆稍微前傾，使得重心位于身體前方，即感覺(jué)身體一直向前。臀部腹部用力，令臀部后方產(chǎn)生向上提升的感覺(jué)，此刻骨盆就會(huì)處于前傾狀態(tài)，令骨盆得到充分的放松。教學(xué)中，可采取以下兩種方法對(duì)學(xué)生進(jìn)行骨盆柔軟訓(xùn)練：一是腿部拉升法，即人體俯臥于地面，用右手抓住同側(cè)腳踝，令腳踝向臀部方向逐漸靠近，并讓膝蓋離地保持8秒時(shí)間，然后換左側(cè)重復(fù)練習(xí)；二是呼啦圈練習(xí)法。雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手叉腰，然后模仿轉(zhuǎn)呼啦圈動(dòng)作讓骨盆做橫向畫(huà)“8”字運(yùn)動(dòng)，左右各轉(zhuǎn)十圈。最后，腿部交替邁出。著地瞬間，身體保持一條直線，軀干充分承受地面的沖擊力，并將此力轉(zhuǎn)化為推力，推動(dòng)身體向前。隨即身體懸空，然后利用骨盆帶動(dòng)另一只腿先前邁出。以上就是具體步驟，通過(guò)實(shí)踐可以發(fā)現(xiàn)，軀干跑步法的核心就是保持身體筆直，面朝前方，只要做好這兩點(diǎn)，靈活運(yùn)用軀干，自然會(huì)做出正確的姿勢(shì)。但還需要注意的是，當(dāng)人體長(zhǎng)時(shí)間處于跑步狀態(tài)時(shí)，難免會(huì)變得疲勞，軀干肌肉也會(huì)變得松弛，姿勢(shì)也就不正確了，這就要求我們隨時(shí)注意跑步姿勢(shì)，隨時(shí)修正錯(cuò)誤。其實(shí)，在學(xué)生學(xué)習(xí)該跑步方法的初期，可以先讓他們慢慢跑步，因?yàn)樗俣鹊奶岣呷菀讓?dǎo)致姿勢(shì)不正確，故可以在初期慢慢跑步，隨時(shí)留意他們的姿勢(shì)并及時(shí)糾正，等到幾課時(shí)之后，學(xué)生習(xí)慣慢慢養(yǎng)成，這時(shí)再對(duì)學(xué)生進(jìn)行提速訓(xùn)練，把速度提上去。

3.4 調(diào)整呼吸，事半功倍

跑步的人都知道，如果在跑步過(guò)程中沒(méi)有調(diào)整好呼吸，那是相當(dāng)痛苦的，如何調(diào)整呼吸呢？首先，要減緩跑步的速度，肩部放松，不要用力，然后慢且長(zhǎng)地呼出肺里的空氣，只有徹底呼出了，才能最大程度地吸入新鮮的空氣，還要讓學(xué)生們注意呼吸的節(jié)奏，可以兩步一呼，兩步一吸。同時(shí)，可以引導(dǎo)學(xué)生在日常生活中多多練習(xí)腹式呼吸，何為腹式呼吸？即呼氣時(shí)，使空氣充分呼出，腹部變得扁平；吸氣時(shí)，充分吸入空氣，腹部隨之鼓起。這個(gè)呼吸法主要是訓(xùn)練學(xué)生深度呼吸，提高他們的呼吸效率[3]。

4 軀干跑步法的優(yōu)勢(shì)

第一，減輕跑步費(fèi)力程度。運(yùn)用軀干跑步法進(jìn)行跑步與平時(shí)隨意邁開(kāi)兩條腿向前奔跑有很大的不同。隨意的向前奔跑就是利用腳步機(jī)械運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)身體向前，然而這樣的運(yùn)動(dòng)方式，身體的各個(gè)部分并沒(méi)有完全參加整個(gè)的運(yùn)動(dòng)過(guò)程，所以身體會(huì)感到十分的沉重，在這種情況下，學(xué)生要想提高速度是有一定困難的。然而如果訓(xùn)練學(xué)生運(yùn)用軀干跑步法，即可以將跑步變得輕松。由于跑步時(shí)使身體垂直于地面，與地面接觸的瞬間，由于身體受到地面提供的力量，利用反作用力的原理，可減輕跑步中的自身體重的負(fù)擔(dān)[4]。又因?yàn)樵谂懿竭^(guò)程中，人體處于前傾狀態(tài)，重心稍微靠前，利用慣性，身體即可輕松地向前移動(dòng)。簡(jiǎn)而言之，軀干跑步法就是巧妙的利用轉(zhuǎn)化力，達(dá)到跑步不費(fèi)力的效果。

第二，有效避免運(yùn)動(dòng)損傷。軀干跑步法就是利用力的轉(zhuǎn)化，將來(lái)自于地面的沖擊力轉(zhuǎn)化為身體向前前進(jìn)的動(dòng)力，通過(guò)此轉(zhuǎn)化后，大大減小了來(lái)自于地面的沖擊力，使得腿部及其關(guān)節(jié)處所受到的負(fù)擔(dān)減小，進(jìn)而減少腿部及其關(guān)節(jié)處的傷痛。避免學(xué)生在訓(xùn)練過(guò)程中受傷，間接地提高了教學(xué)效果。

第三，大幅提高跑步效率。軀干跑步法可以利用全身肌肉（如肩胛骨周圍、腹部、臀部和大腿部肌肉等）都參加運(yùn)動(dòng)，靈活的軀干加上如同潤(rùn)滑油式的肌肉做輔助，大大減少身體自身給運(yùn)動(dòng)過(guò)程帶來(lái)的阻力，提升了運(yùn)動(dòng)能力。由于跑步方式的改變，跑步過(guò)程中比較輕松，就如同掌握了武林秘籍的凌波微步。所以在跑步過(guò)程中，步幅增大，效率提高，即在耐久跑中就縮短了時(shí)間，大大提高了學(xué)生的耐久跑成績(jī)。

5 結(jié)語(yǔ)

在運(yùn)用軀干跑步法教學(xué)耐久跑時(shí)，我們教師應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格按照本文介紹步驟，循序漸進(jìn)開(kāi)展教學(xué)，讓學(xué)生逐步掌握并應(yīng)用這一方法，同時(shí)意識(shí)到軀干跑步法的優(yōu)勢(shì)。本文不足之處在于沒(méi)有提到如何在跑完之后對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸，在這一問(wèn)題上還有待繼續(xù)深入研究。

參考文獻(xiàn)：

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