睡眠衛(wèi)生與心身調(diào)節(jié)

呂彬

根據(jù)統(tǒng)計(jì)，失眠患者中有高達(dá)40%的人屬于精神疾病相關(guān)的失眠。

失眠的人大多有容易緊張、沮喪的特質(zhì)，除了擔(dān)憂生活中的各種事務(wù)，最典型的心理現(xiàn)象就是對睡眠的預(yù)期焦慮，經(jīng)常擔(dān)心自己今晚睡不好，又過度擔(dān)心沒有睡飽及造成的后果。

其實(shí)，不論是失眠患者或是非失眠患者，干擾睡眠最重要的因子之一就是“過度清醒的心身狀態(tài)”。所謂過度清醒的心身狀態(tài)，就是就寢時間到了卻無法入睡，整個人還處在白天的活躍狀態(tài)。

要調(diào)整自己的心身狀態(tài)，在就寢前呈現(xiàn)最佳“預(yù)備入眠”狀態(tài)，就有賴于睡眠衛(wèi)生和放松訓(xùn)練。

建立睡眠好習(xí)慣

睡眠衛(wèi)生講的是一個在生活中人們可以做到的睡眠保養(yǎng)守則，主要在于強(qiáng)調(diào)人們?nèi)绾魏蜕钪性S多的環(huán)境因子互動，來讓自己的睡眠狀態(tài)更好。

1.睡前4個小時避免食用刺激性物質(zhì)?？Х纫蚴且粋€常見影響睡眠的物質(zhì)，而許多食物中含有咖啡因，如咖啡、茶、可可、可樂、減肥藥等，由于咖啡因的效力常持續(xù)數(shù)小時，睡前4個小時內(nèi)就不要再攝取含咖啡因的食物。尼古丁為刺激性物質(zhì)，會造成身體釋放腎上腺素至血液中，使得身體亢奮而造成入睡困難且不易維持睡眠。至于酒精和前面兩者不同在于，酒精一開始可以快速誘導(dǎo)入眠，但是卻會造成睡眠結(jié)構(gòu)的破壞，變得淺眠易醒。另外，盡量別空腹睡覺，也別吃太飽。

2.傍晚運(yùn)動。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量以及正確的運(yùn)動時間，有助于睡眠的形成。許多失眠患者睡前做激烈的運(yùn)動想讓自己趕快睡著，殊不知激烈的運(yùn)動會讓自己處于亢奮的狀態(tài)。所以，要在就寢前至少兩個小時完成運(yùn)動。較理想的運(yùn)動時間可以定在傍晚左右，進(jìn)行有氧運(yùn)動，至少30分鐘。

3.噪音、溫度、光線、床。臥室宜安靜，溫度合宜不要太熱，不需要太明亮，而如果是有輪班需求者可以試著拉上窗簾或是戴眼罩阻隔光線；至于床鋪的環(huán)境，原則上軟硬的程度可以看個人喜好。

學(xué)會放松訓(xùn)練

放松訓(xùn)練的目的在于降低睡前的身心過度活躍，好讓體內(nèi)的睡眠系統(tǒng)能幫助逐漸入眠。在睡覺前1～2小時就要結(jié)束工作?？梢宰鲆恍┓潘缮硇牡氖虑椋缏犦p音樂、整理床鋪，準(zhǔn)備睡覺。這樣規(guī)律且固定的慣性動作，是為了讓身體和睡眠建立起一個聯(lián)結(jié)和習(xí)慣，再配合放松活動，作為睡眠前的準(zhǔn)備。

放松方式中包含了漸進(jìn)式肌肉放松、腹式呼吸等幾種較常見的做法。這些方法的目的是讓人能夠得到放松，只要找到適合的方式，就持之以恒地執(zhí)行，讓放松成為自己的一個習(xí)慣。

1.肌肉放松：學(xué)習(xí)肌肉放松，首先要學(xué)會體會肌肉緊張時的感覺。因此，該階段的訓(xùn)練內(nèi)容包括收縮肌群，注意體會其緊的感覺；再放松肌肉群，體會松的感覺。練習(xí)時要平靜、緩慢、不要急躁，選擇一個安靜而不受干擾的地方，閉眼練習(xí)。依序收縮手臂、額頭、臉部、咬合關(guān)節(jié)、肩膀、軀干、腳，直至自己能夠感覺出每一個肌肉群產(chǎn)生的緊張，然后緩慢地放松，去體會放松的感覺。一般來說，每一個部位收縮約5秒，放松約15秒，但這只是一個約計(jì)的時間，千萬不要因過度注意計(jì)時而分散了自己的意念。做法是先使肌肉緊張，注意體會緊張感，然后放松。

2.腹式呼吸：腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，并能刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)，有助于放松、安定神經(jīng)，首先讓自己處于坐著或躺著的輕松位置，雙手中指輕觸放在肚臍邊，試著緩慢用鼻吸氣，用嘴吐氣，以腹部的起伏帶動呼吸，看著雙手中指尖分開，就代表是氣吸進(jìn)來了，接著再緩慢平穩(wěn)地吐氣，如果注意到有些不舒服或頭暈，可以改變一下呼吸的頻率或深度。注意腹式呼吸的目的是放松，如果注意到自己呼吸完沒有很舒服，可能需要注意是不是肌肉緊繃，或是呼吸的次數(shù)深度需再做些調(diào)整。

累積睡眠債

睡眠衛(wèi)生與放松訓(xùn)練能夠幫助睡眠的原理，就是依靠調(diào)控睡眠的三大系統(tǒng)。失眠時，應(yīng)該“累積睡眠債”，所以白天不宜躺床，要創(chuàng)造睡眠債，要在合宜的時間運(yùn)動，如此“開源節(jié)流”便能創(chuàng)造理想的睡眠債。此外，失眠時也要“校準(zhǔn)生理時鐘”。很多失眠患者為了能“早一點(diǎn)”入睡，刻意提早上床時間或是賴床補(bǔ)眠都會搞亂睡醒的節(jié)奏，撥亂生理時鐘。所以，失眠時仍然要在合適的時間上床、起床。

失眠時更要能降低“清醒系統(tǒng)”的活性。失眠并非睡前才開始，失眠其實(shí)是一個24小時的病。失眠的人睡眠嚴(yán)重不足但卻又睡不著。因此，失眠可以視為是一個“過于清醒”的病。過于清醒造成睡意與清醒間的翹翹板兩端無法切換、僵持不下而造成失眠。睡覺前從事耗神的工作會增加清醒度，而睡不著時卻又硬躺在床上會加重?zé)┰昱c清醒度。因此，睡前要練習(xí)放松，而睡不著時也不要硬躺，等到有睡意時再回去躺，這都可以有效緩和清醒系統(tǒng)的活性。

失眠是個常見的困擾，多數(shù)的失眠只是冰山一角，需要仔細(xì)的診斷方能對癥治療。長期失眠的患者，往往會造成后續(xù)更嚴(yán)重的情緒、內(nèi)分泌、心血管系統(tǒng)的問題。因此，短暫失眠患者平日應(yīng)多運(yùn)用睡眠衛(wèi)生與放松練習(xí)保持好睡眠，而慢性失眠的患者則須盡速尋求專業(yè)醫(yī)師的協(xié)助，以保安康。

認(rèn)識睡眠結(jié)構(gòu)

睡眠其實(shí)并非一覺到天亮，人類的睡眠依據(jù)腦部活動的狀態(tài)分成非快速動眼期（又分為第一期、第二期、第三期、第四期）以及快速動眼睡眠。從入睡開始的階段一到階段四，是一個由淺入深的睡眠狀態(tài)，此時的生理機(jī)能和意識功能會漸漸消失。接著會進(jìn)入到快速動眼睡眠，此時的睡眠會伴隨著間歇性的快速動眼和做夢的經(jīng)驗(yàn)。

以上被稱作是一個周期，而一整夜的時間可能包括了4～5個的周期。所以，如果睡眠結(jié)構(gòu)出現(xiàn)的時間、順序和平常有落差，就暗示可能有了某種疾病或睡眠障礙。如在憂郁癥活躍時，患者會有快速入夢的狀況。值得一提的是，階段四深睡期會隨著年紀(jì)的增長而減少。

認(rèn)識睡眠系統(tǒng)

調(diào)控睡眠的三大系統(tǒng)：睡眠債、清醒系統(tǒng)、生理時鐘。

1.睡眠債：每個人每天如要啟動睡眠，一定要累積足夠的睡眠債。正常的人經(jīng)過一整天的工作，睡眠債會隨著時間慢慢累積，等到了睡覺時間恰巧達(dá)到最高點(diǎn)，而啟動睡眠。

2.生理時鐘：每個人每天會在固定的時間起床和就寢，這部分的調(diào)控和體內(nèi)荷爾蒙有很大關(guān)系，已知的是在睡覺前，身體就會開始逐漸分泌褪黑激素，到半夜4～5點(diǎn)鐘時達(dá)到最高峰后，血中濃度開始下降。搭配著褪黑激素日夜的循環(huán)機(jī)制，身體的中樞體溫、可體松等重要生理機(jī)轉(zhuǎn)也進(jìn)行著日夜交替更迭的循環(huán)。

3.清醒系統(tǒng)：當(dāng)人類遇到危險(xiǎn)或緊張時，清醒系統(tǒng)作用即在于抵抗睡眠系統(tǒng)的作用而維持清醒。但是，要睡覺時也必須能夠?qū)⑶逍严到y(tǒng)活性降低以幫助入睡。睡意與清醒就像蹺翹板的兩端，此消彼長，互相搭配唱和。

如果因?yàn)橐恍﹥?nèi)外的因素，例如疾病或老化而破壞睡眠結(jié)構(gòu)，或造成調(diào)控睡眠的三大系統(tǒng)功能不彰，就會造成“失眠”。

失眠是被用來描述自己睡眠不佳的一個形容詞，除了有人抱怨“睡不著”之外，其實(shí)還可以分成不同的問題來看。失眠的癥狀可分為入睡困難、睡眠中斷、早醒及睡不飽等。一般心身科或診間常見的失眠主訴，不外乎以上四種。

由于失眠是一種主觀的感受，背后有相當(dāng)多可能的病因，需要仔細(xì)地區(qū)分判斷，方能找到根本的原因，對癥治療?；旧?，失眠依照癥狀是否超過一個月，分為“暫時性失眠”與“慢性失眠”。當(dāng)慢性失眠已經(jīng)影響到白天的情緒、工作效率或是造成精神不濟(jì)與疲倦時，應(yīng)該要找出真正的致病原，不宜盲目地服用藥物，治標(biāo)不治本。