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    睡眠衛(wèi)生與心身調(diào)節(jié)

    2018-09-12 18:53:38呂彬
    現(xiàn)代養(yǎng)生·上半月 2018年9期
    關(guān)鍵詞:心身腹式咖啡因

    呂彬

    根據(jù)統(tǒng)計(jì),失眠患者中有高達(dá)40%的人屬于精神疾病相關(guān)的失眠。

    失眠的人大多有容易緊張、沮喪的特質(zhì),除了擔(dān)憂生活中的各種事務(wù),最典型的心理現(xiàn)象就是對睡眠的預(yù)期焦慮,經(jīng)常擔(dān)心自己今晚睡不好,又過度擔(dān)心沒有睡飽及造成的后果。

    其實(shí),不論是失眠患者或是非失眠患者,干擾睡眠最重要的因子之一就是“過度清醒的心身狀態(tài)”。所謂過度清醒的心身狀態(tài),就是就寢時間到了卻無法入睡,整個人還處在白天的活躍狀態(tài)。

    要調(diào)整自己的心身狀態(tài),在就寢前呈現(xiàn)最佳“預(yù)備入眠”狀態(tài),就有賴于睡眠衛(wèi)生和放松訓(xùn)練。

    建立睡眠好習(xí)慣

    睡眠衛(wèi)生講的是一個在生活中人們可以做到的睡眠保養(yǎng)守則,主要在于強(qiáng)調(diào)人們?nèi)绾魏蜕钪性S多的環(huán)境因子互動,來讓自己的睡眠狀態(tài)更好。

    1.睡前4個小時避免食用刺激性物質(zhì)??Х纫蚴且粋€常見影響睡眠的物質(zhì),而許多食物中含有咖啡因,如咖啡、茶、可可、可樂、減肥藥等,由于咖啡因的效力常持續(xù)數(shù)小時,睡前4個小時內(nèi)就不要再攝取含咖啡因的食物。尼古丁為刺激性物質(zhì),會造成身體釋放腎上腺素至血液中,使得身體亢奮而造成入睡困難且不易維持睡眠。至于酒精和前面兩者不同在于,酒精一開始可以快速誘導(dǎo)入眠,但是卻會造成睡眠結(jié)構(gòu)的破壞,變得淺眠易醒。另外,盡量別空腹睡覺,也別吃太飽。

    2.傍晚運(yùn)動。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量以及正確的運(yùn)動時間,有助于睡眠的形成。許多失眠患者睡前做激烈的運(yùn)動想讓自己趕快睡著,殊不知激烈的運(yùn)動會讓自己處于亢奮的狀態(tài)。所以,要在就寢前至少兩個小時完成運(yùn)動。較理想的運(yùn)動時間可以定在傍晚左右,進(jìn)行有氧運(yùn)動,至少30分鐘。

    3.噪音、溫度、光線、床。臥室宜安靜,溫度合宜不要太熱,不需要太明亮,而如果是有輪班需求者可以試著拉上窗簾或是戴眼罩阻隔光線;至于床鋪的環(huán)境,原則上軟硬的程度可以看個人喜好。

    學(xué)會放松訓(xùn)練

    放松訓(xùn)練的目的在于降低睡前的身心過度活躍,好讓體內(nèi)的睡眠系統(tǒng)能幫助逐漸入眠。在睡覺前1~2小時就要結(jié)束工作??梢宰鲆恍┓潘缮硇牡氖虑椋缏犦p音樂、整理床鋪,準(zhǔn)備睡覺。這樣規(guī)律且固定的慣性動作,是為了讓身體和睡眠建立起一個聯(lián)結(jié)和習(xí)慣,再配合放松活動,作為睡眠前的準(zhǔn)備。

    放松方式中包含了漸進(jìn)式肌肉放松、腹式呼吸等幾種較常見的做法。這些方法的目的是讓人能夠得到放松,只要找到適合的方式,就持之以恒地執(zhí)行,讓放松成為自己的一個習(xí)慣。

    1.肌肉放松:學(xué)習(xí)肌肉放松,首先要學(xué)會體會肌肉緊張時的感覺。因此,該階段的訓(xùn)練內(nèi)容包括收縮肌群,注意體會其緊的感覺;再放松肌肉群,體會松的感覺。練習(xí)時要平靜、緩慢、不要急躁,選擇一個安靜而不受干擾的地方,閉眼練習(xí)。依序收縮手臂、額頭、臉部、咬合關(guān)節(jié)、肩膀、軀干、腳,直至自己能夠感覺出每一個肌肉群產(chǎn)生的緊張,然后緩慢地放松,去體會放松的感覺。一般來說,每一個部位收縮約5秒,放松約15秒,但這只是一個約計(jì)的時間,千萬不要因過度注意計(jì)時而分散了自己的意念。做法是先使肌肉緊張,注意體會緊張感,然后放松。

    2.腹式呼吸:腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法,并能刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng),有助于放松、安定神經(jīng),首先讓自己處于坐著或躺著的輕松位置,雙手中指輕觸放在肚臍邊,試著緩慢用鼻吸氣,用嘴吐氣,以腹部的起伏帶動呼吸,看著雙手中指尖分開,就代表是氣吸進(jìn)來了,接著再緩慢平穩(wěn)地吐氣,如果注意到有些不舒服或頭暈,可以改變一下呼吸的頻率或深度。注意腹式呼吸的目的是放松,如果注意到自己呼吸完沒有很舒服,可能需要注意是不是肌肉緊繃,或是呼吸的次數(shù)深度需再做些調(diào)整。

    累積睡眠債

    睡眠衛(wèi)生與放松訓(xùn)練能夠幫助睡眠的原理,就是依靠調(diào)控睡眠的三大系統(tǒng)。失眠時,應(yīng)該“累積睡眠債”,所以白天不宜躺床,要創(chuàng)造睡眠債,要在合宜的時間運(yùn)動,如此“開源節(jié)流”便能創(chuàng)造理想的睡眠債。此外,失眠時也要“校準(zhǔn)生理時鐘”。很多失眠患者為了能“早一點(diǎn)”入睡,刻意提早上床時間或是賴床補(bǔ)眠都會搞亂睡醒的節(jié)奏,撥亂生理時鐘。所以,失眠時仍然要在合適的時間上床、起床。

    失眠時更要能降低“清醒系統(tǒng)”的活性。失眠并非睡前才開始,失眠其實(shí)是一個24小時的病。失眠的人睡眠嚴(yán)重不足但卻又睡不著。因此,失眠可以視為是一個“過于清醒”的病。過于清醒造成睡意與清醒間的翹翹板兩端無法切換、僵持不下而造成失眠。睡覺前從事耗神的工作會增加清醒度,而睡不著時卻又硬躺在床上會加重?zé)┰昱c清醒度。因此,睡前要練習(xí)放松,而睡不著時也不要硬躺,等到有睡意時再回去躺,這都可以有效緩和清醒系統(tǒng)的活性。

    失眠是個常見的困擾,多數(shù)的失眠只是冰山一角,需要仔細(xì)的診斷方能對癥治療。長期失眠的患者,往往會造成后續(xù)更嚴(yán)重的情緒、內(nèi)分泌、心血管系統(tǒng)的問題。因此,短暫失眠患者平日應(yīng)多運(yùn)用睡眠衛(wèi)生與放松練習(xí)保持好睡眠,而慢性失眠的患者則須盡速尋求專業(yè)醫(yī)師的協(xié)助,以保安康。

    認(rèn)識睡眠結(jié)構(gòu)

    睡眠其實(shí)并非一覺到天亮,人類的睡眠依據(jù)腦部活動的狀態(tài)分成非快速動眼期(又分為第一期、第二期、第三期、第四期)以及快速動眼睡眠。從入睡開始的階段一到階段四,是一個由淺入深的睡眠狀態(tài),此時的生理機(jī)能和意識功能會漸漸消失。接著會進(jìn)入到快速動眼睡眠,此時的睡眠會伴隨著間歇性的快速動眼和做夢的經(jīng)驗(yàn)。

    以上被稱作是一個周期,而一整夜的時間可能包括了4~5個的周期。所以,如果睡眠結(jié)構(gòu)出現(xiàn)的時間、順序和平常有落差,就暗示可能有了某種疾病或睡眠障礙。如在憂郁癥活躍時,患者會有快速入夢的狀況。值得一提的是,階段四深睡期會隨著年紀(jì)的增長而減少。

    認(rèn)識睡眠系統(tǒng)

    調(diào)控睡眠的三大系統(tǒng):睡眠債、清醒系統(tǒng)、生理時鐘。

    1.睡眠債:每個人每天如要啟動睡眠,一定要累積足夠的睡眠債。正常的人經(jīng)過一整天的工作,睡眠債會隨著時間慢慢累積,等到了睡覺時間恰巧達(dá)到最高點(diǎn),而啟動睡眠。

    2.生理時鐘:每個人每天會在固定的時間起床和就寢,這部分的調(diào)控和體內(nèi)荷爾蒙有很大關(guān)系,已知的是在睡覺前,身體就會開始逐漸分泌褪黑激素,到半夜4~5點(diǎn)鐘時達(dá)到最高峰后,血中濃度開始下降。搭配著褪黑激素日夜的循環(huán)機(jī)制,身體的中樞體溫、可體松等重要生理機(jī)轉(zhuǎn)也進(jìn)行著日夜交替更迭的循環(huán)。

    3.清醒系統(tǒng):當(dāng)人類遇到危險(xiǎn)或緊張時,清醒系統(tǒng)作用即在于抵抗睡眠系統(tǒng)的作用而維持清醒。但是,要睡覺時也必須能夠?qū)⑶逍严到y(tǒng)活性降低以幫助入睡。睡意與清醒就像蹺翹板的兩端,此消彼長,互相搭配唱和。

    如果因?yàn)橐恍﹥?nèi)外的因素,例如疾病或老化而破壞睡眠結(jié)構(gòu),或造成調(diào)控睡眠的三大系統(tǒng)功能不彰,就會造成“失眠”。

    失眠是被用來描述自己睡眠不佳的一個形容詞,除了有人抱怨“睡不著”之外,其實(shí)還可以分成不同的問題來看。失眠的癥狀可分為入睡困難、睡眠中斷、早醒及睡不飽等。一般心身科或診間常見的失眠主訴,不外乎以上四種。

    由于失眠是一種主觀的感受,背后有相當(dāng)多可能的病因,需要仔細(xì)地區(qū)分判斷,方能找到根本的原因,對癥治療?;旧?,失眠依照癥狀是否超過一個月,分為“暫時性失眠”與“慢性失眠”。當(dāng)慢性失眠已經(jīng)影響到白天的情緒、工作效率或是造成精神不濟(jì)與疲倦時,應(yīng)該要找出真正的致病原,不宜盲目地服用藥物,治標(biāo)不治本。

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