淺議健身運(yùn)動(dòng)中力量訓(xùn)練的有效指導(dǎo)

黃嘉豪

摘要：隨著國(guó)家全名健身的不斷號(hào)召，越來越多的人投入到健身運(yùn)動(dòng)中來，這其中也不乏一些健身運(yùn)動(dòng)愛好者。他們希望通過健身運(yùn)動(dòng)來強(qiáng)化身體素質(zhì)，其中加強(qiáng)對(duì)力量訓(xùn)練則能夠更好地發(fā)揮健身運(yùn)動(dòng)的效果，快速地取得健身成效。而在健身運(yùn)動(dòng)中，如何加強(qiáng)健身人員的力量訓(xùn)練成為很多健身教練員關(guān)注的重點(diǎn)，因此，本文就該問題進(jìn)行探討和研究，以期為健身人員的力量訓(xùn)練提供參考資料。

關(guān)鍵詞：健身運(yùn)動(dòng);力量訓(xùn)練;有效指導(dǎo)

一、健身運(yùn)動(dòng)中力量訓(xùn)練的重要性

（一）有利于提高健身人員的靈活性

加強(qiáng)對(duì)健身人員力量的訓(xùn)練，讓健身人員在力量塑造上有更強(qiáng)的發(fā)展優(yōu)勢(shì)，因?yàn)閷?duì)于一名健身人員來說，力量和動(dòng)作的靈活性并不是相互矛盾的。因而，健身人員不僅要有好的靈活性，身手敏捷，還要有力量，讓健身人員的靈活性和力量結(jié)合起來，才能更好地做到強(qiáng)生健體。所以合理的力量訓(xùn)練，不僅能夠增大健身人員的力量，還能提高健身人員動(dòng)作的靈活性，這樣一來，健身人員既有力量，又有靈活性，就提高了健身的有效性。

（二）有利于提高健身人員的力量素質(zhì)

加強(qiáng)健身人員的力量訓(xùn)練是健身人員力量素質(zhì)提升的一大要求。健身運(yùn)動(dòng)需要力量，而健身人員要做的就是增強(qiáng)肌肉群的力量，不管是腿部、腰部、頸部還是腹部，都要進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練，提高健身人員的持久能力，素質(zhì)力量決定著身體每一個(gè)部位、每一次健身運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的力度和強(qiáng)度，比如，腿部力量夠大時(shí)，健身人員在抬腿、踢腿時(shí)的發(fā)動(dòng)力就大，力可以由下傳遞到手臂，在揮動(dòng)手部力量時(shí)借助的是由腿部傳遞過來的力量，帶動(dòng)整個(gè)身體發(fā)力，只有該力量足夠大，才能讓健身動(dòng)作產(chǎn)生較大的拉伸幅度，如果腿部力量較小，則無法達(dá)到健身的最終目標(biāo)。

二、健身運(yùn)動(dòng)中力量訓(xùn)練的錯(cuò)誤指導(dǎo)

（一）訓(xùn)練片面，抓不住重點(diǎn)

在對(duì)健身人員進(jìn)行力量訓(xùn)練指導(dǎo)時(shí)，盲目訓(xùn)練，片面發(fā)展，比如將訓(xùn)練重點(diǎn)放在健身人員的上體上，只重視臂部力量，頸部力量等。然而在健身運(yùn)動(dòng)的整體動(dòng)作中，是需要多個(gè)部位的力量基礎(chǔ)來帶動(dòng)其動(dòng)作的操作。因此，這對(duì)于健身人員來說，也就無法達(dá)到健身的實(shí)際效用了。因而，目前一些健身指導(dǎo)教練在這一方面的力量訓(xùn)練問題也會(huì)影響健身人員的健身運(yùn)動(dòng)效果。

（二）錯(cuò)誤的訓(xùn)練量

訓(xùn)練量是關(guān)鍵，平時(shí)的訓(xùn)練不能盲目，各種訓(xùn)練項(xiàng)目都有其固定的訓(xùn)練量，不能太多，也不能太少，訓(xùn)練量要合理，如果太多，健身人員身體無法承受，身體吃不消，如果太少，則達(dá)不到訓(xùn)練目的，因此，合理的訓(xùn)練量是關(guān)鍵，也較難確定，因此往往容易成為訓(xùn)練的誤區(qū)。在實(shí)際的健身運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，一些健身指導(dǎo)教練引導(dǎo)學(xué)員去模仿健美人員或者一些運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量，這樣做顯然是不可取的，健身和健美這兩種運(yùn)動(dòng)在本質(zhì)上存在區(qū)別。所以，健身人員的健身運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練時(shí)，要根據(jù)訓(xùn)練目的確定應(yīng)該使用的重量，訓(xùn)練目的不同，訓(xùn)練量也就不同，比如對(duì)于核心力量的訓(xùn)練，其目的是提高絕對(duì)力量，只有絕對(duì)力量提高了，才能提高動(dòng)作力量。因此，在實(shí)際的健身指導(dǎo)過程中，錯(cuò)誤的訓(xùn)練量估算也會(huì)影響其對(duì)健身人員力量訓(xùn)練的最終成效。

三、健身運(yùn)動(dòng)中力量訓(xùn)練的有效指導(dǎo)

健身運(yùn)動(dòng)要求健身人員具有較強(qiáng)的力量、較好的速度、較好的耐力，還要具有靈活、協(xié)調(diào)、堅(jiān)持等素質(zhì)。而健身指導(dǎo)教練如何對(duì)健身人員進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以參考以下建議。

（一）絕對(duì)力量的訓(xùn)練

1.大強(qiáng)度法

對(duì)于健身人員的訓(xùn)練量有很大的講究，一般負(fù)荷強(qiáng)度為85%以上，安排6—10組，每組聯(lián)系3—4次，堅(jiān)持不懈，每天按時(shí)定量完成，這樣的訓(xùn)練量可以增加參與運(yùn)動(dòng)的肌纖維數(shù)量。絕對(duì)力量的提高并不是一時(shí)半會(huì)可以完成的，需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持，這就要求健身人員要有恒心和毅力，不言放棄。另外，要想提高絕對(duì)力量，還要對(duì)健身人員的體重進(jìn)行有效地控制，在健身人員的飲食上，要格外注意。

2.變換訓(xùn)練法

變換訓(xùn)練法比較靈活，可以隨時(shí)變換，這樣一來，就可以根據(jù)健身人員自身的情況，針對(duì)薄弱環(huán)節(jié)，著重練習(xí)，可以突出練習(xí)重點(diǎn)，練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)也可以變換，以及健身人員練習(xí)的間歇、休息時(shí)間都可以根據(jù)具體情況做具體安排，這樣，可以緩解健身人員的壓力，減小健身人員的心理負(fù)荷，也可以有效地改變乏味、沉悶的力量訓(xùn)練。

（二）力量耐力訓(xùn)練

對(duì)于力量耐力的訓(xùn)練是一項(xiàng)長(zhǎng)久的工作，健身人員在健身過程中，不僅要有力量，有較好、較強(qiáng)的支撐能力，還要有耐力。因此，健身指導(dǎo)教練也需要融合一些訓(xùn)練力量耐力的健身動(dòng)作，讓健身人員不斷地提升力量訓(xùn)練的訓(xùn)練量，持久性地強(qiáng)化其整體支撐力量。所以，在日常的健身訓(xùn)練中，要加強(qiáng)力量耐力的訓(xùn)練，可以采用25%—40%的負(fù)荷強(qiáng)度，多次重復(fù)的進(jìn)行訓(xùn)練。

四、結(jié)束語

隨著全民健身的不斷深化，越來越多的人都開始注重健身訓(xùn)練，但是在實(shí)際的健身訓(xùn)練之中也會(huì)由于一些傳統(tǒng)性的運(yùn)動(dòng)觀念，所以在訓(xùn)練中會(huì)存在一些認(rèn)識(shí)上的誤區(qū)，訓(xùn)練方法也有待改善，而在各種訓(xùn)練項(xiàng)目中，對(duì)于力量的訓(xùn)練最為重要，健身人員力量的強(qiáng)弱直接關(guān)系著其健身成果的實(shí)際效用。因此，在健身運(yùn)動(dòng)之中如何強(qiáng)化學(xué)員的力量，做好正確合理的力量指導(dǎo)訓(xùn)練，是當(dāng)前很多健身指導(dǎo)教練需要積極地思考的一大問題。所以，希望本文的研究可以為健身指導(dǎo)教練的具體指導(dǎo)訓(xùn)練帶來有價(jià)值的參考資料，同時(shí)也幫助健身人員也會(huì)在健身過程中獲得更大的成功。

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