營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)性疲勞

吳明飛

摘要：本文就不同營(yíng)養(yǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)性疲勞的延緩恢復(fù)等作用，做了適當(dāng)?shù)年U述旨在為后來(lái)者的研究提供一定的信息。

關(guān)鍵詞：營(yíng)養(yǎng)；運(yùn)動(dòng)性疲勞

隨著改革開(kāi)放的深入，我國(guó)經(jīng)濟(jì)得到迅猛發(fā)展，人們生活水平得到較大的提高。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康日益受到人們的關(guān)注。此領(lǐng)域的研究已經(jīng)廣泛深入開(kāi)展，本文就本領(lǐng)域的研究作以綜述。

一、運(yùn)動(dòng)性疲勞

（一）運(yùn)動(dòng)性疲勞定義

在1982年的第五屆國(guó)際運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)會(huì)議上，將運(yùn)動(dòng)性疲勞定義為，機(jī)體的生理過(guò)程不能維持在一特定水平和或不能維持預(yù)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

（二）運(yùn)動(dòng)性疲勞的機(jī)制

迄今關(guān)于運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生機(jī)制的理論，最具有代表性的有：

1.“衰竭學(xué)說(shuō)”。認(rèn)為疲勞產(chǎn)生的原因是能量物質(zhì)的耗竭。

2.“堵塞學(xué)說(shuō)”。認(rèn)為疲勞的產(chǎn)生是由某些代謝產(chǎn)物在肌組織中堆積的結(jié)果。

3.“內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定失調(diào)學(xué)說(shuō)”。認(rèn)為疲勞是由PH值下降，水鹽代謝紊亂和血漿滲透壓改變等引起的。

4.“保護(hù)性抑制學(xué)說(shuō)”。巴普洛甫學(xué)說(shuō)觀點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)性學(xué)說(shuō)是由于大腦皮質(zhì)產(chǎn)生了保護(hù)性抑制。

5.“突變理論學(xué)說(shuō)”。認(rèn)為疲勞是運(yùn)動(dòng)能力的衰退，形如一條連突然斷裂現(xiàn)象。

6.“自由基學(xué)說(shuō)”。認(rèn)為，自由基能引起線粒體呼吸連產(chǎn)生ATP的過(guò)程受到損害，使細(xì)胞能量生成發(fā)生障礙，影響了肌纖維的收縮功能；另外，自由基還能導(dǎo)致某些酶的失活，從而產(chǎn)生一系列病理變化，導(dǎo)致肌肉收縮能力下降，產(chǎn)生疲勞。

二、營(yíng)養(yǎng)

（一）營(yíng)養(yǎng)的分類

糖、脂肪、蛋白質(zhì)、水、無(wú)機(jī)鹽、維生素等六大營(yíng)養(yǎng)素和一些特殊抗疲勞營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑如：L—肉堿、谷胺酰胺（GLN）、肌酸、維生素C和維生素E、堿性鹽。

（二）不同營(yíng)養(yǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)性疲勞的作用

1.糖。糖是人體最主要的能源物質(zhì)。足夠的肝糖原、肌糖原儲(chǔ)量，是短時(shí)間大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)和長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)能量的主要來(lái)源，60分鐘左右的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，更是以糖的有氧代謝來(lái)維持人體大部分的能量共給。糖與耐力運(yùn)動(dòng)有密切關(guān)系，機(jī)體的糖原儲(chǔ)備和血糖水平直接影響運(yùn)動(dòng)耐力。70%-90%VO2max的亞極量運(yùn)動(dòng)[5]中，肌肉收縮所需能量主要由肌糖原供給。而肝糖原提高可維持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖的濃度，延緩中樞疲勞和外周疲勞的出現(xiàn)。實(shí)驗(yàn)證明[4]，淀粉，葡萄糖，蔗糖，果糖等各有其作用，均應(yīng)合理攝入。攝取重點(diǎn)應(yīng)放的淀粉類多糖上，它的功能比較平緩持久。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖多以葡萄糖、蔗糖、果糖為主，補(bǔ)充單糖可以使血糖濃度迅速上升并維持較高水平達(dá)30-60分鐘，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)肌吸收和利用血糖，減少內(nèi)源性糖儲(chǔ)備的消

耗。[4]。蜂蜜飲料是運(yùn)動(dòng)前糖原的最佳補(bǔ)充劑。[2]

2.脂肪。脂肪是長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能源物質(zhì)。氧供應(yīng)充足時(shí)，它是人體長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的主要能量來(lái)源。當(dāng)氧供應(yīng)不充足時(shí)，代謝不完全，不僅不能被充分吸收利用，而且其代謝的產(chǎn)物酮體會(huì)使體內(nèi)酸性增加，產(chǎn)生疲勞感。由于運(yùn)動(dòng)中脂肪功能時(shí)耗氧量大，因此，大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)應(yīng)少食高脂肪食物。

3.蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)劇烈運(yùn)動(dòng)后，氮從尿液和汗液中排出，出現(xiàn)負(fù)氮平衡。大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員尿氮排出量增多，出現(xiàn)負(fù)氮平衡。組織蛋白的更新和運(yùn)動(dòng)中組織微小的損傷修復(fù)，都需補(bǔ)充蛋白質(zhì)。[8]在大運(yùn)動(dòng)量時(shí)，當(dāng)身體糖儲(chǔ)備消耗過(guò)大時(shí)，蛋白質(zhì)開(kāi)始降解供能，故，大運(yùn)動(dòng)量前應(yīng)食用適量蛋白質(zhì)。乳清蛋白提供長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)骨骼肌的能量供應(yīng)、清除自由基和抗氧化性，延緩中樞疲勞。[3]

4.水。水是人體中最重要的營(yíng)養(yǎng)，人體80-90%是水分。人體的一切生理活動(dòng)都離不開(kāi)水。它構(gòu)成體液，維持電解質(zhì)、滲透壓、酸堿等平衡，是人體生化反應(yīng)進(jìn)行的場(chǎng)所。[1]在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要保持水的足量，才有利于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的保持，機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮。[1]運(yùn)動(dòng)中水的丟失會(huì)使機(jī)體內(nèi)環(huán)境紊亂，影響酸堿平衡和代謝產(chǎn)物排除等。運(yùn)動(dòng)員失水達(dá)到其體重的2%時(shí)就會(huì)明顯的影響其競(jìng)技能力。[9]脫水時(shí)運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)速度大大降低，脫水影響有氧運(yùn)動(dòng)能力是通過(guò)體內(nèi)溫度調(diào)解機(jī)制和心血管功能來(lái)實(shí)現(xiàn)的。這種影響即便在脫水1%的情況下也會(huì)出現(xiàn)。[11]有文獻(xiàn)報(bào)道，短距離跑訓(xùn)練機(jī)體排水量也相當(dāng)大，并不亞于長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)。故，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前、中、后要補(bǔ)充適量的水，以維持內(nèi)環(huán)境平衡。

5.無(wú)機(jī)鹽。無(wú)機(jī)鹽是構(gòu)成機(jī)體的材料，對(duì)維持滲透壓平衡、細(xì)胞內(nèi)外水分轉(zhuǎn)移和物質(zhì)交流，體液酸堿平衡，神經(jīng)肌肉興奮性以及參與某些酶和激素的組分等十分重要。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，會(huì)隨著汗液和運(yùn)動(dòng)后尿液等排出體外。[1]所以，在運(yùn)動(dòng)前或長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)中在補(bǔ)水的飲料中，添加適當(dāng)?shù)柠}份。如：鈉鹽、碳酸氫鹽、磷酸氫鹽等維持酸堿平衡、補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中排出的鹽類。在短時(shí)間劇烈大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于乳酸增多，氫離子（H+）積累，造成血液和肌肉內(nèi)的PH值下降，限制糖酵解進(jìn)行的速度，使人體產(chǎn)生疲勞。補(bǔ)充堿性鹽維持酸堿度、減輕肌細(xì)胞的酸中毒。堿鹽中多用碳酸氫鹽、磷酸氫鹽、檸檬酸鹽。有報(bào)道，口服0.5%g/kg體重量劑的碳酸氫鈉藥片，可使跑臺(tái)跑成績(jī)顯著提高[6]。補(bǔ)充堿性鹽可認(rèn)為的造成體液堿化，提高堿儲(chǔ)備，使肌細(xì)胞中PH值和緩沖代謝產(chǎn)物的能力提高，延長(zhǎng)糖酵解功能的時(shí)間，緩解H+對(duì)肌肉興奮收縮偶聯(lián)過(guò)程的影響。[4]加速乳酸有報(bào)道，口服適應(yīng)碳酸氫鈉，可以提高那些強(qiáng)度在90%VO2max以上，持續(xù)時(shí)間在1-3分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目成績(jī)。[6]

6.維生素。糖類代謝需要大量的酶參與反應(yīng)，維生素是許多酶的輔酶，運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充足夠維生素，特別是B1、B2在糖代謝中起重要作用，若缺乏會(huì)導(dǎo)致丙酮酸在體內(nèi)積累，加速疲勞。維生素不僅參與酶的合成和調(diào)解酶的活性，還是良好的抗氧化物質(zhì)，參與自由基的消除，減輕氧自由基對(duì)細(xì)胞結(jié)構(gòu)的影響。維生素E與超氧化物+歧化酶（SOD）和谷光肽過(guò)氧化物酶（GP）一起構(gòu)成體內(nèi)抗氧化系統(tǒng)。維生素E，抑制自由基生成，保護(hù)內(nèi)皮細(xì)胞維持其內(nèi)分泌功能的穩(wěn)定，提高運(yùn)動(dòng)和抗疲勞能力。維生素C，作為抗氧化劑可清除自由基，保護(hù)脫氧核糖核酸（DNA），蛋白質(zhì)和膜結(jié)構(gòu)免受損傷，延緩疲勞的產(chǎn)生。[6]

7. L-肉堿。肉堿是體內(nèi)調(diào)解代謝的一種小分子有機(jī)物，人體可以合成，在體內(nèi)有D型和L型兩種不同異體，L-型具有生物活性?？勺鳛閺?qiáng)化營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品，可提高最大有氧能力和有氧耐力對(duì)無(wú)氧耐力也有一定的效果。李協(xié)群等研究競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期服用L-肉堿后發(fā)現(xiàn)，機(jī)體血紅蛋白和血漿睪酮水平升高，心臟功能改善，脂肪氧化分解供能加速。故，L-肉堿有提高耐力、抗疲勞、增強(qiáng)爆發(fā)力的功用以及降低血脂和減體重作用。[6]

8.谷胺酰胺（GLN）。谷胺酰胺是一種必需氨基酸，也是人體內(nèi)含量最高的自由氨基酸。谷胺酰胺在體內(nèi)參與蛋白質(zhì)的合成和毒性氨的儲(chǔ)存、運(yùn)輸和解毒，在運(yùn)動(dòng)中參與氧化供能，與運(yùn)動(dòng)能力有密切關(guān)系。長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)，如劃船、長(zhǎng)跑、越野滑雪等能使血漿谷胺酰胺含量下降，它可能是長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生的原因之一。補(bǔ)充谷胺酰胺對(duì)提高運(yùn)動(dòng)能力，延緩疲勞有重要作用。[6]

9.肌酸。肌酸在體內(nèi)常以游離型（Cr）和磷酸化型（Cp）兩種形式存在，CP是再合成三磷酸酰苷ATP的快速間接能源。肌酸的主要作用是促進(jìn)磷酸肌酸的合成及刺激肌肉的合成，故肌酸與運(yùn)動(dòng)能力關(guān)系密切。[4，6]一般認(rèn)為，服用肌酸可提高運(yùn)動(dòng)或比賽前骨骼肌中CP的儲(chǔ)量，提高恢復(fù)期內(nèi)CP的再合成速度。馬云認(rèn)為肌酸對(duì)投擲運(yùn)動(dòng)員和短跑運(yùn)動(dòng)員力量有顯著提高，對(duì)專項(xiàng)能力也有一定的提高，可見(jiàn)，補(bǔ)充肌酸主要目的是改善高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)能力。[6]

一般，沖擊量每天約服肌酸20g，分4～6次服用，在兩餐之間或訓(xùn)練前服用，效果較好。切忌長(zhǎng)期持續(xù)服用。[6]

三、小結(jié)

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽期間，注意各種營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充和特殊營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品運(yùn)用，有助于調(diào)解身體機(jī)能，加快消除疲勞，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)，提高運(yùn)動(dòng)能力。

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[5]刊名：中國(guó)體育教練員.1994（2）.

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（作者單位：安徽省亳州市第十六中學(xué)）