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    幾種簡(jiǎn)單易學(xué)的瘦腹操

    2018-09-10 23:34:39
    派出所工作 2018年5期
    關(guān)鍵詞:贅肉啞鈴雙腳

    這里將幾種簡(jiǎn)單易學(xué)的消除腹部贅肉的運(yùn)動(dòng)及其方法介紹給大家,希望有需求的民警能夠堅(jiān)持練習(xí)。

    高抬腿減肚子

    在飯前練習(xí)高抬腿,能促進(jìn)脂肪快速燃燒,還可以有效控制食欲不發(fā)胖哦!動(dòng)作描述:自然站直,雙手掌心向下放在小腹前方;兩只腳輪流彈起,盡可能用膝蓋碰觸手心;動(dòng)作過程中一定要盡可能地抬高雙腿。

    剪腿轉(zhuǎn)球

    仰面平躺,將球緊緊夾于兩踝之間。雙手伸展于身體兩側(cè),手掌朝下以保持身體平衡。然后雙腿抬起,與地板成45°。保持雙肩緊貼地面的情況下盡量將雙腿向右旋轉(zhuǎn),然后還原至中心位置,接著再向左旋轉(zhuǎn)。每邊旋轉(zhuǎn)10~15次,整個(gè)過程中保持軀干平直,保持脊柱曲線自然。

    飯前開合跳

    開合跳是許多操課里必備的運(yùn)動(dòng),在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中,幾乎所有肌肉都發(fā)揮了最大力量,所以強(qiáng)度更高,也能保證減肚子的效果。雙腳并攏站立,雙手自然垂于身體兩側(cè);跳起的同時(shí)雙手從身體兩側(cè)舉起,在頭頂拍合,雙腳向外分開著地;再次跳起,雙手從身體兩側(cè)落于大腿兩側(cè),快速重復(fù)該動(dòng)作。

    直舉瑜伽球

    將瑜伽球從頭部慢慢舉到胸上方,雙手伸直,身體其他部位保持不動(dòng),維持這個(gè)動(dòng)作10秒,循環(huán)練習(xí)。坐在墊子上,雙腳微微分開,伸直緊貼地面;上身坐直,雙手伸直,手掌抓穩(wěn)瑜伽球懸在胸前方;上身向后倒,于此同時(shí),雙腳不動(dòng),雙手要抓穩(wěn)瑜伽球;頭部不要碰到地面,保持這樣的姿勢(shì),需要腰部用力。

    靠墻站

    要想最快、最有效地減去肚子上的贅肉,日常要盡量減少靜坐的時(shí)間。飯后是最容易堆積贅肉、導(dǎo)致小肚子增長(zhǎng)的時(shí)刻,因此飯后最好不要坐著。收緊腹部,身體成直立靠墻狀態(tài),不要低頭玩手機(jī),專心做動(dòng)作。

    擴(kuò)胸抱肩

    雙手各握一個(gè)3~8磅的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬,腳尖朝前。抬起臀部,直至軀干與地面平行。雙臂向兩側(cè)伸出,上臂與地面平行,肘部微屈。將啞鈴抬起,直至啞鈴位于胸部上方。然后交叉雙臂,直至啞鈴幾乎碰到肩部。之后再慢慢將啞鈴舉起,沿原路線返回初始位置。做10次。

    跳繩

    跳繩是一項(xiàng)非常好的減肚子運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)肌群多、減脂消耗熱量的效果好。這類高沖擊運(yùn)動(dòng)不僅可以有效燃脂、減腹部贅肉,還有增強(qiáng)骨質(zhì)的效果。但并不推薦超重和肥胖太多的人將跳繩作為主要運(yùn)動(dòng)。跳躍時(shí)腳尖著地,落地輕且淺;膝蓋微微彎曲,下落時(shí)吸收緩沖,富有彈性;上身微前探,用臀部和股二頭肌肌群吸收最后一道沖擊力。

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