夏日每天一把豆

◆ 首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事 谷傳玲

炎炎夏日，出汗量增多，身體在流失水分的同時(shí)，也丟掉了不少維生素和礦物質(zhì)，比如維生素B1、維生素B2、鉀、鈣、鎂等。推薦大家每天吃一把豆，它們大多在夏天成熟，且富含B族維生素和礦物質(zhì)，能有效補(bǔ)充從汗液里流失的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

時(shí)下，各種鮮豆集中上市，比如毛豆、蠶豆、豌豆、荷蘭豆、豇豆、四季豆、扁豆等。毛豆富含植物性蛋白質(zhì)、鉀、鎂、B族維生素和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，蛋白質(zhì)、鉀、鎂含量分別高達(dá)13.1克/100克、478毫克/100克、70毫克/100克，在蔬菜中名列前茅。其他鮮豆的蛋白質(zhì)含量為2.0%～8.8%，其中，豌豆和蠶豆的蛋白質(zhì)含量分別高達(dá)7.4%和8.8%，在蔬菜中屬于佼佼者，礦物質(zhì)和B族維生素含量也要高于其他蔬菜。尤其值得一提的是，這些鮮豆所含蛋白質(zhì)和大豆一樣，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，吸收利用率高，這是其他蔬菜和谷物無法相比的。除此之外，綠豆、紅豆等淀粉類干豆也在夏天上市，它們富含膳食纖維，B族維生素和礦物質(zhì)含量較高，很適合天熱時(shí)食用。

豆子吃法多樣：毛豆與花椒、大料等調(diào)料一起煮，滋味鮮美，是一道不錯(cuò)的涼菜；豇豆、四季豆等可以單獨(dú)炒，也可以搭配蔬菜或肉類蒸煮燉炒，常見的菜品有蠶豆燒牛肉、豌豆炒香菇、清炒荷蘭豆、麻醬豇豆、干煸四季豆、扁豆炒肉絲等；蠶豆和豌豆碳水化合物含量較高，能量和毛豆相當(dāng)，除了當(dāng)蔬菜，還可以替代部分主食，和大米一起做成雜糧飯，也可直接蒸熟吃；紅豆、綠豆等淀粉類干豆煮湯、熬粥均可，還可以與大米一起煮紅豆飯，能增加粗糧的攝入量。

需要提醒大家，鮮豆中含有皂素、植物血凝素等抗?fàn)I養(yǎng)因子，攝入體內(nèi)容易引起食物中毒，引發(fā)惡心、嘔吐等胃腸癥狀；加熱可以去除這些抗?fàn)I養(yǎng)因子，所以只要將豆子徹底做熟，使其失去原有的綠色，就可以避免中毒。此外，鮮豆屬于能量相對(duì)較高的蔬菜，烹調(diào)時(shí)要少放油，不要油炸，沸水焯一下后直接炒最好，少油少鹽烹調(diào)。