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    冬天應該“補”堅果

    2018-08-20 01:56:56范志紅
    益壽寶典 2018年2期
    關(guān)鍵詞:整粒涼拌菜產(chǎn)熱

    文/范志紅

    寒冬到來,人們喜歡用一些蛋白質(zhì)和脂肪含量高的食物來抵抗寒冷。其實,吃堅果是個不錯的秋冬養(yǎng)生方法。不過,有關(guān)秋冬吃堅果,還有很多朋友存在疑問。

    1.堅果有助于人體抗寒能力嗎?

    堅果中特別重要的營養(yǎng)素是維生素E、B族維生素,以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質(zhì),還有一定數(shù)量的蛋白質(zhì)。這些物質(zhì)都有利于人們在冬天抵抗寒冷。其中,鈣與人體的產(chǎn)熱能力有一定關(guān)系,鐵幫助人體運輸氧氣而保障生物氧化正常進行,而從種子類食物中攝取充足維生素E,對于保障順暢的血液循環(huán)是有益的。產(chǎn)熱能力強,血液循環(huán)好,人體就不容易發(fā)生手腳冰冷的狀況。

    2.堅果會讓人容易發(fā)胖嗎?

    吃了堅果之后是否容易發(fā)胖,要看吃得是否得法。三餐之外吃堅果,很容易讓人長胖。這是因為它們脂肪含量非常高,從40%到80%不等。餐后吃堅果會造成一日當中能量攝入過量。

    不過,如果把吃堅果的時機放在用餐的時候,情況就完全不同了。部分堅果的膳食纖維含量很高,特別是大杏仁、小杏仁、榛子等堅果,飽腹感很強,在用餐的時候吃這些堅果,并不會額外增加一餐之中的總能量。

    3.堅果是整粒吃比較好,切碎比較好,還是壓榨成堅果油吃比較好?

    完整的堅果含有蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、少量淀粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì),而堅果油里面只有必需脂肪酸和維生素E,其它營養(yǎng)素都被擋在油脂之外,因此堅果的好處也會打很大折扣。所以,堅果的營養(yǎng)價值比堅果油好是肯定的。

    堅果切碎吃和整粒吃各有利弊,因人而異。對于那些消化不良的人,或者對于那些貧血缺鋅而特別關(guān)心礦物質(zhì)吸收率的人來說,堅果打碎吃或者磨成醬吃比較好;但是對于血糖、血脂比較高的人來說,堅果整粒吃對于控制血糖、提高飽腹感、預防血脂上升可能更有益處。

    4.堅果可以炒菜吃嗎?

    是的,堅果可以直接做零食,可以打在豆?jié){里,切碎夾在面包里,也可以直接用來炒菜和涼拌菜。涼拌菜比較簡單,直接撇在拌好的菜里面就行了。炒菜則要記得,要晚一點加入,不要首先把堅果扔進熱油。

    這是因為,堅果中所含的脂肪酸中,2個雙鍵的不飽和脂肪酸比例比較大,它們的耐熱性很差,煎炸之后會喪失健康作用,甚至帶來氧化聚合產(chǎn)物和反式脂肪酸。其中的維生素E和B族維生素也很難耐受油炸處理。所以,建議在菜肴快炒熟的時候才把堅果加進去,一起翻勻就好了。

    5.堅果入餐吃多少?最簡單的吃法是什么?

    堅果每天的適宜食用量是一湯匙(去殼后),或者一小把。細水長流地吃才能發(fā)揮健康效果。

    最簡單的方法莫過于把堅果裝進小碟子,直接放在餐桌上,吃飯的時候當涼菜,配著其它菜和主食一起吃進去,別提多簡單了,而且味道很不錯。

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