提高中學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績的方法淺析

晏維

【摘要】立定跳遠(yuǎn)作為初中體育考試的必考項目，近三年我縣初中學(xué)生成績有一定的提高，但整體水平仍然偏低，學(xué)生普遍反映立定跳遠(yuǎn)難練、成績難達到優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)。怎樣在短時間內(nèi)大幅度提高學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)成績，成了我們一線體育教師急需解決的問題。

【關(guān)鍵詞】立定跳遠(yuǎn) 技巧 影響因素

【中圖分類號】G633.96 【文獻標(biāo)識碼】A 【文章編號】2095-3089（2018）19-0262-02

立定跳遠(yuǎn)的動作雖然簡單易學(xué)，但它對學(xué)生身體素質(zhì)、腰部核心力量、下肢力量有較高的要求。部分身體素質(zhì)、腰部核心力量和下肢力量差的學(xué)生主要表現(xiàn)在起跳時爆發(fā)力和后蹬力不足，起跳后騰空時間短，造成落地近，因此成績不理想。此外，技術(shù)要領(lǐng)掌握不正確也是影響成績的一大原因。主要表現(xiàn)在用力不順暢，動作銜接欠協(xié)調(diào)。因此，掌握正確的動作要領(lǐng)，發(fā)展軀干核心力量和下肢力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的關(guān)鍵因素。

一、立定跳遠(yuǎn)正確的技術(shù)分析

完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳騰空、落地三個部分組成。

1.預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。擺臂時動作幅度要大。手臂的擺動與雙腿的伸展必須同步。預(yù)擺的次數(shù)要大于2次。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈三降重心，上體稍前傾。

2.起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3.緩沖落地：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

二、影響立定跳遠(yuǎn)成績的主要因素

影響立定跳遠(yuǎn)成績的因素包括身體素質(zhì)、心理素質(zhì)、運動技能、運動技巧等方面。

1.身體素質(zhì)指的是下肢彈跳力、腰腹核心力量、肌肉爆發(fā)力、踝關(guān)節(jié)的力量等。立定跳遠(yuǎn)成績的提高對下肢肌群的爆發(fā)用力能力、踝關(guān)節(jié)的力量都提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強度。

2.心理素質(zhì)指的是在運動過程中人的心理狀態(tài)。心理狀態(tài)將會對人的注意力、身體機能等方面產(chǎn)生較大的影響。因此，在進行體育運動前必須調(diào)整好心態(tài)，可以通過調(diào)整呼吸、做準(zhǔn)備活動等方式來緩解緊張的心情，同時使身體肌肉也得到一定放松，這樣才能使動作做到自然、協(xié)調(diào)。

3.運動技能主要指每個人自身的運動神經(jīng)及協(xié)調(diào)性。每個人的身高、體重等都會對運動技能產(chǎn)生一定的影響，從而決定立定跳遠(yuǎn)的成績。

4.運動技巧則指對具體運動項目的掌握、理解程度。在立定跳遠(yuǎn)項目中，則是指對預(yù)擺、起跳、騰空、緩沖落地等過程的理解和掌握。

三、立定跳遠(yuǎn)的動作分解練習(xí)

1.立定跳遠(yuǎn)基本站立姿勢的練習(xí)

立定跳遠(yuǎn)的基本站立姿勢是兩腳自然打開、與肩同寬，身體重心稍前傾，兩眼注視目標(biāo)線前端20厘米處。

練習(xí)方法：在練習(xí)時可以對學(xué)生進行分組練習(xí)。將學(xué)生分成男、女各兩組，練習(xí)時面對面，在練習(xí)過程中可以相互觀察，相互糾正動作。練習(xí)結(jié)束時可以以組為單位進行考核，動作不正確的單獨進行指導(dǎo)練習(xí)。

2.立定跳遠(yuǎn)蹬地起跳動作的練習(xí)

蹬地起跳是立定跳遠(yuǎn)最為關(guān)鍵的一個動作。

練習(xí)方法：

（1）原地蹬地起跳練習(xí)。練習(xí)時可以先練習(xí)背手原地蹬地起跳練習(xí)，學(xué)生先將雙手貼在背后，同時彎曲雙膝，雙腳同時用力緩緩，并同時在原地蹬地。這樣的練習(xí)可以提高學(xué)生下肢力量的肌肉強度，同時加強對立定跳遠(yuǎn)蹬地動作的感覺。

（2）立定三連跳、五連跳練習(xí)。練習(xí)時以組為單位，最開始練習(xí)時分組進行三連跳練習(xí)，立定跳遠(yuǎn)基本站立姿勢做好后向前方連續(xù)跳出三大步，要求背手雙腳發(fā)力，男生每步遠(yuǎn)度不少于一步半、女生每步遠(yuǎn)度不少于一大步。立定三連跳練習(xí)兩到三次后可以加大強度練習(xí)立定五連跳。

（3）立定三級跳練習(xí)。練習(xí)時以組為單位，立定跳遠(yuǎn)基本站立姿勢預(yù)備，用有力腳發(fā)力蹬地向前上方跳出第一步，然后換腳跳出第二步，最后全身發(fā)力向前方跳出第三步緩沖落地。立定跳遠(yuǎn)每節(jié)課練習(xí)次數(shù)不宜過多，每節(jié)體育課立定三級跳練習(xí)次數(shù)不能超過三次。立定三級跳的練習(xí)可以充分發(fā)展學(xué)生的下肢爆發(fā)力及身體協(xié)調(diào)性，對學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績的提高有很好的效果。

3.立定跳遠(yuǎn)擺臂動作的練習(xí)

擺臂動作對立定跳遠(yuǎn)的成績有較大的影響。在進行擺臂動作練習(xí)時可采用原地擺臂練習(xí)和上下肢協(xié)調(diào)用力起跳練習(xí)。

4.立定跳上深臺階練習(xí)

練習(xí)時以男、女生分為兩組，做好充分準(zhǔn)備活動后以立定跳遠(yuǎn)基本站立姿勢預(yù)備，然后向前上方跳過三級臺階，練習(xí)次數(shù)男生以30個為一組、每節(jié)課完成兩組，女生以20個為一組、每節(jié)課完成兩組。

四、立定跳遠(yuǎn)技術(shù)、技巧的練習(xí)

立定跳遠(yuǎn)具有非常高的技術(shù)、技巧性。在練習(xí)過程中熟練的掌握了立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)和技巧就可以大幅度的提高立定跳遠(yuǎn)的成績。因此，在體育教學(xué)中，體育教師要做好以下幾點：

1.科學(xué)的制訂訓(xùn)練計劃

在期初體育教師必須根據(jù)學(xué)生的身體情況制訂科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃，根據(jù)學(xué)生的身心特點安排有針對性的練習(xí)。每周要有周訓(xùn)練計劃，周訓(xùn)練計劃的內(nèi)容要根據(jù)考試時間分步驟進行。體育教師在上體育課時要在每一次練習(xí)中明確練習(xí)的目標(biāo)，練習(xí)完成后要及時對學(xué)生的學(xué)習(xí)情況進行詳細(xì)的評價和分析，課后完成教學(xué)總結(jié)和反饋。

2.實時掌握好學(xué)生的健康狀況

在進行體育鍛煉和練習(xí)前，教師必須對學(xué)生的身體狀況進行充分地了解。只有在保證學(xué)生身體狀況良好的情況下才能展開體育訓(xùn)練。在體育運動前，必須進行充分的準(zhǔn)備活動，以減少運動過程中的運動傷害。每次訓(xùn)練內(nèi)容要科學(xué)地安排，根據(jù)不同學(xué)生的身體素質(zhì)安排不同的任務(wù)目標(biāo)。教學(xué)內(nèi)容的安排不能超過學(xué)生身體機能的極限。在運動過程中如出現(xiàn)意外受傷情況教師要及時采取有效合理的急救措施，爭取將學(xué)生的傷害降到最低。

3.及時分析學(xué)生對立定跳遠(yuǎn)技術(shù)、技巧的掌握情況

學(xué)生只有掌握了正確的技術(shù)動作立定跳遠(yuǎn)的成績才能大幅度的提高。體育教師必須在練習(xí)中密切關(guān)注學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)訓(xùn)練中反饋的問題不斷的調(diào)整自己的訓(xùn)練強度和內(nèi)容。同時，體育教師還要不斷地學(xué)習(xí)新的訓(xùn)練技巧和訓(xùn)練方式，對學(xué)生的訓(xùn)練前后的成績及時的記錄和分析，找到最適合學(xué)生的練習(xí)方式。

五、結(jié)語

綜上所述，為了提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的成績，我們需要認(rèn)真分析影響立定跳遠(yuǎn)成績的各項因素，并制訂科學(xué)合理的立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)與訓(xùn)練計劃，采取有效的訓(xùn)練方法提高學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)的成績，從而增強學(xué)生的身體素質(zhì)。