淺析高中體育瑜伽教學(xué)的有效開(kāi)展

周紅

【摘要】瑜伽起源于印度，流行于世界，瑜伽追求潔凈、平穩(wěn)及人與環(huán)境的協(xié)調(diào)，能夠在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中提升練習(xí)者的身體柔韌度及心理的健康發(fā)展。隨著“以人為本，健康第一”教育理念的逐步深入，高中體育教育改革隨之不斷的展開(kāi)，瑜伽作為一項(xiàng)深受學(xué)生所喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，正逐漸的走入高中的體育課堂，并深受廣大高中生的喜愛(ài)和歡迎。

【關(guān)鍵詞】高中體育 瑜伽教學(xué) 途徑

【中圖分類(lèi)號(hào)】G633.96 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2018）16-0281-01

瑜伽因其健身、塑形、靜心、減壓的鍛煉效果和安全、不受年齡限制的練習(xí)特點(diǎn)，備受現(xiàn)代人的普遍青睞，正成為社會(huì)中一種時(shí)尚的健身手段、一種藝術(shù)的生活方式。學(xué)校體育是社會(huì)體育的基礎(chǔ)，是培養(yǎng)學(xué)生終身體育意識(shí)和能力的搖籃。本文結(jié)合多年中學(xué)瑜伽授課的經(jīng)驗(yàn)，探討了瑜伽在中學(xué)體育課中的應(yīng)用，對(duì)于培養(yǎng)中學(xué)生良好的身體姿態(tài)和增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性、專(zhuān)注力，豐富中學(xué)體育課堂具有一定的參考意義。

一、中學(xué)階段習(xí)練瑜伽的主要功效

1.促進(jìn)身高增長(zhǎng)，塑造良好體型

中學(xué)階段，年齡一般在14歲到17歲左右，是身體迅速生長(zhǎng)和發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期。在骨骼特征上，青少年軟骨成分較多，水分和有機(jī)物質(zhì)（骨膠原）多，無(wú)機(jī)鹽（磷酸鈣、碳酸鈣）少，骨密質(zhì)較差，骨富有彈性而堅(jiān)固不足，不易完全骨折而易于發(fā)生彎曲和變形。因此，如果青少年在日常生活中長(zhǎng)期不注意保持正確的身體姿勢(shì)，很容易發(fā)生脊柱后凸（駝背）或側(cè)凸（脊柱偏歪）等畸形。

2.平衡神經(jīng)系統(tǒng)，提升專(zhuān)注力

神經(jīng)系統(tǒng)是發(fā)育最早最快的器官，青少年的神經(jīng)活動(dòng)過(guò)程不穩(wěn)定，興奮過(guò)程占優(yōu)勢(shì)，興奮和抑制過(guò)程在皮質(zhì)容易擴(kuò)散。瑜伽的修持方法，能把散亂的精神集中并使之平靜下來(lái)。瑜伽體位練習(xí)時(shí)，一般要求保持體式3～5個(gè)呼吸，要求注意力關(guān)注拉伸的部位，這會(huì)增強(qiáng)青少年的專(zhuān)注力；柔美舒緩的瑜伽音樂(lè)能刺激副交感神經(jīng)，有利于機(jī)體處于安靜狀態(tài)，從而提升青少年的專(zhuān)注力。神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性以及專(zhuān)注能力的提高，有助于提高孩子的學(xué)習(xí)效率。

3.改善生理機(jī)能，促進(jìn)身心健康

通過(guò)有意識(shí)的深呼吸，均能有效增加肺通氣量，加快全身血液循環(huán)，帶給身體更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)。瑜伽體位法，是姿勢(shì)鍛煉，通過(guò)身體的各種扭轉(zhuǎn)、拉伸、擠壓等動(dòng)作能分別對(duì)肌肉、消化器官、腺體、神經(jīng)系統(tǒng)和肉體的其他組織起到良好按摩作用，從而促進(jìn)內(nèi)臟機(jī)能的提升。通過(guò)體式的保持，不僅能增強(qiáng)力量、柔韌、靈敏等身體素質(zhì)，還可以促進(jìn)心理的平和，情緒的穩(wěn)定，使肉體、精神平衡。

二、將瑜伽引入中學(xué)體育教學(xué)環(huán)節(jié)

在基礎(chǔ)教育階段，中學(xué)體育教學(xué)活動(dòng)量大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也較大，有些中學(xué)生在上體育課時(shí)體力消耗非常明顯。此外，如果熱身活動(dòng)不充分或者運(yùn)動(dòng)過(guò)于劇烈時(shí)，學(xué)生在體育課上還會(huì)發(fā)生韌帶拉傷，關(guān)節(jié)扭傷等事件。因此，教師可以把瑜伽練習(xí)安排在體育課的“熱身、放松、游戲”等環(huán)節(jié)中進(jìn)行，使中學(xué)體育課在既輕松又富有活力且充滿(mǎn)樂(lè)趣的氣氛中進(jìn)行。這樣不但能夠有效增強(qiáng)中學(xué)生體質(zhì)，又實(shí)現(xiàn)了寓教于樂(lè)。

1.瑜伽作為體育課準(zhǔn)備環(huán)節(jié)的熱身活動(dòng)

體育課的準(zhǔn)備環(huán)節(jié)要求學(xué)生通過(guò)全身性的小運(yùn)動(dòng)量動(dòng)作充分刺激身體各器官，使其達(dá)到適宜的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。一方面激發(fā)中樞神經(jīng)的興奮狀態(tài)和心肺等臟器的準(zhǔn)備功能，另一方面減少和避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。而瑜伽的呼吸和體位相結(jié)合的練習(xí)方式能夠有力地促進(jìn)中學(xué)生注意力的集中，調(diào)整好身心狀態(tài)。吸氣是接收新鮮空氣，屏氣是使獲得的能量活化，呼氣是排除體內(nèi)的廢氣、濁氣，進(jìn)而提高人體的心肺能力，一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作也可以使學(xué)生的肢體和筋骨得到自然伸展。中學(xué)體育田徑教學(xué)中，如快速跑的屏氣與以及耐久跑有節(jié)奏的呼吸，以及很多體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都對(duì)呼吸有一定的要求。因此，瑜伽呼吸健身對(duì)體育教學(xué)具有促進(jìn)作用。同時(shí)，瑜伽以其安靜、拉伸作用和簡(jiǎn)單易行性，不僅使學(xué)生肌肉、關(guān)節(jié)、肌腱、韌帶的延展性處在良好的狀態(tài)，也能增強(qiáng)學(xué)生身體各部位關(guān)節(jié)和肌肉的靈活性，提高學(xué)生的柔韌性，減少和避免運(yùn)動(dòng)損傷。

2.瑜伽作為體育課結(jié)束時(shí)的放松、舒緩活動(dòng)

學(xué)生在體育課上放松活動(dòng)往往被忽視，殊不知由于課堂上運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，長(zhǎng)期沒(méi)有放松整理活動(dòng)，很容易使身體的各個(gè)部分尤其是上下肢肌肉因疲勞過(guò)度而造成的僵硬感甚至損傷，長(zhǎng)期還可能形成動(dòng)脈曲張。瑜伽的靜態(tài)拉伸練習(xí)不僅能幫助學(xué)生消除肌肉在運(yùn)動(dòng)后的緊張和壓迫感，還可以緩解身體的僵硬和疼痛感，同時(shí)彌補(bǔ)了常規(guī)體育課中缺失的側(cè)腰肌肉運(yùn)動(dòng)練習(xí)等。此外，伴隨優(yōu)美柔的瑜伽音樂(lè)旋律的靜態(tài)練習(xí)以及冥想練習(xí)對(duì)于降低學(xué)生的肢體的運(yùn)動(dòng)興奮感，使學(xué)生的精神和情緒盡快恢復(fù)到平和狀態(tài)也是有效的。

3.瑜伽體式作為一種體育游戲

現(xiàn)代的中學(xué)生有的好動(dòng)，有的則好靜。在體育課如何既讓所有的學(xué)生都“動(dòng)”起來(lái)，又能保證活動(dòng)對(duì)學(xué)生身體健康起作用呢？時(shí)間允許的情況下，在常規(guī)的體育課教學(xué)內(nèi)容之外，可以引進(jìn)瑜伽體式練習(xí)，組織學(xué)生進(jìn)行游戲。如進(jìn)行雙人瑜伽體式練習(xí)既可靈活組配所有學(xué)生進(jìn)行活動(dòng)從而保證全員參與，又增加了體育教學(xué)的趣味性，還能夠以此幫助學(xué)生樹(shù)立起團(tuán)隊(duì)協(xié)作意識(shí)，從而實(shí)現(xiàn)了多重的教育意義。

三、運(yùn)用瑜伽進(jìn)行體育教學(xué)的注意事項(xiàng)

雖然瑜伽是一種有效的健身運(yùn)動(dòng)，但是它有自己的系統(tǒng)的技術(shù)要求。不僅如此，在練習(xí)瑜伽時(shí)，不同年齡段的人群有不同的練習(xí)范圍和內(nèi)容。

在中學(xué)體育教學(xué)中引入瑜伽練習(xí)，教師必然要充分考慮到中學(xué)生這一群體的年齡和身心發(fā)展特點(diǎn)，對(duì)瑜伽體式是否適合中學(xué)生練習(xí)，如何選擇等問(wèn)題要慎重思考。

1.強(qiáng)調(diào)順暢呼吸，避免危險(xiǎn)體式動(dòng)作練習(xí)

在體式練習(xí)過(guò)程中，應(yīng)強(qiáng)調(diào)順暢的呼吸。應(yīng)盡量避免頭部朝下的動(dòng)作，例如：練習(xí)倒立和背橋、或肩倒立體式等動(dòng)作。類(lèi)似的這種體式練習(xí)盡量保持較短的時(shí)間或者盡量不安排。

2.選擇以拉伸舒展類(lèi)的簡(jiǎn)易的體式練習(xí)

例如：“摩天式、風(fēng)吹樹(shù)式、樹(shù)式、幻椅式、簡(jiǎn)易脊柱式、扭轉(zhuǎn)式、直角式、后仰式、站立分腿伸展式、站立分腿頭觸膝式”等這些拉伸舒展類(lèi)的體式練習(xí)，

不僅簡(jiǎn)單易學(xué)，而且能有效拉伸中學(xué)生的關(guān)節(jié)、韌帶、筋骨，提高中學(xué)生的柔韌素質(zhì)，保持良好的身體形態(tài)，促進(jìn)學(xué)生的生長(zhǎng)發(fā)育。

參考文獻(xiàn)：

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