關(guān)于短跑運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練方法的探討

張智強(qiáng)

摘要：力量是短跑運(yùn)動(dòng)的核心，積極改善力量訓(xùn)練的方式有利于提升短跑運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技表現(xiàn)。力量訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合短跑項(xiàng)目與技術(shù)環(huán)節(jié)特點(diǎn)，選擇合適的練習(xí)方法?，F(xiàn)代短跑主要的技術(shù)項(xiàng)目有以髖為軸的高速擺動(dòng)、擺動(dòng)式積極落地技術(shù)以及以肩為軸的擺動(dòng)技術(shù)等。本文結(jié)合短跑運(yùn)動(dòng)主要技術(shù)特點(diǎn)著重闡述力量訓(xùn)練的作用、原則以及訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：力量訓(xùn)練；短跑；訓(xùn)練方法

力量是短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的核心素質(zhì)之一，可以很大程度上影響速度與耐力的發(fā)展水平。力量也是運(yùn)動(dòng)員掌握核心運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基礎(chǔ)，是運(yùn)動(dòng)員取得較高競(jìng)技水平的前提。力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)超越比賽時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量的需要，但同時(shí)也要符合運(yùn)動(dòng)的技術(shù)規(guī)范，貼近技術(shù)動(dòng)作本身的要求。

一、力量訓(xùn)練的作用

短跑運(yùn)動(dòng)在所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中距離最短、速度最快的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是一種在接近無氧的情況下進(jìn)行的超高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。因此，短跑運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練的核心在于使肌肉可以表現(xiàn)出最大、最快的收縮力量，這也是提升競(jìng)技水平的關(guān)鍵因素。

（一）力量訓(xùn)練動(dòng)作的發(fā)力模式

跑步速度與肌肉收縮的快慢有直接的聯(lián)系，而肌肉收縮的速度與運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)靈敏度和肌纖維橫截面的面積相關(guān)[1]，因此在設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)當(dāng)兼顧這兩個(gè)要求。當(dāng)然短跑尤其獨(dú)特的技術(shù)特征，訓(xùn)練時(shí)的動(dòng)作模式應(yīng)當(dāng)與技術(shù)動(dòng)作相一致，同時(shí)需要滿足發(fā)展爆發(fā)力的要求。例如在大重量的負(fù)重全蹲和中等重量的半蹲中，教練員應(yīng)當(dāng)優(yōu)先選擇后者。

（二）爆發(fā)力練習(xí)

練習(xí)中著重強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的連續(xù)性和完整性。運(yùn)動(dòng)員在比賽中的動(dòng)作是完整的和連續(xù)的，這也就要求運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)的訓(xùn)練中不能過于關(guān)注單次訓(xùn)練的發(fā)力過程，而是應(yīng)當(dāng)關(guān)注連續(xù)、完整的動(dòng)作發(fā)力。例如在踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，在跑動(dòng)過程中起到緩沖和發(fā)力兩個(gè)作用，不能孤立的練習(xí)其中之一，而是將其視為一個(gè)整體，完成屈、伸這兩個(gè)動(dòng)作，并且要兼顧動(dòng)作之間的銜接訓(xùn)練。

二、力量訓(xùn)練的原則

（一）明確發(fā)力部位以及動(dòng)作順序

人體發(fā)力固然是一個(gè)整體，但是在訓(xùn)練時(shí)要充分了解不同的肌肉功能以及動(dòng)作發(fā)力順序和之間的銜接。只有在每個(gè)小的細(xì)節(jié)處得到提高，整體競(jìng)技水平才能得以提升。例如，小步跑訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)注重腳趾扒地的動(dòng)作，在高抬腿訓(xùn)練中不應(yīng)關(guān)注抬高大腿的動(dòng)作，而是應(yīng)當(dāng)體會(huì)支撐腿的充分蹬地[2]，在車輪跑中，當(dāng)擺動(dòng)腿抬高到最高點(diǎn)時(shí)，應(yīng)當(dāng)不要有往前伸小腿的動(dòng)作，而是體會(huì)大腿積極下壓，自然伸腿。

（二）訓(xùn)練中應(yīng)循序漸進(jìn)

從初步掌握技術(shù)動(dòng)作，到慢慢完善技術(shù)動(dòng)作，直至正確掌握。這個(gè)過程是訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)遵循的規(guī)律。例如，在學(xué)習(xí)起跑技術(shù)時(shí)，首先觀察正確的技術(shù)動(dòng)作，然后學(xué)習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)達(dá)到初步掌握的程度。其次，在訓(xùn)練中感受發(fā)力、蹬伸、的技術(shù)特點(diǎn)，最后達(dá)到正確掌握的程度。

（三）針對(duì)性的訓(xùn)練方法

人體進(jìn)行的任意一個(gè)動(dòng)作都是全身協(xié)調(diào)發(fā)力的產(chǎn)物，人體是一個(gè)協(xié)調(diào)統(tǒng)一的整體，這就要求我們?cè)谟?xùn)練時(shí)要注重均衡發(fā)展。同時(shí)在統(tǒng)一的基礎(chǔ)之上，不同肌群的功能又是相對(duì)獨(dú)立的，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體差異應(yīng)當(dāng)采取不同的訓(xùn)練來彌補(bǔ)弱點(diǎn)。例如歐美運(yùn)動(dòng)員和我國(guó)運(yùn)動(dòng)員對(duì)比，上肢與下肢的力量發(fā)展是不均衡的，我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員普遍更加注重下肢力量的發(fā)展而忽略了上肢力量的發(fā)展，這就使得力量發(fā)展不均衡。又例如，在短跑的技術(shù)環(huán)節(jié)中，核心力量一直被放在很高的位置，因?yàn)樵隗y關(guān)節(jié)的擺動(dòng)中核心力量起著決定性作用[3]，常采取仰臥起坐和俯身兩頭起的動(dòng)作來發(fā)展核心力量，這是不完善的，因?yàn)橹魂P(guān)注了腹直肌和豎脊肌的發(fā)展，而忽略了腹內(nèi)外斜肌和深層肌肉的發(fā)展。

三、力量訓(xùn)練的方法

（一）基礎(chǔ)力量素質(zhì)訓(xùn)練方法簡(jiǎn)介

第一、快速力量?？焖倭α恐讣∪獗M可能快的收縮的能力，常見方法有負(fù)重蹲跳、連續(xù)蹲跳練習(xí)等。第二、肌肉耐力。此處的肌肉耐力是指在運(yùn)動(dòng)過程中保持快速發(fā)力的耐力，可采取輕負(fù)荷的負(fù)重做快速蹲起練習(xí)。第三、最大力量。最大力量是指在單次肌肉收縮中肌肉發(fā)揮的最大力量?？梢圆扇∽畲筘?fù)荷的深蹲練習(xí)，防止出現(xiàn)肌肉橫截面過于粗大，可以穿插跑動(dòng)練習(xí)。

（二）其他專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的要點(diǎn)

1.腳尖著地情況

在對(duì)比不同的運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)中腳掌著地情況，發(fā)現(xiàn)不同運(yùn)動(dòng)員腳掌接觸地面的面積是不同的。如以腳尖著地，則接觸地面時(shí)間更短，步頻更快，相應(yīng)的會(huì)損失地面給予的反作用力。如以半腳掌著地，相應(yīng)增加接觸地面的時(shí)間，但是地面給予的反作用力會(huì)更大，使得步幅增大。相關(guān)研究表明，半腳掌著地的運(yùn)動(dòng)員需要更強(qiáng)大的核心力量才可以彌補(bǔ)在步頻上的損失給自己帶來的速度的上劣勢(shì)。因此，一般運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)采取腳尖著地的方法，我們要著重關(guān)注踝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練，以達(dá)到可以支撐在快速運(yùn)動(dòng)中的力量要求。

2.以肩為軸的擺動(dòng)力量練習(xí)

歐美運(yùn)動(dòng)員的上肢肌群較為發(fā)達(dá)，擺動(dòng)力量更足，相比之下，我國(guó)運(yùn)動(dòng)員更加關(guān)注下肢力量的發(fā)展，而擺動(dòng)力量對(duì)于短跑項(xiàng)目而言，是很關(guān)鍵卻易忽視的細(xì)節(jié)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)該細(xì)節(jié)的練習(xí)。

參考文獻(xiàn)：

[1]黃好日.對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的若干思考[J].田徑，2017（3）：14-16.

[2]楊來熊.結(jié)合現(xiàn)代技術(shù)對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的分析[J].運(yùn)動(dòng)，2016（3）：43-44.

[3]牟青.核心力量訓(xùn)練對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力影響的研究[J].科技信息，2012（2）：309-310.

（作者單位：福建省三明學(xué)院國(guó)際學(xué)院）