男生引體向上成績的訓(xùn)練方法探索

周偉女

【摘 要】引體向上不是簡單的拉起與垂直，是復(fù)雜的一個運動過程，參與者與教授者一定要明確運動無小事，事事需嚴謹。訓(xùn)練后的放松與訓(xùn)練前的熱身會直接影響運動壽命與運動能力；運動中合理、簡潔的理論講述，能讓參訓(xùn)者更為全面了解引體向上項目；科學(xué)、適宜的訓(xùn)練會使訓(xùn)練者的成績提高。

【關(guān)鍵詞】男生；引體向上；訓(xùn)練方法；技能

一、問題的提出

《國家體育鍛煉標準》中引體向上是衡量高中男生上肢力量的重要指標，由于肌肉力量的發(fā)展滯后于速度、靈敏等身體素質(zhì)，而引體向上的能力受到手指力量、背闊肌、肱二頭肌、斜方肌等上肢肌肉群的限制，所以初中階段的男生引體向上成績要達到《國家體育鍛煉標準》良好以上相對于短跑、長跑、跳遠等項目要難。作為體育教師，應(yīng)在初中男生這個發(fā)育的黃金階段，通過有效的課堂教學(xué)實施，發(fā)展學(xué)生的上肢力量從而提高引體向上的水平。

引體向上是一項以自身力量克服自身重力的力量訓(xùn)練方法，也是部分學(xué)校學(xué)生體能考核的一門必考科目。引體向上是最基本的鍛煉背部的方法，重點鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。引體向上可分為：正手、反手、正反手、平行、胸式、頸后、負重、毛巾、單手、單臂、單指等幾類引體向上。它要求學(xué)生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。通過對引體向上的訓(xùn)練，不僅可以提高學(xué)生上肢、背部、胸部、肩部等肌肉群力量，也可以鍛煉學(xué)生堅韌、執(zhí)著、刻苦等優(yōu)良品質(zhì)。同時，引體向上也是一項易開展、易組織、易學(xué)習(xí)、技術(shù)動作相對比較簡單、力量增長效果比較明顯的鍛煉方法。

二、原因分析

在實際教學(xué)過程中，大部分學(xué)生引體向上的成績都不夠理想，分析其原因主要在于：

（1）傳統(tǒng)的引體向上訓(xùn)練方法比較枯燥，乏味，學(xué)生在練習(xí)過后往往容易產(chǎn)生厭惡感。

（2）引體向上對訓(xùn)練者絕對力量大小、體重大小均有所要求，體重越大者，需要的力量自然會要求越高，對于部分體重過大的學(xué)生單純進行上肢力量訓(xùn)練則效果不明顯。

（3）大部分訓(xùn)練者沒有在科學(xué)訓(xùn)練的指導(dǎo)下進行訓(xùn)練同時訓(xùn)練后沒有得到充分的休息放松肌肉恢復(fù)活動，造成訓(xùn)練傷過多從而中斷訓(xùn)練或沒有進行訓(xùn)練后的營養(yǎng)補充，使其訓(xùn)練效果大打折扣。在教學(xué)中教師可以以傳統(tǒng)引體向上動作為基準，通過變化不同的訓(xùn)練方法，提高學(xué)生訓(xùn)練熱情，結(jié)合對肌肉群絕對力量的訓(xùn)練以及適當?shù)臏p脂和訓(xùn)練后合理的膳食、恢復(fù)、放松從而快速提高學(xué)生引體向上成績。

三、研究成效

體育教學(xué)中，僅僅靠課內(nèi)時間就提高是不行的，必須課內(nèi)外結(jié)合。體育鍛煉具有長期性。興趣還需鞏固才能為終身體育奠定基礎(chǔ)。充分利用“大課間”和課外活動時間開展活動。

四、實施方法與建議

在實施上述訓(xùn)練方法過程中，首先要明確訓(xùn)練目標，尤其是單獨訓(xùn)練，若安排不當極易導(dǎo)致參訓(xùn)者過度以訓(xùn)練力量為基礎(chǔ)，影響訓(xùn)練效果。實施過程中，需將每次訓(xùn)練以主題的方式提出，明確本次訓(xùn)練課要達到的目的，這樣訓(xùn)練的大方向便已確定。再配合交換訓(xùn)練法，促進參訓(xùn)者的興趣，采用多元訓(xùn)練手段進行訓(xùn)練。而最終核心訓(xùn)練內(nèi)容則以模擬訓(xùn)練法訓(xùn)練。這不僅可以讓參訓(xùn)者了解訓(xùn)練的目的，又可以不是興趣的參與訓(xùn)練，最終達到訓(xùn)練目標。

另外，一定要遵循循序漸進的訓(xùn)練法則，并配有檢測指標。

具體方法如下：

（1）通過多樣化訓(xùn)練來提高訓(xùn)練興趣訓(xùn)練時，可以采取多種的輔助訓(xùn)練法，減少學(xué)生訓(xùn)練時的厭倦感，提高學(xué)生訓(xùn)練積極性，使學(xué)生在不知不覺中快速提高肌力，達到最終訓(xùn)練目的。

（2）缺乏學(xué)習(xí)健美操的環(huán)境教學(xué)活動時一個特殊的認識活動，其開展要利用一定的教學(xué)環(huán)境，首先，良好的體育教學(xué)環(huán)境，有助于學(xué)生學(xué)習(xí)的興趣和積極主動的學(xué)習(xí)行為，從而提高教學(xué)效率，尤其健美操作為一項高雅的藝術(shù)性形式，更要環(huán)境的襯托。學(xué)校以形成“健美操女生專利”的氛圍，即女教師，女學(xué)生的格局，據(jù)調(diào)查知：68.5%男生因受到這種氛圍影響而不愿選修健美操課，學(xué)生選課有存在從眾或跟隨心理，由于缺乏學(xué)習(xí)，練健美操的氛圍，健美操在男生中沒有市場，健美操雖有獨特魅力，但在這種環(huán)境跟隨或從眾的效應(yīng)很差，如此循環(huán)下去，健美操在男生中很難開展。

（3）對策與建議：利用女生的興趣進行正確的引導(dǎo)教師要利用學(xué)生喜歡健美操這一運動傾向性，利用健美操的新穎性，趣味性，對學(xué)生進姿態(tài)美，節(jié)奏感和樂感的培養(yǎng)，鼓勵他們進行健美操的學(xué)習(xí)，而且要教師要教授種類繁多的健美操內(nèi)容，例如拉丁健美操，爵士舞，街舞等等，提高同學(xué)們對健美操的興趣，要保證喜歡健美操的女生更加喜歡，沒興趣的男生提高興趣，又要參加健美操的動機，使健美操走向大眾化，小出性別比例差距。如訓(xùn)練一段時間，需要看到訓(xùn)練的效果，那么檢測是很重要地。不僅能反映參與者對訓(xùn)練計劃的適應(yīng)是否得當，而且能激勵參與者參與訓(xùn)練的信心，發(fā)現(xiàn)改變就是最好的證明。

最后，還要重視整個訓(xùn)練體系中的熱身與放松。適宜、合理的熱身能讓訓(xùn)練事半功倍，若不得當?shù)臒嵘聿坏珪档陀?xùn)練效果，更嚴重的是會產(chǎn)生運動損傷。建議采用多維度、綜合性的熱身手段進行熱身，不要認為只有跑才是熱身。放松也是如此，建議訓(xùn)練后對肩部、背部、手臂進行充分放松，降低肌肉疲勞度，增強肌肉活性。除按摩手段外，還可采用熱敷等物理手段進行充分放松。

總而言之，訓(xùn)練后的放松與訓(xùn)練前的熱身會直接影響運動壽命與運動能力；運動中合理、簡潔的理論講述，能讓參訓(xùn)者更為全面了解引體向上項目；科學(xué)、適宜的訓(xùn)練會使訓(xùn)練者的成績提高。因此引體向上不是簡單的拉起與垂直，是復(fù)雜的一個運動過程，參與者與教授者一定要明確運動無小事，事事需嚴謹。