吃蔬菜更補鈣 營養(yǎng)師教你怎么吃

文/中國注冊營養(yǎng)師、營養(yǎng)與食品衛(wèi)生醫(yī)學碩士 谷傳玲

“每天一斤奶，強壯中國人”的廣告讓大家提到補鈣就直接想到牛奶。牛奶及其制品確實是鈣的最佳食物來源，其實，還有一大類食物堪稱“補鈣高手”，但常被忽視，那就是綠葉蔬菜。

那么，鈣含量豐富的常見蔬菜有哪些？這些蔬菜里是否含有促進或影響鈣吸收的因素？影響鈣吸收的因素容易去除嗎？通過分析下面幾個問題，就能知道吃什么蔬菜怎么吃更補鈣。

蔬菜鈣含量排行榜

根據(jù)《中國食物成分表》的數(shù)據(jù)顯示，常見蔬菜中鈣含量排名前十，如下表。

排名 蔬菜名稱 鈣含量(毫克/100克)1紅胡蘿卜纓 350 2黃花菜 301 3芥菜(雪里紅、雪菜) 230 4綠莧菜 187 5紅莧菜 178 6小茴香 154 7芥藍 128 8油菜 108 9空心菜 99 10 小白菜 90

除去草酸更補鈣

蔬菜尤其是綠葉菜中富含的維生素K有助于鈣沉積到骨骼上，而鈣含量排名前十的蔬菜中基本都是綠葉菜，這是促進鈣吸收的因素。更有利的消息是維生素K對熱和氧都相對穩(wěn)定，所以不用擔心炒菜或焯菜對維生素K的破壞。

蔬菜中同樣含有草酸，草酸可以和鈣結(jié)合形成草酸鈣沉淀，這是影響鈣吸收的因素。

研究表明，烹調(diào)可以降低蔬菜中的草酸含量，從效果上看，煮＞焯＞炒，但是考慮到煮會增加水溶性維生素的流失，因此建議烹調(diào)蔬菜時水焯即可。水焯時沸水下菜很重要，因為如果水不開就下菜會增加維生素C的氧化損失，另外，水焯時間最好控制在1分鐘以內(nèi)，否則就變成了煮，會增加水溶性維生素的損失。

三款最強補鈣食譜

除了牛奶，豆制品和蔬菜就是鈣含量最豐富的兩類食物了，下面提供三個食譜，一個涼菜、一個炒菜、一個湯，都是蔬菜和豆制品的強強聯(lián)合，能起到更好的補鈣效果。

胡蘿卜纓拌干豆腐絲：胡蘿卜纓和干豆腐絲沸水焯后，加入生抽、蒜末、香菜、醋拌勻即可。

香干炒芥藍：香干和芥藍的鈣含量豐富，是強強聯(lián)合。芥藍水焯后切成和豆干一樣的長條狀，待豆干炒熟后倒入芥藍煸炒幾下，加點紅椒絲、香菜，出鍋即可。

豆腐莧菜湯：先將莧菜焯水后，再放入煮豆腐的湯里，雖增加了一道工序，但是能更好地減少草酸，最后淋上香油、撒少許鹽即可。莧菜中的莧菜紅還會溶于湯中，讓湯呈現(xiàn)出誘人食欲的淡紅色。

小提示：

為了使蔬菜焯水時能保持鮮綠的本色，可以在沸水中淋幾滴油或撒一點鹽。

雖然一直在科普牛奶補鈣效果好，但是真正能堅持每天喝一包牛奶的還在少數(shù)。另外，全素食主義者不喝牛奶，乳糖不耐受的人喝純牛奶腹脹、腹瀉、腹痛，甚至不愿意喝酸奶、吃奶酪，當然也有因為不喜歡牛奶味道不喝的，那蔬菜就成了這些人補鈣的一大得力幫手。吃前沸水短時焯，掌握這個巧吃蔬菜的妙招，就能更好補鈣。