餐桌上常見10種最營養(yǎng)的食物

許曉華 楊迪

隨著健康意識的提高，人們挑選食物時(shí)不僅考慮滿足口腹之欲，而且越來越注重營養(yǎng)。近日，英國廣播公司和美國《國家地理》等媒體紛紛報(bào)道了“全世界最有營養(yǎng)的100種食物排行榜”，引起廣泛關(guān)注。

該排行榜來自美國《影響因子》雜志刊發(fā)的一項(xiàng)研究。亞太理論物理中心對1000種食物的營養(yǎng)成分進(jìn)行分析，評出營養(yǎng)最全面的100種食物。研究以一名20歲成年男性的每日營養(yǎng)物質(zhì)需求為標(biāo)準(zhǔn)，將1000種食物進(jìn)行組合，并保證每組食物的種類盡可能少。在約2萬種食物組合中，研究人員找出了100種出現(xiàn)頻率最高的食物。出現(xiàn)頻率高意味著這種食物營養(yǎng)成分豐富、全面。我們從榜單排名前25的食物中挑選了10種我國餐桌上常見的食物，請專家進(jìn)一步評估其營養(yǎng)價(jià)值。

扁桃仁 排名第一的扁桃仁，是巴旦木、美國大杏仁的學(xué)名，它富含單不飽和脂肪酸，能降低身體炎癥反應(yīng)，預(yù)防心血管疾病，還有助于控制糖尿病。此外，扁桃仁含有的錳有助于強(qiáng)健骨骼；鎂有助于器官、肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的正常工作，維持血壓穩(wěn)定；表皮中的黃酮類物質(zhì)有助抗衰老。山東營養(yǎng)學(xué)會理事、濟(jì)南大學(xué)營養(yǎng)學(xué)副教授綦翠華表示，食用扁桃仁可搭配其他堅(jiān)果，但100克扁桃仁熱量高達(dá)600千卡，每天吃一把就足夠了。

番荔枝 排名第二的番荔枝，又叫釋迦果，口味香甜，富含維生素A、C、B1、B2，鉀，還是核黃素的良好來源。果肉含有的抗氧化活性物質(zhì)能激活腦細(xì)胞、延緩皮膚衰老，還能有效促進(jìn)腸蠕動。吃番荔枝一定要吐籽，因其籽中含少量具有神經(jīng)毒性的物質(zhì)。

比目魚 排在第四位的是比目魚。美國2017年發(fā)布的魚類消費(fèi)建議中，最佳選擇就有比目魚。比目魚是海魚，接近食物鏈底端，含汞量低。比目魚還富含人體必需的維生素 B1。人體內(nèi)缺乏維生素B1時(shí)，會情緒沮喪、思維遲鈍，增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)；嚴(yán)重時(shí)會導(dǎo)致腳氣病等疾病?！吨袊用裆攀持改希?016）》建議，每周吃魚280～525克，適量攝入即可。

南瓜子 排在第六的南瓜子，富含蛋白質(zhì)，還是鐵、錳、鋅、植物固醇的良好來源。其含有的亞油酸和植物性蛋白有助調(diào)節(jié)血糖、血脂；鋅有助增強(qiáng)免疫力。研究發(fā)現(xiàn)，每天吃6小勺南瓜子可有效降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)，常吃南瓜子還可減低男性前列腺癌發(fā)病率。需要提醒的是，南瓜子脂肪含量高，應(yīng)適量食用。建議搭配富含維生素C的蔬果食用，有利于鐵元素吸收。

豬油 榜上有名，排第八。近年來，豬油一直被“妖魔化”，被認(rèn)為是不健康食物的代表。根據(jù)《中國食品成分表》，豬油（板油）脂肪含量高達(dá)88.7%，熱量很高，但維生素A、E的含量比其他動物油含量高。豬油還是B族維生素的良好來源。與牛油相比，豬油含有更多不飽和脂肪酸。

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅表示，豬油被嫌棄的癥結(jié)在于飽和脂肪酸過多，但人體需要這種脂肪酸，只要不過量，不會影響健康。如果平時(shí)已攝入較多高脂食物，不建議吃豬油，尤其是高血壓、血脂異常及心腦血管病患者，應(yīng)少吃或不吃豬油。

甜菜葉 被不少人扔掉的甜菜葉排第九。甜菜葉富含鈣、鉀，維生素K，B族維生素（特別是維生素B2）。鉀有助于維持酸堿平衡和肌肉的正常功能，參與能量代謝；維生素K有助于骨骼對鈣的吸收。甜菜葉富含尿甙，根據(jù)美國哈佛大學(xué)的研究，尿甙能預(yù)防抑郁癥?！吨袊用裆攀持改希?016）》建議保證每天攝入300～500克蔬菜，甜菜葉等深色蔬菜應(yīng)占1/2，可以焯水后涼拌或急火快炒。

蜜桔 中國人熟知的蜜桔排第14。蜜桔富含維生素C和胡蘿卜素，胡蘿卜素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，可保護(hù)眼睛、改善夜盲癥。它還是錳、硒以及生物活性物質(zhì)的良好來源。同時(shí)，蜜桔熱量較低，每100克只有45千卡熱量，纖維含量較高，易產(chǎn)生飽腹感，適合控制體重的人群食用。蜜桔雖然營養(yǎng)豐富、熱量低，但其含糖量高，也不能多吃，建議每天吃兩個(gè)中等大小的即可。

小蔥 中國人餐桌上常見的小蔥排第16。小蔥富含鉀、磷和鎂，也是維生素C、K的豐富來源。蔥中的揮發(fā)油和辣素有較強(qiáng)的消炎、殺菌等作用，能刺激相應(yīng)腺體的分泌，起到發(fā)汗、利尿的作用。蔥中的硒能降低體內(nèi)的亞硝酸鹽含量，可預(yù)防胃癌及多種癌癥。研究發(fā)現(xiàn)，平均每天食用9克以上蔥屬蔬菜的男性，患前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低一半。

紫甘藍(lán) 排名第19的紫甘藍(lán)，富含花青素?；ㄇ嗨厥且环N強(qiáng)有力的抗氧化劑，能保護(hù)人體免受自由基傷害，有助延緩衰老，還含有豐富的維生素和膳食纖維。紫甘藍(lán)具有特殊香味，可煮、炒、涼拌或做泡菜等。但花青素在酸性條件下穩(wěn)定性較好，煮或炒紫甘藍(lán)時(shí)，最好加點(diǎn)白醋。

辣椒粉 排第25名的辣椒粉，是中國人炒菜常用的調(diào)料。辣椒粉是維生素A、E，酚類化合物等植物化學(xué)物質(zhì)的良好來源。吃點(diǎn)辣還有一定降壓效果，有助預(yù)防腦中風(fēng)。烹飪時(shí)加點(diǎn)辣椒粉能減少鹽用量。辣椒粉雖好，但較辛辣，過多食用會刺激胃酸分泌，導(dǎo)致胃腸發(fā)炎。建議食之有度，痔瘡、胃腸炎患者最好少吃或不吃。

需要提醒的是，營養(yǎng)食物排行榜雖然可供人們參考，但任何單一食物都不可能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。朱毅提醒，對食物的營養(yǎng)進(jìn)行排名，并不意味著排名之外的食物沒有營養(yǎng)或只吃冠軍食物就能獲得健康。《中國居民膳食指南（2016）》建議，每人每天平均應(yīng)攝入12種以上食物，每周25種以上。養(yǎng)成均衡的飲食習(xí)慣，注重食物多樣性，才有利健康。此外，還要注意食物的烹調(diào)方式，以蒸煮為佳，即使是最營養(yǎng)的食物，烹飪方式不當(dāng)也可能將其變?yōu)椴唤】凳澄铩?/p>