徒步運動注意事項

各拉丹東

現(xiàn)在，越來越多在城市中生活的人們喜歡走進山野，在大自然中徒步，既鍛煉身體、呼吸新鮮空氣，又欣賞美景。如果你第一次在山野環(huán)境中徒步，很多細(xì)節(jié)需要注意。

熱身

人的身體就像一部精密工作的機器，開工前最好有個預(yù)熱。眾所周知，馬拉松跑步前，人們會有一些拉伸動作，徒步也不例外。適當(dāng)?shù)睦鞎屇愕臋C體預(yù)熱，更快進入徒步狀態(tài)。很多徒步的地點是山野崎嶇不平的小路，如果沒有時間或條件拉伸，那么剛開始徒步時可以放緩一點，讓身體每個部分都先預(yù)熱，有個適應(yīng)的過程，15分鐘后再加快步伐。

2009年，我在尼泊爾徒步安納普爾納峰大本營的時候，由于第一次出國徒步，心情非常激動，沒怎么熱身就一路小跑，不到一個小時就上氣不接下氣，汗如雨下，走都走不動了?，F(xiàn)在想起來就是因為沒有熱身——如果不拉伸，至少最開始應(yīng)該把腳步放慢一點。

保持安全距離

如果多人徒步，徒步成員之間應(yīng)該保持一個合適的距離，不宜太近，也不宜太遠(yuǎn)。太近的話容易被前面的隊員碰過的樹枝等刮到，太遠(yuǎn)則容易跟丟，一般以2-3米為宜。

2016年進行橫斷天路勘線時，在蒼山山脊密不透風(fēng)完全沒有路的竹林里徒步，我與前面的領(lǐng)隊差不多就是2米左右的距離。即便如此，我們還是有人被竹子劃傷了。如果是上下坡的話，這個距離還得增加。規(guī)則是死的，人是活的，根據(jù)實際情況來。在特殊的地形下徒步得萬分小心。

如果是10人以上的大隊伍，隊伍的安全距離一般在白天不能超過10分鐘或者200米，夜晚必須在5分鐘或者20米以內(nèi)。

掌握節(jié)奏

徒步一定要按照自己的速度和節(jié)奏來，不要逞強緊跟領(lǐng)隊埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。什么時候都要按自己的行走節(jié)奏去走，盡量保持勻速，不要時快時慢時跑時停。最恰當(dāng)?shù)乃俣仁亲叨淮?，能夠讓自己走一整天?/p>

如果不小心走快喘氣了，也可以強迫自己調(diào)整呼吸，只要大口地吹氣就可以了。但要注意，不要太過強求，不然會拉傷肺部和肋間肌。調(diào)勻呼吸是保持體能的好方法。

有一年，在尼汝到亞丁的穿越途中，我們請了一個當(dāng)?shù)夭刈逑驅(qū)?。向?qū)綍r山路走慣了，走得比較快。剛開始我一直跟著他的節(jié)奏走，自己氣喘吁吁，走得特別累。后來到了休息點后，我要求向?qū)稽c，我也調(diào)整呼吸，努力讓自己的呼吸與運動呈有節(jié)奏的狀態(tài)，令肌肉持續(xù)緩慢而不休止地運動，再加上平穩(wěn)均勻的呼吸，簡單地說就是幾乎每走一步呼吸一次（馬拉松運動員在比賽中就能做到平均每兩三步就換氣一次），后來逐漸放松下來，覺得越走越輕松。

上坡技巧

徒步很多時候都是在山野環(huán)境，上下坡是家常便飯。

上坡可用可不用手幫助時，就應(yīng)該用手。用手能減輕雙腿的重負(fù)。爬山時雙手多半是閑著，早已養(yǎng)精蓄銳，稍微能用上手時，就該前肢著地用力。為啥四條腿的動物就比人善爬山？因為它們平均分配了力量。爬山時，只要坡度超過30度，就手腳并用，省勁有效。打算攀拉的石塊、樹枝、藤條，一定要先用手試?yán)?，看看是否能夠受力，才去做其他攀爬動作，避免意外受傷?/p>

上坡時可以有點外八字，外八字式邁步便于讓腳跟吃重，也減少腳面與小腿的角度而使肌腱舒服。去年爬武當(dāng)山時，在山路上我觀察一位老鄉(xiāng)挑著一擔(dān)蔬菜上山，就有些外八字，雖不是走得特別快，但不停歇，很穩(wěn)，不知不覺就會超過你。

下坡技巧

所謂上山容易下山難，下山也有很多玄機。

下坡時的步伐盡量比上山時再小一些，小步伐有助于身體及時調(diào)整平衡，防止跌倒。而且，下山速度一定不要太快，快速下山會讓膝蓋受到身體重量5-8倍的沖擊力，如果負(fù)重很多，膝蓋的壓力會更大。不少戶外“老驢”都是因為下山方法不當(dāng)把膝蓋用廢了。

下山時讓身體重心偏后并稍低，盡量把重心放在后腳跟，膝蓋可以適當(dāng)彎曲，這樣有助于保持穩(wěn)定。即便摔跤，也只會坐在地上，絕不會滾下山去。有一年在北京海坨山，從小海坨下到西大莊科村的路上，剛下雨不久，路非?；?，我用這樣的方法很順利地下到了山腳。

如何找路

沒有路就要找，徒步時找路就像找導(dǎo)師一樣。

以下幾種情況必有小路：有溪流的地方，順著水流走一般都會有路；架過山梁的電線下必有查線員留下的路，過光纜的地方亦是；若去的方向有堰田、炭窯或小名勝（塔、泉、碑、墳）等，必有小路可通。一般來說，小路因山勢制宜或圍繞水流延伸，往往不直通你要去的方向，它可能繞半座山，甚至有時反方向迂回。

小路不會忽然消失。一旦忽然消失，多半是你走錯了，原道回返一段，仔細(xì)檢查小路是在哪拐了彎。有時小路會有同樣寬窄的分支岔口，也許是暫分叉而在不遠(yuǎn)后合并，也許真是分道口。此時須根據(jù)地形判斷，甚至撿一條試走幾百米。

有一次在云南梅里雪山徒步，我們從大本營出來，走“雨崩-尼農(nóng)-西當(dāng)”一線，順著雨崩河邊的小路一直往前走，走著走著突然沒路了，腳下是斷崖，不遠(yuǎn)處聽到雨崩河嘩嘩流水的聲音。我覺得不對，肯定是走錯路了，立刻往回撤。果不其然，往回走了600米左右，有一處小路的分叉，再往前不遠(yuǎn)就是一座小木橋，過橋走到河的另一邊才是正確的路。

飲水

徒步過程中，我們的身體要消耗大量的水，特別是在天氣潮濕悶熱的時候。如何補充水分是一門學(xué)問。

很多徒步新手等到口渴了才喝水，這種做法很不科學(xué)。喝水要主動，不要等口渴了才被動喝水。喝水要以量少次多為原則，每次喝兩三小口為好。太口渴了可以縮短喝水的時間，增多幾次喝水次數(shù)。一次喝水太多，身體吸收不了浪費寶貴的水不算，反而增加心臟的負(fù)擔(dān)。在爬大坡之前可以適當(dāng)多喝一些水。在有水源的地方，可以適當(dāng)休息并多喝水。

勞逸結(jié)合

徒步時要控制好休息頻率。一般來說休息要長短結(jié)合，短多長少。如果休息得太頻繁，行進過程總被打斷，也會讓人覺得總也不能到達(dá)目的地，感覺更累。

短暫休息盡量控制在5分鐘以內(nèi)，并且不卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調(diào)整呼吸。

長時間休息以每60-90分鐘一次為好，休息時間為15-20分鐘。應(yīng)卸下背包等所有負(fù)重裝備，先站著調(diào)整呼吸2-3分鐘才能坐下，不要一停下來就坐下休息，這樣會加重心臟負(fù)擔(dān)。可以躺下抬高腿部，讓腿部的血液盡量回流心臟。長時間休息的時候多喝水，簡單進食補充能量。

休息是主動積極的，而不僅僅是躺下休息這么簡單。

補充能量

徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。特別是長距離徒步，更要“多吃多喝”。多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃太多，可能都走不動了。這里的“多吃多喝”是指吃喝的頻度，不能停止補充能量。

2011年我參加了香港麥理浩徑100公里徒步，途中有9個休息點（每10公里左右1個，同時也是補給點）。每到一個休息點我都會作長時間的休息，根據(jù)狀態(tài)10-30分鐘不等，并進食補充能量。我還隨身攜帶了巧克力、葡萄干等高熱量食品，在行進途中根據(jù)需要隨時直接食用。

科學(xué)穿衣

長時間徒步容易出汗，覺得熱就脫一層衣服，因為熱消耗體力，并且汗?jié)窳艘路伙L(fēng)一吹極易著涼——即便夏天在風(fēng)口處也要穿緊衣服。覺得冷就加衣物，不要怕脫了穿、穿了脫麻煩，舒適的皮膚感覺會減少爬山時的煩躁和緊張。

有一次我們?nèi)ズ颖钡男∥迮_山，有一名體力很好的山友爬得很快，出汗后嫌麻煩沒有及時脫衣服，爬到埡口風(fēng)很大也沒有加衣服，后來到營地就感冒了，咳嗽了一晚上。

不要因為徒步而錯過了身邊的風(fēng)景。

我們徒步的時候不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風(fēng)景。在戶外徒步，強身健體只是目的之一，不要為了“自虐”的目的來暴走，大強度的體力付出有時候會得不償失。埋頭徒步的時候，不妨抬起頭來看看周圍的風(fēng)景，會有豁然開朗的感覺。

當(dāng)然，有些危險的路段不可以一邊看風(fēng)景一邊徒步，必須聚精會神，心無旁騖。更不能一邊徒步一邊打電話聊天或拍照。如果需要打電話，必須在休息的時候進行。2016年我們進行橫斷天路的勘線，徒步虎跳峽的時候，一個隊友因為一邊徒步一邊打電話，沒有注意腳下的石頭，差點摔跤，非常危險。所以，當(dāng)你在行進中的時候，請收起你的手機。

徒步是為了什么？我的答案是：在安全的前提下，修身、養(yǎng)性、看風(fēng)景。所以，不要為了徒步而徒步。